Jeśli masz kilkanaście kg niedowagi, to żaden z Ciebie mezomorfik - prędzej ekto-endomorfik.
Dla przykładu mój kolega w wieku 16 lat miał przy wzroście 182 cm jakieś 80 - 82 kg wagi przy %BF poniżej 15%.
Jest wysoki i zarazem umięśniony.
Podstawą dla Ciebie muszą być:
1. Wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego uwzględniającego poziom aktywności fizycznej.
2. Wprowadzenie treningu siłowego całego ciała na wolnych ciężarach (hantle, sztangi), 3x w tygodniu metodą fbw ALBO 3 - 4 razy w tygodniu nowoczesnym treningiem split, np.
Push/Pull/Legs albo Upper/Lower.
3. Jeść tak aby bilans kaloryczny był albo zerowy (czyli taki jak dla utrzymania wagi), albo na delikatnym plusie, czyli ok. 10% na plus względem zapotrzebowania kalorycznego.
Poza tym pozostaje Ci obserwować swój organizm i w razie potrzeby korygować dietę, tzn. jeśli w ciągu dwóch miesięcy przybędzie Ci więcej centymetrów w talii niż w obwodzie klatki, to trzeba zmienić proporcje makroskładników, albo zastosować rotacje węglowodanowe, albo doprowadzić do poprawy jakościowej spożywanego jedzenia (wyeliminowanie cukrów prostych, wyeliminowanie tłuszczów trans, jedzenie wyłącznie zdrowych źródeł węglowodanów).
Proponuję abyś wyliczył sobie zapotrzebowanie tu:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Oczywiście ilość kalorii wyliczasz z uwzględnieniem aktywności fizycznej.
następnie zmienił trochę proporcje i zamiast 15% wartości kalorycznej z białka dał 20 - 25 % białka w diecie, 20% z tłuszczów i 55 - 60% z węglowodanów.
Zmieniony przez - RPS1990 w dniu 2018-10-27 15:42:17