Redu

Siema
Mam 24 lata , waze rowno 100 kg moje zapotrzebowanie :
CMP= BMR + TEF + TEA + NEAT
BMR= 66.47 + (13,75*101 (kg)) + (5*172 (cm)) - (6,75*21 (wiek))= 2173,47
TEF= BMR * 0,1= 217,34
TEA= BMR*0,3= 652,04
NEAT= 300

CMP= 2173,47 + 217,34 + 652,04 + 300= 3342,85 (tyle potrzebuje aby utrzymać wagę)


Aby spalać potrzebuje CMP-24%= 2541 kcal

Dieta :
Sniadanie
100gr owsianki 350cal (B:11 W:60 T:8)
40gr orzechy 240 cal (B:5 W:2 T:26)
40gr whey 40cal (B:35)
Jablko 50calc (B:0 W:5 T:0)
10gr sproszkowanego kakao 24cal (B:2 W:6 T:2)
700cal (B:53g W:66g T:36g)

I posilek
200gr kurczaka 260cal (B:46 W:0 T:2)
Oliwa 20gr 170cal (B:0 W:0 T:20)
Warzywa (pomidor ogorek salata)
430cal (B:46g W:0g T:20g)

II Posilek
150gr kurczaka 170cal (B:34 W:0 T:2)
50gr ryz brazowy 170cal (B:0 W:38 T:1)
Warzywa (pomidor ogorek salata)
350 (B:34g W:38g T:3g)

III Posilek przed treningiem
150gr kurczaka 170 (B:34 W:0 T:2)
50gr ryz brazowy 170 (B:0 W:38 T:1)
340cal (B:34g W:38g T:3g)
Po treningu 2 srednie banany zmiksowane z chudym mlekiem i 40gr whey
245cal (B:42 W 52 T:0)

IV Posilek po treningu
100gr kurczaka 130cal (B:23 W:0 T:2)
75gr brazowego ryzu 255cal (B:0 W:55 T:1)
385cal (B:23 W:55 T:1)

V posilek
200 twarog 200cal (B:23 W:6 T:2)
20gr oliwa 160cal (B:0 W:0 T:20)
Warzywa (pomidor ogorek salata)
360cal (B:23 W:6 T:22)
Lub
100gr makrela z warzywami 260cal (B:23 W:0 T:18)/150-200gr (B:32 W:0 T:16)losos z warzywami 240calc

Suma:
2810cal
B:255g W: 255g T: 83g

Moglby ktos sprawdzic czy wszystko jest ok ?

Wklej to zgodnie z regulaminem - w formie zrzutu z potreningu.pl