Pytanko mam ; )

Trenuje gdzies tak 2 miesiące na tym treningu, który jets nize.. czy masz coś zmienic, czy w ogole nowy trening ? bo sam nie wiem.. Prosze o pomoc ; ) Pozdrawiam

Trening:

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja.
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12-6powt. - Progresja
3. Rozpiętki na ławce prostej 4s 10-12powt.

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi 4serie 12-6powt
2.Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 4s po 8-10powt.


Środa

Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4serie max powt.
2. Wiosłowanie hantelką o ławeczkę w opadzie tłownia 4 serie 12-8powt

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12, 10, 8, 6powt. - Progresja
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.
3. Młotkowy 12,10,8,6.

Sobota

Braki
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt.
2 Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt.
3.Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3s. maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt.

ale żeś pokićkał . masz robić maxymalnie cztery serie np. wyciskanie płasko 15-12-10-8
i zapas ma wynosić w ostatniej serii 2-3 powtórzenia


Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-27 16:23:14

Widze, ze profil wypelniles - to dobrze. Ale podaj jeszcze swoj staz treningowy, cel treningu (masa/rzezba/wytrzymalosc/sila) i priorytetowe dla Ciebie grupy miesniowe - bedzie nam latwiej odpowiedziec.

no to tak, wczesniej cwiczyłem ok 1 roku, i była przerwa ok 7 miesiecy i znów właśnie zacząłem ćwiczyc ok połowy marca..cel treningu: masa ( 75kg ) rzezba ( nie najgorsza ) wytrzymałość no jestem wytrzymały, ale wiadomo jak kazdy człowiek, do jakiegos tam stanku.. siła ? no z siłą nie jest, az tak najgorzej..no grupy mięsniowe.. nie wiem czt dobrze zrozumiałem pytanie, ale no klatka, triceps, bicepsa, grzbiet, barki, nogi / łydki. Pozdrawiam.

czyli celem treningu jest masa i chesz trenować wszystkie grupy równo,
uaktualnij profil.

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-22 11:31:47

Po pierwsze: albo masa, albo rzezba :) W tym samym okresie mozna cwiczyc tylko na jedno z tych dwoch :) Generalnie przyjelo sie, ze na mase nalezy cwiczyc z takimi obciazeniami, ktore pozwalaja zrobic jedynie 4-8 powtorzen w serii. Natomiast na rzezbe z takimi, ktore pozwalaja na 20 i wiecej powtorzen.
Po drugie: priorytetowe grupy miesniowe, to jedna, dwie, max trzy grupy, na ktorych rozwoju zalezy Ci najbardziej (np. ze wzgledu na ich slabosc w stosunku do innych Twoich grup miesniowych).

w plecach powinienas dodac albo podciaganie na drazku szerokim nachwytam albo odpowiednik na wyciagu.

Wydaje mi sie ze jest ok.

aha, no chce na mase cwiczyc bo nie mam za bardzo masy, zeby robic rzeźbe.hmm no najbardziej mi zalezy na klatce i bicepsie i barkach.. ale ogólnie nie mam zadnych słabości do tych wszytkich ćwiczeń... wiec jak z moim treningiem ? ; P

Na mase 4-8....Przesadziles..

Generalnie program nie jest zly. Do klatki dorzucilbym jeszcze sciaganie linek wyciagu w staniu lub przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki. Do tricepsa sciaganie drazka wyciagu (prostowanie ramion w dol) lub pompki w podparciu tylem na podwyzszeniu (mam nadzieje, ze wiesz jak to wyglada . Do plecow sciaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie do karku i wioslowanie sztanga w opadzie tulowia. Ud nie robisz? Zacznij - przysiady ze sztanga i wypychanie na suwnicy to podstawa.
Wszystkiego najlepiej 4 serie progresywnie. Rob wszystko duzymi ciezarami, tak bys w pierwszej serii mogl zrobic 8 powtorzen, w drugiej 6, w trzeciej tez 6, a w czwartej 4.

Gall: wiem, ze mozna robic na mase i do 14, ale u mnie stosowanie 4-8 powtorzen z duzymi ciezarami daje najlepsze efekty jesli chodzi o mase.

eh, nie napisałem na początku, ze ćwicze u siebie, i nie mam zadnych sprzętów.. ; [[[[ wiec teraz wszystko komplikuje ;((( kurde;/