Push/Pull - MASA - 4x/tydz

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 20
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 76 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140 kg x 1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -160 kg x 2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 kg x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 100 kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - zolnierskie 70 kg x 4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa, 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII: 3700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


--------------------

CEL: MASA


PON: Pull
WT: Push
SR: bieganie (30-40 minut)
CZW: Pull
PT: Push
SOB: bieganie (30-40 minut)
NDZ: ----

PON: Pull (nogi ciezko, plecy/bic lekko)

Przysiad przedni 5x5
MC RDL 5x5
Wykroki 3x8-10

Drazek szeroko nachwytem 3x MAX
Wioslo podchwytem 3x10-12

Uginanie ramion ze sztanga 3x15

Szrugsy 3x15-20
Brzuch 3x15-20

WT: Push (klata ciezko, barki/tric lekko)

Hantle na skosie dodatnim 4x8
Pompki na poreczach 4x 6-8

Wyciskanie zolnierskie 3x 12-15
Unoszenie w opadzie + unoszenie w bok na wyciagu 3x 12-15

Prostowanie drazka wyciagu 3x15

Przedramiona 3x15-20

SR: bieganie

CZW: Pull (nogi lekko, plecy/bic ciezko)

Przysiad przedni 3x10
Prostowanie + uginanie 3x12-15

Drazek szeroko nachwytem 4x6-8
Wioslo polsztanga oburacz 4x8
Maszyna/ wyciag 2x10

Ugianie hantli siedzac 3x10
Modlitewnik 2x12

Lydki 3x15-20
Brzuch 3x15-20


PT: Push (klata lekko, barki/tric ciezko)

Wyciskanie hantli siedzac 4x8-10
Unoszenie w bok 4x10-12

WL 3x10-12
Wyciskanie zlaczonych hantli + rozpietki 3x12-15

Wyciskanie francuskie hantli jednoracz 3x10
Prostowanie linek wyciagu 2x12

SOB: bieganie

NDZ: ---


------------
Co myslicie o takim podziale treningowym?

Tygodniowo:

Nogi = 19 serii
Plecy = 16
Klata = 14
Barki = 14
Tric/ Bic = po 8

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-10-20 22:00:49

nogi to nie tylko ruchy pull

Tak ale chodzi tu o rozlozenie partii w moim ukladzie tygodnia.
Nie bede przeciez robil ciezkich przysiadow dzien po ciezkim MC, prawda?