Przepraszam za złe wysłowienie, otóż chodziło mi o to czy dobrze rozłożyłem ćwiczenia na poszczególne partie ciała w cyklu tygodniowym. Natomiast co do właściwego treningu na gęstość to wiem iż :
ilość serii - 4 - 5
ilość powtórzeń - 12 - 16
przerwy - krótkie (do 1 minuty)
obciążenie - 60 - 70 %
To są chyba właściwe proporcje. Natomiast sam nie wiem jak ustalić właściwą liczbę serii i powtórzeń dla poszczególnego ćwiczenia, dlatego wcześniej podałem same przykłady ćwiczeń bez żadnych danych. Właśnie w tym potrzebna mi jest pomoc, ponieważ nie wiem czy mam robić wszystko 4 serie po 14 czy może jedne partie 4S a inne wystarcza 3S.
Co do ACT dzis robiłem znowu (chyba się zaparłem), i wyszło całkiem przyzwoicie (mimo że biegałem jak dziki). Dałem radę 2 obwody, jednak po treningu wcale nie czuję "zgrzania" mięśni. Czy to wina obciążenia czy może dodać jeszcze jeden obwód ??
Robiłem ten program :
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
Ale bez punktów 1 i 12 - brzuch robie oddzielnie.