SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosba o ocene planu

temat działu:

Szybkie pytania bez logowania

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 82

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10770 Napisanych postów 47041 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam chcialbym prosic was o ocenę mojego planu czy za duzo tego nie ma
Plan FBW 3 dni w tygodniu

Facet 40 lat
Staż na siłowni 1.5 roku
Waga 77kg
Wzrost 180
Tkanaka tłuszczową 17 % glownie brzuch

W dalszym ciągu jestem.poczatkujacym uczę się
Poprzednio robiłem plany góra dół i pull -push
Plan zmieniam około 2 miesięcy

Słabo przebieram.na masie mięśniowej chociaż stosuje dietę 3000kcl

Z siłą to nie wiem martwy ciąg 110kg 4 serie od 10 do 8 powtórzeń
Przysiady 80 kg 4 serie 6 powtórzeń
Z klata to mniej bo bardziej hantelkami jadę nie mam.asekuravji na ławce 70 może max 80 kg


Poniedzialek
Nogi
Przysiad sztangi na plecach 5 serii
Plecy
Wiosłowania sztangi w opadzie 4serii
Klatka
Wyciskanie hantla na ławce skośne 4serii
Barki
Wycisk sztangi 4 serie
Triceps
Dipsy pompki 3
Biceps
Sztanga prosta szeroko 3 serie
Łydki
Stojąc schmidt 3
Brzuch
plank 4 serie max
10 min Cardco

Środa
Nogi
martwy ciąg 5 serii
Barki
Cuban lub pull face 3
Klata
Rozpietki na płaskiej 4 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu 4 serie
Traps
3 serie
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem do czoła 3 serie
Biceps
Młotek 3 serie
Brzuch
wzniosy kolan w zwisie 4 serie
10 min cardio

Piątek
Nogi
Przysiad że sztangi z przodu 5 serie
Nogi dupa
Unoszenie bioder ze sztangą 4 serie
Plecy
Wiosłowania hantelka 4 serie
Klata
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
Barki
Wyciskanie żołnierskie 4
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 3
Biceps
Hantelka na ławce 3
Łydki
Siedząc 3 serie
Brzuch
Ab roller 4

10 min cardio

Oczywiście chce zrobić mase mój cel max 85 kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7710 Napisanych postów 148440 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1179628
witaj, szkoda ze nie napisales nam jeszcze ilosci powtorzeń w poszczególnych ćwiczeniach, jakie sobie wybraleś do treningu FBW, jednak analizujac pla


Poniedzialek - jest ok, ćwiczenia dobrane dobrze, skupilbym sie na zakresach powtorzen 8-10 w duzych grupach, 12 w malych
Nogi
Przysiad sztangi na plecach 5 serii
Plecy
Wiosłowania sztangi w opadzie 4serii
Klatka
Wyciskanie hantla na ławce skośne 4serii
Barki
Wycisk sztangi 4 serie
Triceps
Dipsy pompki 3
Biceps
Sztanga prosta szeroko 3 serie
Łydki
Stojąc schmidt 3
Brzuch
plank 4 serie max
10 min Cardco

Środa - skoro dales martwy ciag jako cwiczenie glowne na noge, pokusilbym sie jeszcze o cos typowego na czworke jak np wykroki w ilosci 3 serii jako uzupelnienie nog, po nogach daj od razu plecy i wykonaj na nie solidne wioslowanie lub podciaganie na drazku, klata rowniez daj bardziej zlozone cwiczenie jak np wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub hantli
Nogi
martwy ciąg 5 serii
Barki
Cuban lub pull face 3
Klata
Rozpietki na płaskiej 4 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu 4 serie
Traps
3 serie
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem do czoła 3 serie
Biceps
Młotek 3 serie
Brzuch
wzniosy kolan w zwisie 4 serie
10 min cardio

Piątek - jest ok moze tak byc
Nogi
Przysiad że sztangi z przodu 5 serie
Nogi dupa
Unoszenie bioder ze sztangą 4 serie
Plecy
Wiosłowania hantelka 4 serie
Klata
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
Barki
Wyciskanie żołnierskie 4
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 3
Biceps
Hantelka na ławce 3
Łydki
Siedząc 3 serie
Brzuch
Ab roller 4

10 min cardio



skoro jest problem z masa miensiowa, moze wrzucisz do suplementacji kreatyne? ktora nieco pomoze przelaman stagnacje
https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Creatine_Muscle_Max-opis33277.html


tutaj mozesz dodatkowo poczytac odnosnie diety kulturysty, jak odpowiendio dobrac makro
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Diety_dla_kulturysty:_masa,_redukcja,_gęstość_i_siła-a3533.html 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ugryzienia podczas snu

aerofull