Problem z masą

Witam mam problem z ze zrobieniem amsy ,nie wiem jak ułożyć i ile mam miec spożycie dziennych kalorii.A więc w tym roku kończę 17 lat ważę 67kg i ćwicze mma i chodze na siłownie.Treniningi mam w poszczególne dni:
Poniedziałek -(Odrazu zostaje po szkole , 14-15:30-siłownia ,16-18 zapasy
18-19:30 Brazyliskie jiu-jitsu
Wtorek wolny
Środa (Tak samo jak w poniedziałek lecz zamiast zapasów mam muay thai )
Czwaretek wolny
Piątek -Trening siłowy w domu .
I mam pytanie jaką tutaj diete ułożyć .Nie moge jeść nabiały(sera białego ) i płatków owsianych.Jak jeść posiłki i o jakiej porze.Czy mógłby mi ktos pomóć i zrobic diete?Byłbym wdzięczny bo chodzę na treningi prawie 3 lata i brakuje mi masy
Dziękuję

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Tu masz wszystko opisane co i jak https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html