Prośba o dobranie celu.. Masa czy redukcja

Witam. W grudniu postanowiłem zakończyć półroczna rekukcje. 84kg na 76kg. Zmieniłem kaloryczność na zero potem stopniowo zwiększałem i doszedłem do koło 3600 kcal - Waga w górę około 0.3 - 0.5 na tydzień. Obecnie 78.5. Zastanawiam się jednak czy dobrze ze zmieniłem cel na masę.. Moje mięśnie są bardzo toporne i nie lubią rosnąć i mam wrażenie jakby znów bardziej szedł FAT niz mięsień..

Zdjęcie 1 rok temu
Zdjęcie 2 grudzień 2020 koniec redukcji
Zdjecie 3 dzisiaj po 1.5mies masy

Trening siłowy 4 razy w tygodniu. Cardio obecnie brak

Witam.

Trochę się pochorowałem i pół miesiąca praktycznie wycięte z treningu.. Cóż. Przynajmniej 1.5kf w dół :D

Wracam do full diety i treningu. Na początek tydzień rozruch potem do przodu.

Ułożyłem sobie nowy plan. Chciałbym ćwiczyć 4x w tygodniu ale żeby trening zajął mi z rozgrzewka maks 60minut. Celem zdecydowanie jest poprawa góry ale bez zaniedbania nóg, na których dotychczas zdecydowanie najwięcej udało mi się zbudować.

Zerknijcie czy taki podział partii split ale 2 Razy w tyg będzie spoko. Nie lubię Push Pull a dotychczas trenowałem gora dół gora dół. Plan oparłem o ćwiczenia które fajnie mi wchodzą i które mam możliwość wykonać

Plan treningowy 4 dniowy

1. Nogi barki

Przysiad 4s 10p

Martwy na prostych 4s 10p

Arnoldki 3s 8p

Unoszenie ramion z hantlami w bok w pochyleniu 3s 12p

Wspięcia na palce 4s 12-20p

Skręty tułowia z hantlem 4s 12-20p

2. Plecy klatka

Podciaganie nachwytem 4s max

Wioslowanie sztanga podchwytem 4s 10p

Wyciskanie sztangi skos 45st 4s 10p

+ Superseria
California press 4x 8p
Uginanie ramion z hantlami z suplinacja 4x 12p

3. Barki nogi

Wyciskanie zolnierskie 4s 8p

Unoszenie ramion w bok z hantlami stojąc  4s 12p

Przysiad bułgarski 4s 10p

Glute bridge 4s 10p

Wspięcia na palce 4s 12-20p

Kólko ABS 4s max

4. Klatka plecy bic+tric

Wyciskanie płasko 4s 8p

Rozpietki plasko 4s 12p

Wioslowanie hantlem 4s 10p

+Superseria
Podciaganie podchwytem 4s max
+
Uginanie ramion z hantlem francuskie na triceps 4s 8p

Popełniłeś kolosalny błąd, redukcja nic innego nie masz do wyboru, polecam znaleźć sobie dobrego trenera, który pomoże Ci przez 2-3 miesiące ( nawet prowadzenie online), bo tak to będziesz ciągle wracał do zalania sie i błędne koło nie będzie miało końca, takie życie : )

Redukcja poszła Ci bardzo fajnie, bo bez odpowiedniego poziomu bf nie da się budować fajnej jakości mięśni.

Jak dla mnie przyrost masy jest zbyt szybki, wiadomo po długiej redukcjo jest jakieś odbicie i ta waga początkowo skacze, więcej węglowodanów to więcej trzymanej wody.
Jednak jeśli u Ciebie wskakuje 0,3-0,5kg tygodniowo to za dużo bo to ok 2-2,5kg miesięcznie a to na pewno nie jest czysta masa mięśniowa. Więc zmniejsz nieco kalorykę diety bo takie przyrosty są zbyt szybkie i obserwuj co się nedzie działo.

Nie rób mu złudzeń, bo dalsza masa na tym etapie zatłuszczenia mija się z celem.

Dodam że po przejściu na masę +1cm Biceps, Klatka bez zmian, a talia i boczki + 1.5cm.

Przy biezacej kaloryce zauważyłem większy poziom zmęczenia ogólnie wieczorem szybko padam. Przy redu miałem więcej energii. Co prawda ogólnie rzecz biorąc wyglądam na osobę która aż się prosi żeby trochę pomasowac i taka jest opinia osób jakiś tam postronnych ale sam już nie wiem

Pawel_KNO

Dodam że po przejściu na masę +1cm Biceps, Klatka bez zmian, a talia i boczki + 1.5cm.

Przy biezacej kaloryce zauważyłem większy poziom zmęczenia ogólnie wieczorem szybko padam. Przy redu miałem więcej energii. Co prawda ogólnie rzecz biorąc wyglądam na osobę która aż się prosi żeby trochę pomasowac i taka jest opinia osób jakiś tam postronnych ale sam już nie wiem

Chłopie tu nie ma nad czym się zastanawiać, bo masz koło 20% BF. Redukcja, koniec kropka. No chyba, że chcesz dalej więcej masy tłuszczowej przybrać?

RozbójnikWojtas

Pawel_KNO

Dodam że po przejściu na masę +1cm Biceps, Klatka bez zmian, a talia i boczki + 1.5cm.

Przy biezacej kaloryce zauważyłem większy poziom zmęczenia ogólnie wieczorem szybko padam. Przy redu miałem więcej energii. Co prawda ogólnie rzecz biorąc wyglądam na osobę która aż się prosi żeby trochę pomasowac i taka jest opinia osób jakiś tam postronnych ale sam już nie wiem

Chłopie tu nie ma nad czym się zastanawiać, bo masz koło 20% BF. Redukcja, koniec kropka. No chyba, że chcesz dalej więcej masy tłuszczowej przybrać?

Oczywiście że nie dlatego tutaj napisałem :) miałem okazję w grudniu (zdjęcie 2) stanąć na wadze badającej skład masy ciała i pokazała 16.2% FAT. A przy zdjęciu nr 1 pokazywała 23%

Dzięki Panowie za opinie. Wobec tego obciąłbym z 3600 na 3000 na przyszły tydzień. W DT dokładam do prawda po treningu 50g Wegli więc 200 kcal extra ale jest to stały proceder więc jakby wliczony

Rozkład makr Bialko 2.5g/kmc Tłuszcze 0.9/kmc a reszta węgle - potem co tydzień obcinanie tylko węglowodanów w zależności od efektów. + dokładanie cardio.

Siłowy 4x tyg około 60minut

Zalozenie byłoby spoko?



Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2021-02-14 15:24:51

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2021-02-14 15:28:59

Redukuj dalej . Jeśli miałeś redukcji 6 miesięcy i potem wskoczyłes na masę to zapewne jesteś zregenerowany i można śmiało od nowa zacząć redukcję i dociac tak jak należy

Pomiarami z wagi się nie sugeruj.
2800 na start, codziennie się waż rano na czczo i zapisuj wynik. Po drugim tygodniu, jeżeli średnia z tygodnia Ci spadnie 0,5kg+ to będzie okey, jeżeli nie to obetnij -100 kalorii i powtarzaj proces. Nie dawaj żadnego cardio ani spalaczy. Ponadto staraj się dziennie robić 8 tys. kroków.

a tam z tłuszczem sie żyć

Musisz jeszcze wyciąć. Tak to będziesz się kręcić w kółko. Trochę wagi złapiesz z czego większość to będzie woda i tłuszcz, zrobisz redu nie do końca i tak w kółko. Trzeba to wyciąć na wiór, wrażliwość insulinowa będzie dobra i wtedy można z głową masować.