Priorytet: barki !

wyciskanie szttangielek skos - 12 10 8 8
rozpietki skos - 14,12,12,10
przenoszenie hantla - 12,10,8,6 (tu malo powtorzen bo lubie to cwiczenie i laduje ile sie da ciezaru)
wyciskanie sztangielek siedzac - 20 16 12
podciaganie sztangi do brody - 12 10 8
unoszenie hantli na boki - 16 12 12 12
szrugsy ze sztangielkami - 16 16 16

dzien wolnego

sciaganie drazka wyciagu gornego - 16 12 10 8
wioslowanie sztanga - 12 10 8 6
wioslowanie polsztanga - 12 10 8 6
sciaganie wyciagu na trica - 16 12 10
francuz - 12 10 10
wyciskanie wasko - 14 12 12
MC - 16 12 10 8

dzien wolnego

unoszenie ramion na boki - 16 12 12 12
unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia - 16 12 12 12
uginanie ramion ze sztanga - 12 10 8
mlotki naprzemian - 12 10 8
o udo - 12 10 8
szrugsy ze sztangielkami - 16 16 16

prostowanie nog na maszynie - 16 12 12
wyciskanie na suwnicy - 20 16 12 10 8 6
uginanie nog lezac - 20 16 12 10 8
wspiecia na palce stojac - 3x do palenia ale spory ciezar
wspiecia na palce siedzac - jw
uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem - 4x do palenia (ale nie wiecej niz 30 powtorzen)
jw tylko nachwyt - 4x do palenia

dzien wolny





mniej wiecej tak to wygladalo, serie powtorzenia i uklad cwiczen taki a nie inny ze wzgledu na moja osobe (mozesz zmieniac kolejnosc jak chcesz - ja wole porzadnie rozgrzac lokcie i trice przed francuzem itd)

Dziękuje bardzo FU!

pozdr.