Pozostawiając przeszłość za sobą DT by Maiki-_

No pain, no gain, masz już dobry plan, dobierz do tego dobrą michę, nie opyerdalaj się na treningu i czekaj na efekty

Micha za dobra nie bedzie ale będę starał sie jeść jak najlepiej unikając przy tym niepotrzebnego syfu

Na początek samo oczyszczenie miski pomoże

13.08.2012r. dzien 1

Rozgrzewka ogolna:
-sklony
-wymachy
-krazenia itp

Przysiady rampa 12
-12x28kg
-12x30,5kg
-12x33kg
-12x35,5kg

Syzyfki
-10p
-11p

Żuraw (niezrobilem)

Martwy na sztywnych- rampa 12
-12x17kg
-12x19,5kg
-12x22kg

Drążek
-7p
-5p

Wiosłowanie w opadzie- rampa 12
12x22kg
12x24,5kg
12x27kg

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12
-12x23kg
-12x25,5kg
-12x28kg

Rozpiętki na ławce poziomej
-15x4kg
-15x4kg

Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
-12x18kg
-12x20,5kg
-12x23kg

Francuz za głowę- rampa 12
-12x10kg
-12x12,5kg
-12x15kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
-12x15kg
-12x17,5kg
-12x20kg


Wspięcia na palce (niezrobilem)

Przysiady: dobrze tylko plecy troche mnie bolaly ale to pewno przez to ze wstaje zabardzo plecami
Syzyfki: dobrze spompowalo mi czworki
Żuraw: niezrobiony
Martwy na sztywnych: ok
Drążek: w miare choc mam troche jeszcze nadwyrezone nagarstki to tez odczulem bol przy podciaganiu
Wiosłowanie w opadzie: ok, staralem sie sciagac jak najbardziej lopatkami
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej: pierwsze 2 serie bardziej odczulem tricepsy, ale w ostatniej seri poszerzylem chwyt i juz odczulem gorna czesc klaty
Rozpiętki na ławce poziomej: ok
Wyciskanie sztangą stojąc: ok
Francuz za głowę: ok
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: ok
Wspięcia na palce: niezrobilem


Zmieniony przez - Maiki-_ w dniu 2012-08-14 13:30:31

Zmieniony przez - Maiki-_ w dniu 2012-08-14 13:33:54

Mam pytanie, jak stosowac progresje? Co tydzien dokladac ciezaru czy moze co dwa?

dokładaj kiedy tylko możesz

JW. jeśli czujesz się na siłach to dokładaj

Zmieniony przez - Mikers w dniu 2012-08-15 10:52:01

robisz progresje zwaną RAMPA

przyklad;

rozgrzewka ogolna

przysiady;

20kg x 15[rozgrzewka]
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 10

i tak ciśniesz do zamieerzonego ciezaru który tu przykladowo to 80kg, robisz przeskoki w mniejszych ciezarach co 10kg, w jeszcze lzejszych co 5, w ciezszych 15-20

na nastepnym treningu robisz;

20 x
45kg
65kg
85kg x 10, lub dodajesz po 2,5kg co tydzien jesli 5to za duzo

Wielkie dzieki za info ;)
Wypiska z dzisiejszego treningu bedzie jutro bo dzisiaj juz jestem zmeczony dlatego tez klade sie zaraz spac ;) Dobrej nocki zycze

15.08.2012r. dzien 2

Rozgrzewka ogolna:
-sklony
-wymachy
-krazenia itp

Przysiady rampa 12
-12x28kg
-12x30,5kg
-12x33kg
-12x35,5kg

Syzyfki
-10p
-11p

Uginanie nog
-20x10kg
-20x10kg
-20x10kg

Martwy na sztywnych- rampa 12
-12x17kg
-12x19,5kg
-12x22kg

Drążek
-7p
-5p

Wiosłowanie w opadzie- rampa 12
-12x22kg
-12x24,5kg
-12x27kg

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12
-12x23kg
-12x25,5kg
-12x28kg

Rozpiętki na ławce poziomej
-15x4kg
-15x4kg

Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
-12x18kg
-12x20,5kg
-12x23kg

Francuz za głowę- rampa 12
-12x10kg
-12x12,5kg
-12x15kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
-12x15kg
-12x17,5kg
-12x20kg


Wspięcia na palce (niezrobilem)

Przysiady: ok, choc myslalem ze bedzie ciezko bo mialem zakwasy
Syzyfki: ok
Uginanie nog: ok, ale bede robil teraz jednonoz
Martwy na sztywnych: ok
Drążek: znowu odczuwalem bol nadgarstkow
Wiosłowanie w opadzie: ok
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej: w 1 serii chwycilem sztange na wieksza szerokosc niz na poniedzialkowym treningu i od razu poczulem ze gorna partia klatki pracuje a nie same tricepsy
Rozpiętki na ławce poziomej: ok
Wyciskanie sztangą stojąc: ok
Francuz za głowę: ok
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: ok
Wspięcia na palce: dobra pompa

Jeszcze ten tydzien macham takimi ciezarami a od przyszlego tygodnia robie juz w pelni RAMPE

Moglbym prosic kogos o podanie filmiku z poprawnym cwiczeniem "wioslowanie sztangi w opadzie". Z gory dziekuje