Potrzebne ulepszenia planu !!!

Witam, mam następujący problem: mianowicie ćwiczę już od 3 i pół miesiąca jednym planem przy którym nic nie zmieniałem, na początku były ładne efekty ale od jakiegoś miesiąca już nic sie nie dzieje ani ze siłą ani masą. Prosiłbym żeby ktoś pomogł mi ulożyć inny plan niż mam teraz ponieważ pytałem sie kolegi który ćwiczy 4 lata i mówił mi żebym cwiczył sposobem 4 serię po 10 powtorzeń bo odkąd zaczełem ćwiczyć schudłem 5kg i mówił mi że takim planem jakim teraz ćwicze spalam mieśnie które pare dni wcześniej zrobię. Więc niewiem co dalej mam 15 lat, 187cm wzrostu, ważę 74-75kg jedyna odżywka które aktualnie biorę to WPC Ostrowia. Cwiczyć chce na masę i siłe nie na rzeżbę. Nie mam żadnego sprzętu prócz ławeczki i lawke skośna w dół która słuzy do robienia brzuszków ale można na niej też wiciskać sztange w góre na mieśnie klatki i jeszcze para hantelek i łamany gryf. Mój dotychczasowy plan wyglądał tak:

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 12-10-8-8
Wyciskanie na ławce skośniej do góry 12-10-8-8
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 12-10-8-8
Rozpiętki 12-10-8-8

TRICEPS
Wyciskanie francuskie za głowe sztangą leżąc 12-10-8-6
Pompki w podporze tyłem 12-10-8-8


ŚRODA

PLECY
Martwy ciąg 12-10-8-8
Podciąganie na drążku (tutaj tyle powtórzeń ile max. zrobię)
Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
Szrugsy 12-10-8-8

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc z podchwytem 12-10-8-6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc z nachwytem 12-10-8-6

PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków sztangą z nachwytem 10-10-10
Uginanie nadgarstków sztangą z podchwytem 10-10-10


SOBOTA

NOGI
Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
Wykroki ze sztangą 12-10-8-6
Wspięcia na palcach 12-10-8-6

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w górę 12-10-8
Przesuwanie sztangi wzdłuż ciała w góre pod brodę 12-10-8
Wyciskanie sztangi zza głowy w góre 12-10-8

Prosiłbym o podanie mi dobrych ćwiczen żeby skrócić czas bo np. w środę ćwiczę ponad 2 a nawet 3 godziny i żeby były to takie cwiczenia w których nie ćwicze mieśni które 2 dni wcześniej już ćwiczyłem i i nie szkodzę regenerowaniu się mięśni . I każdą uwage albo radę chetnie wezmę sobie do serca. Z góry dziękuje.

Kolega ma racje takim planem to się tylko zajedziesz.
Proponuje spróbować czegoś całkowicie nowego np. planu FBW. Myślę, że powinno zadziałać. Poniżej masz przykładowy plan.

Trening 1
Przysiad klasyczny 10,10,8,8
Wyciskanie leżąc 10,10,8,8
Wyciskanie stojąc 10,10,8,8
Podciąganie z obciążeniem 10,10,8,8
Unoszenie nóg z obciążeniem(chwytasz talerz nogami) 10,10,8,8

Trening 2
Front przysiad 10,10,8,8
Wyciskanie skos górny 10,10,8,8
Wyciskanie zza karku 10,10,8,8
Wiosłowanie 10,10,8,8
Brzuszki z obciążeniem 10,10,8,8

Trening 3
Hack przysiad 10,10,8,8
Pompki na poręczach 10,10,8,8
Wyciskanie naprzemienne stojąc 10,10,8,8
Skłony stojąc 10,10,8,8
Wiatraki 10,10,8,8

Zapewne jak zauważyłeś w treningu nie ma nic na trica ani bica a to dlatego że w większości tych ćwiczeń są one dosyć mocno angażowane. Po poprzednim planie wypadało by im dać nieco odpocząć.

A czy przy tym treningu moje mięsnie bedą odpoczęte i równo zbudowane, bo ja mam problem z środkowo-dolnymi mięśniami klatki piersiowej?? A wogóle czy ta metoda na pewno daje efekty ?? I jeśli chodzi o ten trening 1,2,3 to sie tyczy poniedzialku,srody i soboty ??

Tyczy sie poniedzialku, srody i piatku.
Czy miesnie beda ODPOCZETE to tak, choc to tez zalezy od ciebie- dlugosci snu.
I czy beda zbudowane, tu juz jest rola diety. NIe mozemy ci powiedziec czy akurat ten miesien znacznie sie poprawi czy nie. Kazdy czlowiek ma slabsze i lepsze puknty. Narazie cwicz i jedz a pozniej bedziesz doskonalil slabe punkty.

A ten plan który podał Freed85 jest dobry czy mam sobie swój własny ułozyć?