Pomoc w ulepszeniu diety

Witam .
Mam 26 lat i 90 kg przy wzroście 162 cm . Jestem po urodzeniu dziecka rok temu i wtedy tez moja waga zaczęła gwałtownie wzrastać . Ważyłam 55 kg.
Byłam u dietetyka ale niestety dostałam tylko 4 magiczne książeczki z których nic nie wynika poza tym ze mam mniej jeść i się ruszać.
Mój dzień :
4 wstaje
4.30 I śniadanie kromka chleba plaster sera żółtego odtłuszczonego
5:00 wychodzę do pracy
6:30 zaczynam prace
10:00 przerwa II śniadanie kromka chleba z szynka z indyka
13:30 kończę prace i kolo 15:00 jestem w domu
15:30 obiad 100g piersi z kurczaka / ryby z 3-5 młodych ziemniaków i kiszona kapusta
18:00 Jogurt naturalny + jakiś owoc
do tego w dniu wypijam około 1,5 litra mineralnej niegazowanej.

Po tym całym dniu jestem najedzona nie daje rady nic więcej wcisnąć , nie jadam słodyczy ( poza piciem niestety napojów gazowanych 1 litr dziennie). Niestety moja waga dalej rośnie a brzuch wygląda jak w bym zaraz miała rodzić. Najgorszy problem to własnie brzuch i uda.
Kolejnym minusem jest też brak ruchu. Zamierzam zacząć biegać/ szybki marsz na początek ( 30 minut) od 4 lat nic nie ćwiczyłam.

Nowa dieta:

4:30 owsianka + mleko 200ml 05% , zielona herbata
6:30 2 kromki pieczywa + twarożek chudy
9:30 jogurt naturalny + owoc
15:00 100 g piersi z kurczaka / ryby na parze , surówka z kapusty
17:00 kromka chleba + twarożek chudy
23:00 idę spać

Ogólnie lubię wszystko jeść poza jajkami , monotonia w diecie też mnie nie odstrasza.
Nie zależy mi na szybkim chudnięciu , tylko zdrowym odżywaniu i redukcji masy ciała.

Miałabym wielka prośbę do forumowiczów odnośnie skorygowania mojej diety lub napisania nowej.

Płeć: Kobieta

Wiek: 26

Waga: 90

Wzrost: 162

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: -

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: -

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 30 minut codziennie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: wszystkie możliwe diety "cud"

czytalas podwieszone??
w "nowej diecie" brak tluszczy
posilki tez lipa
6 godz. miedzy kolacja a snem to za duzo

ojej jakie lenistwo.

przydałaby sie siłownia jak nie to choc biegi (szybki marsz) co drugi dzien 40-60 min.

szkielet diety:

I(jak Weglowodany to tutaj)

płatki owsiane
białka z jajek
warzywa
orzechy włoskie/ pestki z dyni

ew. chleb razowy jeszcze

II
20-30g orzechów włoskich
4 jajka całe
warzywa

III
kasza gryczana + piers z kurczaka
warzywa

IV
ryz + piers
warzywa

V
twaróg + oliwa z oliwek

ale to przykład, na redukcji trzeba unikac węgli a przynajmniej zmniejszyc je i wybierac te z niskim IG.

kcal tez nie moze braknąć ok 2500kcal pasuje.

rano i w okołotreningowe mozna dac WW , reszta posiłków samo białko + zdrowe tłuszcze.

pzdr