Pomoc w ułożeniu jadłospisu diety

ważę 62kg
177cm wzrostu
17lat
Proszę o pomoc w ułożeniu jadłospisu bo mam z tym problemy chcę mieć dobrą dietę a jak sam sobie ułożę to będzie shit. dzięki
ps nie wiem czy to na dole dobrze zrobiłem

BMR 1488

dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 1785 kcal

2x62=124
4x124=496 ilość kcal z białek

4x93=372 z weglowodanow
1785-496-372=917
917/9=102g tłuszcze

chcesz zeby Ci pmoc czy ułozyc diete?
rozpisz szkielet i wrzuc do tego tematu, bedziemy poprawiac, proponuje zaczac od 120-130g białka zwierzęcego, tluszcz 60-70g, reszta węglowodany, reszta z 2600 kcal

rozpisz szkielet tzn?

z grubsza, ogólnie, zrozum to jak chcesz

Brayann
10 wskazówek żywieniowych czytaj

7:00
2 jaja kurze całe
płatki owsiane 100g +150ml mleka
10:00 to już będę w szkole kanapki z jakąś szynką + sałata
13:00 kanapki z szynką + sałata + jabłko czy banan
15:30 Ryż 2 torebki + pierś z kurczaka
18:00-19:15 trening
19:15 serek wiejski + kanapki z makrelą
22:00 jogurt + szklanka mleka
może ktoś to poprawić ? :D albo zrobić lepszą rozpiske

1. warzywa dodaj

2 CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889] 

3 j/w

4 wrzywa oliwa 1 torebka wystarczy

5 ziemniaki i mieso

6 twaróg warzywa olej lniany

7:00
2 jaja kurze całe
płatki owsiane 100g +150ml mleka
10:00 to już będę w szkole kanapki z jakąś szynką + sałata
13:00 kanapki z szynką + sałata + jabłko czy banan
15:30 Ryż 2 torebki + pierś z kurczaka do tego pomidor
18:00-19:15 trening
19:15 serek wiejski + kanapki z makrelą do tego ogórek
22:00 Twarog + jogurt

co jeszcze mogę dodać lub zmienić? dzieki za pomoc

Czy czytasz co się do Ciebie pisze? zacznij !

zrobiłem tu plan który by mi tu mniej więcej pasował proszę o poprawę

poniedziałek lekcje do 16:30
7:00 2 jaja kurze całe + płatki owsiane 100g +150ml mleka
10:00 kanapki z szynką , sałatą
13:00 kanapki z szynką i z papryką + jabłko
15:00 kanapki z serkiem wiejskim do tego banan
16:30 (w domu) Ryż 1 torebka + pierś z kurczaka do tego pomidor + orzechy włoskie
18:00-19:15 trening
19:15 makaron z jajkiem + szklanka soku pomarańczowego + ogórek + oliwa
22:00 twaróg + jogurt

wtorek (lekcje do 16:30)
7:00 2 jaja kurze całe + płatki owsiane 100g +150ml mleka
10:00 kanapki z szynką , sałatą
13:00 kanapki z szynką i z papryką + jabłko
15:00 kanapki z serkiem wiejskim do tego banan
16:30 (w domu) Ryż 1 torebka + pierś z kurczaka do tego pomidor + orzechy włoskie
18:00-19:15 trening
19:15 makaron z jajkiem + szklanka soku pomarańczowego + ogórek + oliwa
22:00 twaróg + jogurt

środa (lekcje do 11:30)
7:00 2 jaja kurze całe + płatki owsiane 100g +150ml mleka
10:00 kanapki z szynką , sałatą + banan
12:00 Ryż 1 torebka + pierś z kurczaka + pomidor
16:30 makaron z jajkiem lub serem , ogórek
18:00-19:15 trening
19:15 kanapki z makrela , orzechy włoskie , oliwa
22:00 płatki chocapic xd

czwartek (lekcje do 12:30)
7:00 2 jaja kurze całe + płatki owsiane 100g +150ml mleka
10:00 kanapki z szynką , sałatą + banan
12:45 ryż 1 torebka + pierś z kurczaka do tego pomidor + orzechy włoskie
15:30 makaron z jajkiem + szklanka soku pomarańczowego + ogórek + oliwa
18:00-19:15 trening
19:15 serek wiejski , kanapki z makrelą + pomidor
22:00 jogurt z ryżem

piątek (lekcje do 16:00)
7:00 2 jaja kurze całe + płatki owsiane 100g +150ml mleka
10:00 kanapki z szynką , sałatą + banan
12:30 kanapki z serkiem wiejskim + jabłko
15:15 kanapki z szynką i z papryką
17:00 makaron z jajkiem + oliwa i orzechy włoskie
dzien nt
19:15 kanapki z makrelą , ogórek
22:00 twaróg + jogurt

sobota
10:30 kanapki z szynką + ogorek lub pomidor
13:00 kanapki z makrelą + pokrojona papryka
15:15 ziemniaki , pierś z kurczaka kiszona kapusta + orzechy włoskie
18:00 serek wiejski z chlebem + oliwa
dzien nt
20:00 kanapki z szynką + pomidor + kakao
22:00 jogurt


niedziela
mniej więcej podobna do soboty tylko że obiad jem o 12:00 a reszte podobnie
dzien nt

Brayann ustalmy coś najpierw ułóż dietę na wskazówkach które Ci już podałem na 1 dzień bo dalej posiłki okołotreningowe i w szkole trochę zostawiają do życzenia