Plecy - problemy z biodrem

Zacznę od tego, że pół roku temu miałem wypadek samochodowy, na skutek wypadku doznałem urazu biodra w postaci zwichnięcia wraz ze złamaniem głowy kości udowej. Uraz ogromny ale nie wykluczający w 100% z aktywności. Na chwilę obecną mam zalecane nie przeciążanie tego stawu.

Mój problem polega na tym, że wracam na siłownię i o ile z innymi partiami nie mam tego problemu o tyle nie potrafię ustalić ćwiczeń na plecy nie przeciążające tego stawu. Z miejsca odpada MC, wszelkie wiosła (chociaż wydaję mi się. że takie jednorącz z porządnym podparciem ręką nie był by aż taki zły. Plan planuje partia 2x tydz. Oczekuję, że ktoś mi cokolwiek podpowie. Bo naprawdę, wierze, że jestem w stanie dobrze zmęczyć plecy mając do dyspozycji drążek i różnego rodzaju wyciągi.

Zgodnie z planem chciałem, aby jeden trening skupiał się na szerokości i tutaj myślałem nad:

podciąganie nachwyt szeroko
przyciaganie wyciag do klatki z lekkim odchyleniem do tylu

oraz szerokosc
podciaganie wasko podchwytem
przyciaganie wyciagu dolnego siedzac

No ale jestem pewny, że to za mało i czekam na propozycję jeszcze kilku ćwiczeń które jestem w stanie wykonać w obecnym stanie zdrowia.

Pozdrawiam

Plan wygląda OK. Jeśli zadbasz o to, by dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych to masa będzie szła.

A po co Ci dwa treningi w tygodniu ?

Wypełnij jeszcze ankietę z podwieszonych tematów.

Ankiete wypelnilem tylko nei wiem czemu sie nie dodala takze jeszcze raz. A 2x tydz. poprostu wiem, ze dobrze reagowalem na taki trening.

Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 84
Wzrost : 191
Cel treningowy : rozrost mm
Staż treningowy na siłowni : wczesniej ze 2 latka, przed studiami i wypadkiem
Uprawiane inne sporty : obecnei brak kiedys koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full ale bez urzadzen zeby wykonywac wiosla z podparta o oparcie klatka
Dieta : planowana dieta high fat z licznymi elementami diety paleo z ograniczeniem nabialu
Przeciwskazania medyczne : nadmierne obciazanie stawu biodrowego,
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): kiedys przysiad 120x4, MC 160x1, WL 95x1


Zmieniony przez - cayman w dniu 2016-02-04 19:57:17

Kiedyś jest nieważne.

W jakim sensie dobrze na Ciebie działał? Przecież dwa razy w tygodniu stymulacja układu mięśniowego to zbyt mało do rozrostu masy mięśniowej.

" Plan planuje partia 2x tydz."

Czyli 4 treningi tygodniowo, po 2x push i 2x pull


Zmieniony przez - cayman w dniu 2016-02-05 14:52:22

Oczywiście możesz wprowadzić taki zestaw z podziałem na PUSH and Pull, w tematach podwieszonych znajdziesz gotowe przykłady, aczkolwiek możesz sam coś zaproponować i wrzucić własny plan do oceny.

Jak wygląda dokładnie sprawa z tym biodrem?

No wlasnie jest w podwieszonych, ale kazdy opiera sie tak jak powinien na MC i wioslach. Ja niestety nie moge tego wykonywac, jeszcze nie w tym momencie. Dlatego pisze o jakas pomoc, czym moglbym zastapic te cwiczenia.

Biodro opisalem wyzej, zwichniecie plus zlamanie glowy w czesci dolno-przysrodkowej, zerwane wiezadlo glowy kosci udowej, zlamany i przemieszczony fragment panewki Na rezonansie 2 tyg wyglada, ze wszystko sie zroslo. Ale kosc jest w dolnej czesci lekko znieksztalcona, dlatego jezeli sie nie bedzie nic dzialo z ta koscia, moze mnie czekac jeszcze artroskopia biodra, albo nic jezeli nei bedzie przeszkadzalo. Teraz do lipca czekam czy przy normalnym uzywaniu nogi, bez nadmiernego obciazania, nie pojawia sie oznaki osteoporozy pourazowej czy zwyrodnien stawu.


Zmieniony przez - cayman w dniu 2016-02-05 16:18:36

Każda wskazówka mogłaby być tutaj nie na miejscu. MC i wszelkich wiosłowań nie zastąpisz, ale możesz użyć drążka, wyciągów czy maszyn opcjonalnie, aczkolwiek z taką kontuzją pełna gama ćwiczeń złożonych będzie odpadać.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-02-05 16:30:54

Ja bym proponował jakiś rowerek na siłce. Potem bieżnie. Musisz czuć że jesteś gotowy i sprawny w 100 procentach

To zrób jednego dnia podciąganie szerokim nachwytem i ściąganie drązka- również szeroko, zaś kolejnego wiosłowanie sztangielką i podciąganie wąskim podchwytem lub neutralem .

Pull 1

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 8 max, jak bede w stanie zrobic 4s po 8 powt to dowieszam ciezar do pierwszych serii
2.Ściąganie drążka do klatki, wyciąg górny rampa 12
3.Prostowanie T na maszynie 4x10
4.Wioslowanie hantla z oparciem kolanem na lawce 4x12
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą łamaną 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami siedząc 3x12-16

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
3.wyciskanie sztangi siedzac przed klatke rampa 10
4.Wznos przedni hantli siedzac 4x12
5.Pompki na poręczach tricepsowe 4x10
6.Francuskie wyciskanie oburacz 4x12

Pull 2


1.Wiosłowanie hantla w oparciu rampa 10
2.Podciaganie na drazku podchwyt wasko 4x8
3.Sciaganie drazka wyc dolnego siedzac 3x12
4.Sciaganie drazka wyc gorny wasko podchwyt 3x12
5.Młotki ze sztangielkami 4x12
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15

Push 2
1.Chest dips rampa 10
2.wyciskanie hantli lawka prosta 4x10
3.Wyciskanie sztangi siedzac rampa 10
4.Wznosy boczne 4x12 tutaj niekoniecznie trzymac ilosci, male obciazenie i niech sie pali
5.kickback 4x6 duze obciazenie
6.prostowanie ramion wyciag 4x10

Oczywiscie pomijam w planie serie rozgrzewkowe. Ktos oceni ?