Lajvio
Witam wszystkich.
Niedawno zacząłem moją przygodę z siłownią - równy miesiąc temu. Chciałbym uzyskać jakieś porady na temat treningów i ewentualnej suplementacji. Wiem, że dieta jest podstawą, ale jako takiej nie mam ułożonej - po prostu staram się jeść regularnie i zdrowo. Mam 18 lat, 190cm wzrostu i 67kg wagi - czyli długi i chudy. Zawsze, od kiedy pamiętam byłem jednym z najwyższych i najchudszych wśród moich rówieśników. Postanowiłem coś zmienić i miesiąc temu pierwszy raz zawitałem na siłowni, przez pierwszy miesiąc słuchając się porad innych robiłem trening FBW który wyglądał tak:
Aha, z góry przepraszam za nieprofesjonalne określenia, dopiero zagłębiam się w tym temacie
Poniedziałek, Środa, Piątek:
Wypychanie suwnicy: 4 serie po 12 powtórzeń, przy czym po każdej serii zwiększałem obciążenie.
Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie, 12 powtórzeń i co serie zwiększany ciężar
Uginanie nóg na maszynie: 4 serie, 12 powtórzeń i zwiększanie ciężaru
Łydki na takiej maszynie na której się siedzi, obciążenie na kolanach i się podnosi kolana: 4x20 na stałym obciążeniu
Ściąganie drążka do karku (Nie wiem jak nazwać tę maszynę): 4x12-8 z czego na dwie ostatnie serie zwiększałem obciążenie i zmniejszałem ilość powtórzeń
Kolejna maszyna na plecy w której łapie się uchwyt przed sobą i przyciąga do siebie: 4x12-8 ciężar przy dwóch ostatnich seriach zwiększałem
Klatka na ławeczce poziomej: Cztery serie, przy każdej zwiększałem obciążenie i zmniejszałem ilość powtórzeń, wyglądało to tak 12 powtórzeń na 30kg, 10x35kg 8x35 6x40
Rozpiętki na ławeczce pochylonej, siedziałem głową do góry: 4x12 na stałym obciążeniu
Barki na maszynie która działa jak rozpiętki, tyle że w drugą stronę (Taka jakby klatka - łapie się uchwyty i rozpycha) - 2x12 po czym zwiększałem obciążenie i 2x8
Na triceps robiłem sztangielką, chwytem francuskim stojąc: 4x12
Biceps na sztangielkach tzw. "młotki" (nie wiem czy poprawnie tak to się nazywa): 4x24 (czyli 12 na jedną rękę)
Kaptury na sztangielkach: 4x12
Przedramię na takim drążku na którym zawieszony jest krążek 2,5kg i to się zwija i rozwija: 4 razy
Ten trening nie był jakoś specjalnie układany - po prostu słuchałem rad ludzi z większym stażem. Tak czy siak z tego treningu jestem zadowolony, traktowałem ten pierwszy miesiąc jako rozruszanie mięśni przed właściwymi treningami, a przy okazji sam po sobie czuje, że skoczyła mi siła no i przytyłem 3kg (przed zawitaniem na siłownie ważyłem 64kg). Z obciążeniem nie szalałem, wolałem robić na mniejszym obciążeniu, ale dokładnie i w miarę dobrze technicznie.
No i po dość krótkim wstępie przejdę do meritum sprawy, a mianowicie wczoraj (tj. 10.11) zacząłem trening mieszany, tzn. pod wpływem znajomego zrobiłem wraz z nim klatkę i triceps, jutro mam (12.11) robić plecy i biceps, a w piątek (15.11) nogi i barki. I tu naszło mnie pytanie, czy aby warto? Nie wiem, czy zaczynać już trening mieszany, czy dalej kontynuować FBW? Co polecacie? Jeżeli mieszany to gdzie znajdę jakiś dobry plan treningowy? Dużo ludzi poleca mi gainer i kreatynę, ale czy to już czas aby zacząć suplementacje? Jeżeli mam zostać przy FBW to czy zmienić jakieś ćwiczenia? Moim celem jest Masa, ale równie duży nacisk kładę na skok siły, jestem dość słaby fizycznie. Na koniec zapomniałem o najważniejszym - mojej wadzie postawy, przeszkadza mi to w robieniu niektórych ćwiczeń - po prostu boli mnie kręgosłup, a nie chce nabawić się jakiejś kontuzji. Jak ćwiczenie mi nie odpowiadało pod tym kątem to po prostu starałem się je zmienić. Czy z moim problemem mogę robić siady i martwy ciąg? Wcześniej tego nie robiłem z obawy o kontuzje.
Proszę Was o porady, za wszelkie nieprofesjonalne określenie i głupie pytania z góry przepraszam - dopiero zagłębiam się w tym temacie, nigdy przedtem nie miałem z tym żadnej styczności. Jeżeli w którejś kwestii wyraziłem się niejasno to postaram się wyjaśnić to dokładniej.
Niedawno zacząłem moją przygodę z siłownią - równy miesiąc temu. Chciałbym uzyskać jakieś porady na temat treningów i ewentualnej suplementacji. Wiem, że dieta jest podstawą, ale jako takiej nie mam ułożonej - po prostu staram się jeść regularnie i zdrowo. Mam 18 lat, 190cm wzrostu i 67kg wagi - czyli długi i chudy. Zawsze, od kiedy pamiętam byłem jednym z najwyższych i najchudszych wśród moich rówieśników. Postanowiłem coś zmienić i miesiąc temu pierwszy raz zawitałem na siłowni, przez pierwszy miesiąc słuchając się porad innych robiłem trening FBW który wyglądał tak:
Aha, z góry przepraszam za nieprofesjonalne określenia, dopiero zagłębiam się w tym temacie
Poniedziałek, Środa, Piątek:
Wypychanie suwnicy: 4 serie po 12 powtórzeń, przy czym po każdej serii zwiększałem obciążenie.
Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie, 12 powtórzeń i co serie zwiększany ciężar
Uginanie nóg na maszynie: 4 serie, 12 powtórzeń i zwiększanie ciężaru
Łydki na takiej maszynie na której się siedzi, obciążenie na kolanach i się podnosi kolana: 4x20 na stałym obciążeniu
Ściąganie drążka do karku (Nie wiem jak nazwać tę maszynę): 4x12-8 z czego na dwie ostatnie serie zwiększałem obciążenie i zmniejszałem ilość powtórzeń
Kolejna maszyna na plecy w której łapie się uchwyt przed sobą i przyciąga do siebie: 4x12-8 ciężar przy dwóch ostatnich seriach zwiększałem
Klatka na ławeczce poziomej: Cztery serie, przy każdej zwiększałem obciążenie i zmniejszałem ilość powtórzeń, wyglądało to tak 12 powtórzeń na 30kg, 10x35kg 8x35 6x40
Rozpiętki na ławeczce pochylonej, siedziałem głową do góry: 4x12 na stałym obciążeniu
Barki na maszynie która działa jak rozpiętki, tyle że w drugą stronę (Taka jakby klatka - łapie się uchwyty i rozpycha) - 2x12 po czym zwiększałem obciążenie i 2x8
Na triceps robiłem sztangielką, chwytem francuskim stojąc: 4x12
Biceps na sztangielkach tzw. "młotki" (nie wiem czy poprawnie tak to się nazywa): 4x24 (czyli 12 na jedną rękę)
Kaptury na sztangielkach: 4x12
Przedramię na takim drążku na którym zawieszony jest krążek 2,5kg i to się zwija i rozwija: 4 razy
Ten trening nie był jakoś specjalnie układany - po prostu słuchałem rad ludzi z większym stażem. Tak czy siak z tego treningu jestem zadowolony, traktowałem ten pierwszy miesiąc jako rozruszanie mięśni przed właściwymi treningami, a przy okazji sam po sobie czuje, że skoczyła mi siła no i przytyłem 3kg (przed zawitaniem na siłownie ważyłem 64kg). Z obciążeniem nie szalałem, wolałem robić na mniejszym obciążeniu, ale dokładnie i w miarę dobrze technicznie.
No i po dość krótkim wstępie przejdę do meritum sprawy, a mianowicie wczoraj (tj. 10.11) zacząłem trening mieszany, tzn. pod wpływem znajomego zrobiłem wraz z nim klatkę i triceps, jutro mam (12.11) robić plecy i biceps, a w piątek (15.11) nogi i barki. I tu naszło mnie pytanie, czy aby warto? Nie wiem, czy zaczynać już trening mieszany, czy dalej kontynuować FBW? Co polecacie? Jeżeli mieszany to gdzie znajdę jakiś dobry plan treningowy? Dużo ludzi poleca mi gainer i kreatynę, ale czy to już czas aby zacząć suplementacje? Jeżeli mam zostać przy FBW to czy zmienić jakieś ćwiczenia? Moim celem jest Masa, ale równie duży nacisk kładę na skok siły, jestem dość słaby fizycznie. Na koniec zapomniałem o najważniejszym - mojej wadzie postawy, przeszkadza mi to w robieniu niektórych ćwiczeń - po prostu boli mnie kręgosłup, a nie chce nabawić się jakiejś kontuzji. Jak ćwiczenie mi nie odpowiadało pod tym kątem to po prostu starałem się je zmienić. Czy z moim problemem mogę robić siady i martwy ciąg? Wcześniej tego nie robiłem z obawy o kontuzje.
Proszę Was o porady, za wszelkie nieprofesjonalne określenie i głupie pytania z góry przepraszam - dopiero zagłębiam się w tym temacie, nigdy przedtem nie miałem z tym żadnej styczności. Jeżeli w którejś kwestii wyraziłem się niejasno to postaram się wyjaśnić to dokładniej.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
