MałyArnold
Witam, wklejam plan do oceny, ale na początek mała notka :)
Wzrost ~ 177 cm
Waga ~ 65kg
Staż treningowy ~ 1,5 roku
Wiek ~ 15
Wcześniej stosowałem przez miesiąc plan treningowy Michaila:
Robimy forme na lato
GRUPA II - "Masowa"
Program 1
[https://www.sfd.pl/temat246410/]
A jeszcze wcześniej:
[https://www.sfd.pl/Kulturystyka_w_młodym_wieku.-t329967.html]
***
W tym treningu bede stawiał na dokłądność wykonywania ćwiczeń.
Głównymi celami treningu jest zapoczątkowanie "procesu poszerzania obręczy barkowej" szeroki uchwy przy podciąganiu itp.
A także rozwinięcie klatki piersiowej, w szczególności jej górnych rejonów.
No i oczywiście ogólnie stać się "większym" :D
No i do tego dieta, zapewne nie mialbym mozliwoscie stosowania diety "dopietej na ostatni guzik", ale bede staral sie stosowac diete Zone 40-30-30
Tylko prosze nie wpisywac komentarzy - plan calkowicie do niczego - tylko powymieniac co jest żle, zebym wiedzial co i jak pozmieniac w nastepnej probie ulozenia planu.
Poniedziałek:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (supinacja) 3x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x 12/10/8 progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x 12/10/8 progresja
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/8 progresja
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8
Brzuch:
4 superserie składające się każda z:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (krótkie) 15/12/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (długie) 15/12/10/8
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/12/10/8
SKRĘTY TUŁOWIA
Wotrek:
Uda:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 5x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (MASZYNIE) 5x 15/12/10/8/6 progresja
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x12
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5x 15/12/12/12/10 progresja
Środa:
Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (szeroki uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wąski uchwyt) 3x 12 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (wąski uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12/10/10
Brzuch:
4 superserie składające się każda z:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (krótkie) 15/12/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (długie) 15/12/10/8
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/12/10/8
SKRĘTY TUŁOWIA
Czwartek:
Regeneracja
Piątek:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do karku) 4x max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do klatki piersiowej) 2x max
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 15
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12/10/8 progresja
SZTRUGSY 4x12
Sobota:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8 progresja
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 12/12/10/10
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x 10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x 12/10/8/6 progresja
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 12
Brzuch:
4 superserie składające się każda z:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (krótkie) 15/12/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (długie) 15/12/10/8
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/12/10/8
SKRĘTY TUŁOWIA
Niedziela:
Regeneracja
Wzrost ~ 177 cm
Waga ~ 65kg
Staż treningowy ~ 1,5 roku
Wiek ~ 15
Wcześniej stosowałem przez miesiąc plan treningowy Michaila:
Robimy forme na lato
GRUPA II - "Masowa"
Program 1
[https://www.sfd.pl/temat246410/]
A jeszcze wcześniej:
[https://www.sfd.pl/Kulturystyka_w_młodym_wieku.-t329967.html]
***
W tym treningu bede stawiał na dokłądność wykonywania ćwiczeń.
Głównymi celami treningu jest zapoczątkowanie "procesu poszerzania obręczy barkowej" szeroki uchwy przy podciąganiu itp.
A także rozwinięcie klatki piersiowej, w szczególności jej górnych rejonów.
No i oczywiście ogólnie stać się "większym" :D
No i do tego dieta, zapewne nie mialbym mozliwoscie stosowania diety "dopietej na ostatni guzik", ale bede staral sie stosowac diete Zone 40-30-30
Tylko prosze nie wpisywac komentarzy - plan calkowicie do niczego - tylko powymieniac co jest żle, zebym wiedzial co i jak pozmieniac w nastepnej probie ulozenia planu.
Poniedziałek:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (supinacja) 3x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x 12/10/8 progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x 12/10/8 progresja
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/8 progresja
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8
Brzuch:
4 superserie składające się każda z:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (krótkie) 15/12/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (długie) 15/12/10/8
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/12/10/8
SKRĘTY TUŁOWIA
Wotrek:
Uda:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 5x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (MASZYNIE) 5x 15/12/10/8/6 progresja
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x12
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5x 15/12/12/12/10 progresja
Środa:
Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (szeroki uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wąski uchwyt) 3x 12 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (wąski uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12/10/10
Brzuch:
4 superserie składające się każda z:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (krótkie) 15/12/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (długie) 15/12/10/8
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/12/10/8
SKRĘTY TUŁOWIA
Czwartek:
Regeneracja
Piątek:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do karku) 4x max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do klatki piersiowej) 2x max
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 15
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12/10/8 progresja
SZTRUGSY 4x12
Sobota:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8 progresja
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 12/12/10/10
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x 10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x 12/10/8/6 progresja
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 12
Brzuch:
4 superserie składające się każda z:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (krótkie) 15/12/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (długie) 15/12/10/8
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/12/10/8
SKRĘTY TUŁOWIA
Niedziela:
Regeneracja
Krzysztof Piekarz
