Plan do diagnozy

Witam!

Wiek
19 lat

Waga
80kg

Wzrost
185cm

Staż na siłowni
1 rok, cykl na masę

Cel treningowy
siła/masa

Do jakiego sprzętu masz dostęp?
Do każdego.

Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi?
3-4

Jak się odżywiasz?
Bez ułożonej diety, jednakże z głową.

Stan zdrowia
Dobry, jednakże mam krzywy kręgosłup oraz płaskostopie. Nie ćwiczę martwych ciągów.

Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)?
Nie używam.


Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 6/5/4
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę: 6/5/4
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 6/6

DWUGŁOWY
1. Podciąganie na drążku podchwytem [z obciążeniem]: 7/6/5
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąć: 7/7/7


Środa:
NARAMIENNE + CZWOROBOCZNE GRZBIETU
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 6/5/4
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 6/6/6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 6/6/6
4. Wznosy barków "szrugsy": 7/7/7


Piątek:
GRZBIET
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki (nachwyt) [z obciążeniem]: 6/5/4
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 6/6/6
3. Unoszenie tułowia z opadu: 30/30

TRÓJGŁOWY
1. Pompki na poręczach [z obciążeniem]: 7/6/6
2. Pompki w podporze tyłem [z obciążeniem]: 8/8/8


Co drugi tydzień ćwiczę mięśnie NÓG:
1. Przysiady ze sztangą na barkach: 6/5/4/3
dojdzie wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) [jak zdobędzie się sprzęt]: 6/5/4
2. Wspięcia na palce w staniu: 30/30
3. Wspięcia na palce w siadzie: 30/30


Co drugi trening ćwiczę PROSTOWNIKI I ZGINACZE NADGARSTKA:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [sztanga]: 50
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [sztanga]: 50


Po tych ćwiczeniach (czy wieczorami w dnie wolne) wykonuję aerobiczną szóstkę Weidera [tzw. A6W].

Ponadto miałem przez ponad trzy lata czynnie, do czynienia z boksem (Orzeł Oleśnica, trener Wojciech Bartnik


Jestem bardzo ciekawy odnośnie waszych spostrzerzeń, uwag oraz sugestii dotyczących mojego planu treningowego. Liczę na rozsądne argumentacje. Z góry wszystkim wielkie dzięki!

Pozdrawiam, Sulin

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 185

Cel treningowy: siła/masa

Staż treningowy na słowni: jeden rok

Uprawiane inne sporty: boks, kiedyś przez 40 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dieta: brak to czego się spodziewasz?

Chciałbym zasięgnąc waszego zdania. Zatem odświeżam temat.

a jak z osiągami?

Najlepiej idzie mi podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt), ponieważ kładę na to największy nacisk, gdyż trenuję amatorsko wspinaczkę. Mój rekord to 21 podciągnięć, a obecnie udaje mnie się wykonać 17 powtórzeń. W serii z 20 kilogramami dowiązanymi do pasa wychodzi po 7, następnie 6 i 5 powtórzeń.

Na klatkę piersiową w serii biorę 60, 62,5, 65kg po 6 powtórzeń.

W pełnych przysiadach dźwigam odpowiednio 80, 85, 90, 95 oraz 100kg po 6, 6, 5, 4, 3 powtórzeń.

Na barki wyciskam zza karku siedząc 45kg w 3 seriach po 4-6 powtórzeń.

Wiosłuję sztangą 60 kilogramami przez trzy serie po 6 powtórzeń.

Pompki na poręczach robię z obciążeniem 5kg po 8, 7, 7 powtórzeń, natomiast w podporze tyłem zarzucam na nogi 55kg i robię po tyle samo powtórzeń co wyżej.

Na biceps uginam ramiona nachwytem stojąc 32,5kg*7/7/7, natomiast podciągam się podchwytem z obciążeniem 20kg*7, 20kg*6, 15kg*6.

A propos diety, to jak napisałem wyżej - "odżywiam się z głową".
Nie mam skrupulatnie wypisanej, że o 7:00 jem to, a o 8:30 owo... Jednakże pamiętam o posiłkach przed i potreningowych, zawsze wcinam śniadanie, czasem drugie, obiad i kolację. Staram się dostarczać te 2g biała na kg masy ciała dziennie.

Dziękuję Ci, że się angażujesz w pomoc dla mnie.

Pozdrawiam :)

byłbym za splitem 2 razy partia w tygodniu, ale na nim dobrze się nie znam, ale wiem że trening 2 razy w tygodniu partii da lepsze rezultaty przy tym stażu, masz tu link:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html