Pierwszy jadłospis na redukcję - ktoś poprawi ?

Hej ! Jest to mój pierwszy post tutaj. Moja waga to 90kg, stąd chciałabym zrzucić trochę kg, żeby wyglądać jak człowiek :) Mój cel to na początek około 80kg - czyli 10 kg. Poniższy jadłospis układałam sama. Moje zapotrzebowanie wyniosło 2698kcal, jednak na redukcję postanowiłam obciąć 500kcal. Czy prawidłowo to robię ?
Staram się chodzić codziennie na siłownię - zajęcia fitness - ABT, CelluStop, Shape, Step, Sztangi + bieznia i orbitrek.


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: KaroIa
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od stycznia 2016r. siłownia (orbitrek, bieżnia, fitness)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
WZROST: 172
OBWÓD RAMIENIA: 32
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 111
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 98
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? - Redukcja tkanki tłuszczowej oraz poprawa wyglądu skóry, zmniejszenie cellulitu.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ - TAK
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE - nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA - nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak - Thermo Fat Burner 30min przed każdym treningiem 2 kapsułki.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) - Nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Bieżnia - 60 minut - prędkość: 6,5 km/h, Nachylenie bieżni: 12%
orbitrek - 20minut - program Cardio


Będę bardzo wdzięczna za pomoc i wskazówki

Pozegnaj tzw orzechy arachidowe, oleje rzepakowe, chleby kiepskiej jakosci, margaryny i inne smarowidla kupne, wielkie ilosci prochu, wedliny sklepowe. Na drugie sniadanie mozesz zjesc....co chcesz w sensie, nie daj sie wepchnac w schemat, ze to sniadanie to musi byc owsianka, owoce, muesli czy inne takie. Mozesz sobie zjesc salatke, rybe (nie tunczyk, puszki to w ogole jesc jak bida w lodowce), mieso....no co chcesz byle z wartosciowych produktow. Daj sobie tez tluste miesa, tluste ryby, pasty z jajek i np makreli....pasty warzywne....galarety miesne, ja uwielbiam na sniadanie......jezeli lubisz to ugotuj zupy z wkladka miesna....Nawet nasz dzial kuchenny obfituje w fajne pomysly. Nic tylko szamac.

http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/
śniadanie do wymiany, brak tluszczy zwierzecych i ogólnie brak tłuszczy, kolacja też za biedna

jeśli śniadanie bym zmodyfikowała:

Hej Karola.
Odnośnie wyliczeń: w przypadku dużej nadwagi powinno się brać pod uwagę wagę docelową lub beztłuszczową masę ciała do obliczeń zapotrzebowania.
Wyszło Ci dość wysoko to zapotrzebowanie. Na redukcji wyszło by ok. 2100 kcal. Wstaw sobie do kalkulatora tą docelową wagę i na tej podstawie zrób obliczenia.
W dzienniczku potreningu możesz sobie wpisać to zapotrzebowanie, żeby było widoczne ile Ci brakuje, albo ile przekroczyłaś. Dodatkowo powinnaś ustawić makro, bo teraz to nie wygląda dobrze.
Więcej białka i tłuszczu a troszkę mniej węgli. Tłuszcze w tej propozycji masz na bardzo niskim poziome, wręcz niebezpiecznym. Dla swojego zdrowia nie schodź poniżej 60 gram. Dodaj tłuszcze zwierzęce- tłuste mięsa, ryby, jajka, smalec, masło i roślinne- orzechy, olej kokosowy czy oliwę z oliwek.
Staraj się aby każdy posiłek był zbilansowany- posiadał białka, tłuszcze i węglowodany. To najlepsze rozwiązanie na początek. Pozwala m.in na równe rozłożenie węglowodanów w ciągu dnia aby uniknąć dużych skoków insuliny.
Produkty, które powinnaś zamienić na bardziej wartościowe odpowiedniki: serek danio, margaryna, olej rzepakowy, serek wiejski.

Ok, rozpiszę to sobie na nowo i ponownie wstawię kilka dni do zaakceptowania.
Jeśli wpisuje to zapotrzebowanie przy docelowej wadze 80kg to wylicza mi 1700kcal.

Chyba mówisz o BMR dla 80 kg :D To ważne, żeby odróżniać BMR od zapotrzebowania kalorycznego. BMR to ilość kalorii potrzebna do utrzymania pracy organizmu, 12 godzin po posiłku, w stanie spoczynku. Zapotrzebowanie kaloryczne uwzględnia aktywność. Zapotrzebowanie dla Twoich danych dla 80 kg wyszło ok 2500 czyli odejmując 500 kcal to będzie 2000 kcal.
Oczywiście to tylko kalkulatory więc podstawą jest obserwacja organizmu i pomiary. Lepiej jednak zacząć wyżej i ciąć niż zacząć za nisko.
I przede wszystkim warto do tego dodać inny trening niż tylko bieżnia czy rowerek.

Przy takich wymiarach w pasie domniemywam, ze tam odkladasz tluszcz? Ladowanie 120 gr ww w jednym posilku nie jest dobrym pomyslem za to wywola gigantyczny skok glukozy i insuliny, a glukoza niekoniecznie idzie w miesnie. Twoj ruch nie wymaga az takich nakladow wegli. Miedzy 17 a 19 zaladowalas 200gr ww....po godzinie aerobow? W sumie po co? Dwa pierwsze posilki absolutnie do kosza i ostatni w sumie tez. Kura, ryz i brokuly....no jezeli to lubisz....


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 19/03/2016 13:28:37

Ok, a tak mniej więcej ile gramów węglu, białka, tłuszczy wprowadzić do diety na cały dzień? Bo gdzieniegdzie wyskakuje węglu 330G a tu mówicie że za dużo

Jezeli przyjmiemy poczatkowo 2ooo kcal to 120 b, 180 ww i reszta tluszcze.I jakis porzadny treninig silowy. Nie masz problemow na stepie ? Bo skakane choreografie przy 90 kg moga byc problematyczne.

Nie, nie mam :) Ale bardziej wolę ABT lub Shape :) dziękuję za wskazówki :)

Ok!
Siedziałam wczoraj i wymyślałam, żeby było dobrze Ale czy jest ?

Proszę o pomoc, korekty itp !