PROSZĘ O POPRAWIENIE DIETY

na czczo
20 - 30 minut jazdy rowerkiem

1 POSIŁEK 8:30

Płatki jęczmienne / owsiane - 50g
Rodzynki - 30g
Orzechy włoskie - 20g
Otręby pszenne - 10g
Banan - 120g
Mleko 1,5% - 200 ml
----------------------------------------
B=19 T=21 W=89
kcal=623
----------------------------------------

2 POSIŁEK 10:00 - 11:00

Pomidor -170g
Cebula - 100g
Ogórek - 100g
Twaróg półtłusty - 100g
Śmietana 18% - 20g
Oliwa z oliwek - 10g
Kurze jaja - 80g
Makrela wędzona 100g
---------------------------------------
B=51 T=31 W=15
kcal=541
---------------------------------------

POSIŁEK 1h PRZED TRENINGIEM

Surówka z kapusty kiszonej + marchewka + jabłko - 200g
Pomidor - 80g
Ryż brązowy - 160g
Oliwa z oliwek - 10g
---------------------------------------
B=46 T=43 W=140
kcal=1138
---------------------------------------

TRENING 1h

Podczas treningu piję duże ilości wody z miodem i cytryną ok 2 - 2,5 L
- ale nie wiem czy ma to jakieś znaczenia czasami POWERADE

PO TRENINGU OK 30 - 40 min

Białko jajka - 60g
Tuńczyk w wodzie - 110g
Kanapki chleb razowy z wędliną
Wafle ryżowe

KOLACJA

Jogurt 1,5% tłuszczu - 250g
Twaróg półtłusty - 100g
Mleko 1,5% - 200ml
---------------------------------
B=35 T=11 W=35
kcal=382
---------------------------------

RAZEM NAM TO DAJE

180g BIAŁKA
108g TŁUSZCZY
280g WĘGLOWODANÓW
2819 kcal

Z SUPLEMENTÓW - OMEGA 3, ARTRESAN (siarczan glukozaminy
witamina C), i magnez

ĆWICZĘ FBW 3 razy w tygodniu (ok.1h)od 24-06-2009

180 wzrost i 90 waga, wiek 24

PROSZĘ O POPRAWĘ

Nikt tego nie oceni ???

Zmieniony przez - andergrand w dniu 2009-07-13 07:42:22

Zmieniony przez - andergrand w dniu 2009-07-13 20:13:50

Witam
Możesz spróbować np. tak:

1 POSIŁEK
Płatki owsiane
Rodzynki
Jajka
Mleko

2 POSIŁEK
Pomidor
Cebula
Ogórek
Oliwa z oliwek
Makrela wędzona

POSIŁEK 1h PRZED TRENINGIEM
Ryż brązowy
Piers z kurczaka
Banan

PO TRENINGU
Tuńczyk w wodzie
Ryz

KOLACJA
Twaróg półtłusty
Warrzywa

przede wszystkim cel diety? Bo ja na kogoś kto waży 90kg to 2900 kcal to na pewno jest mało żeby robić mase

na czczo
20 - 30 minut jazdy rowerkiem

1 POSIŁEK 8:30

Płatki jęczmienne / owsiane - 50g
Rodzynki - 30g
Orzechy włoskie - 20g
Otręby pszenne - 10g
Banan - 120g
Mleko 1,5% - 200 ml
----------------------------------------
B=19 T=21 W=89
kcal=623
----------------------------------------
brak pełnowartościowego białka w posiłku. Białku z owsianych, ryżu, makaronu, orzechów i mleka także nie liczymy jako pełnowartościowe. Mleko zawiera pełnowartościowe białko ale takie od krowy a nie z kartonu. Dodaj jakieś jajka do śniadania i jeśli to masa to więcej owsianych, a będzie ok.

2 POSIŁEK 10:00 - 11:00

Pomidor -170g
Cebula - 100g
Ogórek - 100g
Twaróg półtłusty - 100g
Śmietana 18% - 20g
Oliwa z oliwek - 10g
Kurze jaja - 80g
Makrela wędzona 100g
---------------------------------------
B=51 T=31 W=15
kcal=541
---------------------------------------
warzywa ok, śmietane wywal, ewentualnie zastąp jogurtem nat./kefirem. Masz tu i makrele i jajko i ser a w śniadaniu nie masz żadnego pełnowartościowego białka. Rozdziel to jakoś. Makrela tutaj a na śniadanie jajka. Ser najlepszy na kolacje jest

POSIŁEK 1h PRZED TRENINGIEM

Surówka z kapusty kiszonej + marchewka + jabłko - 200g
Pomidor - 80g
Ryż brązowy - 160g
Oliwa z oliwek - 10g
---------------------------------------
B=46 T=43 W=140
kcal=1138
---------------------------------------
Brak pełnowartościowego białka który w posiłku przed treningowym jest bardzo ważne. Daj najlepiej mięso/rybę. Reszta ok.

TRENING 1h

Podczas treningu piję duże ilości wody z miodem i cytryną ok 2 - 2,5 L
- ale nie wiem czy ma to jakieś znaczenia czasami POWERADE
ja bym wywalił ten miód i cytrynę. Na redukcji na pewno a na masie może być ale w malutkich ilościach.

PO TRENINGU OK 30 - 40 min

Białko jajka - 60g
Tuńczyk w wodzie - 110g
Kanapki chleb razowy z wędliną
Wafle ryżowe
po treningowy posiłek najważniejszy dla kulturysty a Ty masz go tragicznie ułożony. Jedynie tuńczyk się nada. Daj ryż/makaron + chude mięso/ryba

KOLACJA

Jogurt 1,5% tłuszczu - 250g
Twaróg półtłusty - 100g
Mleko 1,5% - 200ml
---------------------------------
B=35 T=11 W=35
kcal=382
---------------------------------
mleko wywal koniecznie, na redukcji jogurt tez. Dodaj oliwy i ewentualnie warzywo

Po pierwsze dzięki

Więc moim celem nie jest redukcja ani masa - po prostu na razie chce trzymać to co mam - jest taka opcja ?

Te aeroby na czczo daj w innym czasie i ew. troche dluzej. Wieksza aktywnosc nie powinna zaszkodzic a wyjdzie tyko na zdrowie.

Nie kupować żadnej odżywki skoro ćwiczę dopiero od 24-06 ?
sog-i dla Was

Zmieniony przez - andergrand w dniu 2009-07-08 07:26:26

nie kupuj ćwicz na sucho z pół roku potem myśl o jakieś kreatynie ewentualnie
szkoda kasy narazie

Dzisiaj było tak:

I

jajecznica na oliwie
+ ten koktajl (płatki, rodzynki itp)

II

pomidor
cebula
ogórek
papryka
biały ser
jogurt naturalny
szynka
oliwa

III 1h przed treningiem

kasza jęczmienna (woreczek)
kotlet z piersi kurczaka
jogurt naturalny

IV Po treningu (będzie)

tuńczyk w wodzie
jajka na twardo
łazanki (makaron, kapusta, kawałeczki boczku)

V

Melon + jogurt owocowy
twaróg
jogurt naturalny

Piłem jeszcze ok 300 ml soku z marchewki + jabłko + cytryna który zrobiłem ze świeżych warzyw w sokowirówce zielona herba i dużo wody niegazowanej.

a mam jeszcze wędzoną makrelę to mogę gdzieś wrzucić

No to rzuci ktoś kumaty na to okiem ?

?

Zmieniony przez - andergrand w dniu 2009-07-09 07:44:31

I jeśłi w koktajlu były orzech ok

II może być ale staraj się tu dawać zamiast sera jakieś mięsko rybe czy jaja

III ok kotleta smaż na teflonie

IV jaja zbędne i łazanki średni pomysł po treningu daj ryż kasze czy makaron

V twaróg możesz zrobić paste z makrela na 2 dni dodaj oliwy i warzyw jogurt wyrzuc melon tez

Dzięki