MuckyMuck
Kiedy ktoś wspomina o tłuszczu, pierwsze skojarzenia zwykłego zjadacza chleba to: nadwaga, problemy z ciśnieniem czy wysoki cholesterol. Jest w tym trochę racji, ale nie można zapominać o tym, że istnieją kwasy tłuszczowe niezbędne do życia, a dokładniej chodzi o omega-3, o których na pewno większość z Was słyszała. Prawie każdy kto się z nimi spotkał wie, że obniżają poziom „złego” cholesterolu, poprawiają krążenie, wspomagają układ nerwowy i immunologiczny, obniżają ryzyko choroby nowotworowej, ale ilu z Was zna wpływ omega-3 na wygląd naszego ciała? W tym artykule opartym głównie o badania National Center for Biotechnology Information oraz innych klinik, chciałbym opowiedzieć Wam co nieco.
Kwasy omega-3 należą do grupy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), których nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować i muszą być one dostarczane z zewnątrz. Wśród nich wyróżnia się:
- kwas alfa-linolenowy – ALA (występujący w siemieniu lnianym, orzechach włoskich czy oleju rzepakowym)
- kwas eikozapentaenowy – EPA (źródłem są ryby takie jak np. makrela, łosoś, dorsz, tuńczyk)
- kwas dokozaheksaenowy – DHA (źródła podobnie jak EPA)
Kwasy te są niezbędne do przekazywania informacji między włóknami nerwowymi, odżywiają najważniejszy mięsień naszego organizmu – serce, normalizują jego rytm, aktywizują procesy metaboliczne oraz poprawiają krążenie. Są również jednym z surowców dla prostaglandyny, która z kolei pobudza skurcze mięśni gładkich, pobudza ruchliwość plemników, przeciwdziała zamknięciu się przewodu tętniczego, ale jak wpływają na wygląd?
Wrażliwość insulinowa
Czyli tak naprawdę co? Insulina jest anabolicznym hormonem wydzielanym przez trzustkę o działaniu ogólnoustrojowym, odgrywającym główną rolę w regulacji gospodarki węglowodanowej, lipidowej i białkowej. Powoduje spadek stężenia glukozy w krwiobiegu i rozbudowę tkanek. Lepsze wykorzystanie składników? Każdy by tego chciał ! Tylko skąd pomysł, że omega-3 może wpłynąć na wrażliwość insulinową w jakiś sposób? Otóż, te kwasy tłuszczowe zwiększają poziom glukozy we krwi, a zwiększone stężenie glukozy powoduje z kolei nierównowagę, która wymaga dodatkowej ilości insuliny do metabolizowania jej nadmiaru. Badania potwierdzają tą tezę, osoby dostarczające średnio 2,8g EPA+DHA dziennie w czasie 8-12 tygodni zwiększyły wrażliwość insulinową, zmniejszając poziom trójglicerydów i polepszając ciśnienie krwi.
Poziom kortyzolu
Kortyzol, zwany również „hormonem stresu” produkowany przez korę nadnerczy. Wpływa na gospodarkę białkową, węglowodanową, tłuszczową oraz wodno-elektrolitową, działa również przeciwzapalnie. W czasie stresu, organizm uwalnia ten hormon, aby przygotować organizm do walki lub ucieczki (fight-or-flight). Zwiększa stężenie glukozy we krwi, co jest wskazane w reakcji na stres. Uwalnia aminokwasy z tkanek, przyspiesza przekształcanie m.in. aminokwasów i glicerolu w glukozę, dlatego też jest pomocny w trakcie wysiłku fizycznego. Dziś nie musimy uciekać od dzikich zwierząt, walczyć włócznią z tygrysami czy rzucać kamieniami w mamuty, codzienna pogoń za pieniędzmi, praca, nauka czy prywatne problemy są dzisiejszymi powodami do stresu, a wiele one z ucieczką czy walką wspólnego nie mają. Skoro kortyzol jest pomocny, to czemu mielibyśmy zmniejszać jego poziom? Otóż nadmiar tego hormonu we krwi, prowadzi do przemieszczania się tkanki tłuszczowej w okolice narządów, a ich najwięcej mamy gdzie? Na brzuchu... Osoby zestresowane narażają się na depresję, nadmierną ilość trzewnej tkani tłuszczowej, problemy ze snem czy insulinooporność. Z pomocą przychodzi do Was Omega-3, które zmniejszają efekt uwalniania kortyzolu, hamując syntezę interleukiny-1, -6 oraz -2, które między innymi odpowiadają za metabolizm komórek, aktywność limfocytów, czy usuwanie szkodliwych komórek, a także, zmniejsza uwalnianie hormonu, który pobudza korę nadnerczy do wydzielania kortyzolu. Badania pokazują, że zażywanie średnio 2,1 EPA+DHA dziennie przez miesiąc, znacząco zmniejsza poziom kortyzolu do prawidłowego poziomu, gdzie placebo zwiększało, lub nie wpływało na jego poziom.
Wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej
Nie ma jednoznacznego wytłumaczenia mechanizmu jak omega-3 działa na redukcję tłuszczu, ale pośrednio jest wiele czynników. Zahamowanie syntezy tłuszczu, lepszy metabolizm tłuszczu czy poprawiony jego transport(wrażliwość insulinowa), zmniejszenie indeksu glikemicznego pożywienia, zmniejszenie poziomu kortyzolu czy zwiększenie poziomu leptyny, dzięki której czujemy się bardziej syci. Badania jednak mówią same za siebie, osoby na diecie przyjmujące średnio 2,3g EPA+DHA dziennie, odnotowały spadek masy tłuszczowej średnio o 17% większy niż w przypadku grupy placebo, zwiększając przy tym utlenianie tłuszczu i zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu. Największe efekty odnotowały osoby ćwiczące, będące na ujemnym bilansie kalorycznym.
Zwiększenie suchej masy mięśniowej
Nie bez powodu zostawiłem to na koniec, wystarczy tylko podsumować powyższe tezy, by pokazać jak omega-3 wpływa pośrednio na budowę mięśni. Lecz, żeby mieć pewność... Błony komórkowe składają się z białek i podwójnej warstwy fosfolipidowej, a i ich budowa jest uzależniona po części od kompozycji tłuszczów w diecie. Omega-3 jest jednym ze składników błon plazmatycznych wszystkich komórek, w tym rzecz jasna komórek mięśniowych – stąd pozytywne działanie Omega-3. Na dodatek omega-3 mogą zwiększyć wzrost mięśni poprzez aktywację mTOR-p70S6K, jest to szlak sygnalizacyjny, używany jako marker anabolizmu mięśni i syntezy białek. Badania pokazują, że spożywanie ok. 2,6g EPA/DHA dziennie, zwiększyło wzrost beztłuszczowej masy ciała o 230g w ciągu miesiąca więcej, niż w grupie placebo, u niektórych osobników zauważono także zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Zauważono też, że lepsze efekty, chociażby w syntezie białek, przynosi suplementacja EPA i DHA do posiłku.
Podsumowanie i uwagi
Omega-3 to nie żadne zbawienne „suple”, które nagle pozwolą spalić tłuszcz czy zbudować masę mięśniową siedząc przed telewizorem cały dzień i jedząc chipsy, ale badania nie kłamią, jest to bardzo dobry dodatek, który może nam pomóc. Efekty wizualne ciężko zobaczyć gołym okiem, jeżeli nie zna się własnego organizmu, ale sam po dłuższej suplementacji zrobiłem z ciekawości morfologię, z której wynikało, że poziom mojego zdrowego cholesterolu jest na bardzo wysokim poziomie, a nie był to okres w którym unikałem niezdrowych produktów. Sam stosuję dawki od 2g do 3g EPA/DHA dziennie i jest to optymalna dawka dla kogoś kto nie chce zbankrutować i taką też polecam. Także zastanówcie się następnym razem czy wolicie przedtreningówkę, od której niektórych boli głowa, czy wolicie zainwestować w swoje zdrowie jeszcze bardziej.
Sam zdecyduj czy warto spróbować.
Źródła:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
2. http://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/
3. http://www.nature.com/
4. http://www.jissn.com/
5. http://ajcn.nutrition.org/
6. http://www.mayoclinic.com
Kwasy omega-3 należą do grupy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), których nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować i muszą być one dostarczane z zewnątrz. Wśród nich wyróżnia się:
- kwas alfa-linolenowy – ALA (występujący w siemieniu lnianym, orzechach włoskich czy oleju rzepakowym)
- kwas eikozapentaenowy – EPA (źródłem są ryby takie jak np. makrela, łosoś, dorsz, tuńczyk)
- kwas dokozaheksaenowy – DHA (źródła podobnie jak EPA)
Kwasy te są niezbędne do przekazywania informacji między włóknami nerwowymi, odżywiają najważniejszy mięsień naszego organizmu – serce, normalizują jego rytm, aktywizują procesy metaboliczne oraz poprawiają krążenie. Są również jednym z surowców dla prostaglandyny, która z kolei pobudza skurcze mięśni gładkich, pobudza ruchliwość plemników, przeciwdziała zamknięciu się przewodu tętniczego, ale jak wpływają na wygląd?
Wrażliwość insulinowa
Czyli tak naprawdę co? Insulina jest anabolicznym hormonem wydzielanym przez trzustkę o działaniu ogólnoustrojowym, odgrywającym główną rolę w regulacji gospodarki węglowodanowej, lipidowej i białkowej. Powoduje spadek stężenia glukozy w krwiobiegu i rozbudowę tkanek. Lepsze wykorzystanie składników? Każdy by tego chciał ! Tylko skąd pomysł, że omega-3 może wpłynąć na wrażliwość insulinową w jakiś sposób? Otóż, te kwasy tłuszczowe zwiększają poziom glukozy we krwi, a zwiększone stężenie glukozy powoduje z kolei nierównowagę, która wymaga dodatkowej ilości insuliny do metabolizowania jej nadmiaru. Badania potwierdzają tą tezę, osoby dostarczające średnio 2,8g EPA+DHA dziennie w czasie 8-12 tygodni zwiększyły wrażliwość insulinową, zmniejszając poziom trójglicerydów i polepszając ciśnienie krwi.
Poziom kortyzolu
Kortyzol, zwany również „hormonem stresu” produkowany przez korę nadnerczy. Wpływa na gospodarkę białkową, węglowodanową, tłuszczową oraz wodno-elektrolitową, działa również przeciwzapalnie. W czasie stresu, organizm uwalnia ten hormon, aby przygotować organizm do walki lub ucieczki (fight-or-flight). Zwiększa stężenie glukozy we krwi, co jest wskazane w reakcji na stres. Uwalnia aminokwasy z tkanek, przyspiesza przekształcanie m.in. aminokwasów i glicerolu w glukozę, dlatego też jest pomocny w trakcie wysiłku fizycznego. Dziś nie musimy uciekać od dzikich zwierząt, walczyć włócznią z tygrysami czy rzucać kamieniami w mamuty, codzienna pogoń za pieniędzmi, praca, nauka czy prywatne problemy są dzisiejszymi powodami do stresu, a wiele one z ucieczką czy walką wspólnego nie mają. Skoro kortyzol jest pomocny, to czemu mielibyśmy zmniejszać jego poziom? Otóż nadmiar tego hormonu we krwi, prowadzi do przemieszczania się tkanki tłuszczowej w okolice narządów, a ich najwięcej mamy gdzie? Na brzuchu... Osoby zestresowane narażają się na depresję, nadmierną ilość trzewnej tkani tłuszczowej, problemy ze snem czy insulinooporność. Z pomocą przychodzi do Was Omega-3, które zmniejszają efekt uwalniania kortyzolu, hamując syntezę interleukiny-1, -6 oraz -2, które między innymi odpowiadają za metabolizm komórek, aktywność limfocytów, czy usuwanie szkodliwych komórek, a także, zmniejsza uwalnianie hormonu, który pobudza korę nadnerczy do wydzielania kortyzolu. Badania pokazują, że zażywanie średnio 2,1 EPA+DHA dziennie przez miesiąc, znacząco zmniejsza poziom kortyzolu do prawidłowego poziomu, gdzie placebo zwiększało, lub nie wpływało na jego poziom.
Wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej
Nie ma jednoznacznego wytłumaczenia mechanizmu jak omega-3 działa na redukcję tłuszczu, ale pośrednio jest wiele czynników. Zahamowanie syntezy tłuszczu, lepszy metabolizm tłuszczu czy poprawiony jego transport(wrażliwość insulinowa), zmniejszenie indeksu glikemicznego pożywienia, zmniejszenie poziomu kortyzolu czy zwiększenie poziomu leptyny, dzięki której czujemy się bardziej syci. Badania jednak mówią same za siebie, osoby na diecie przyjmujące średnio 2,3g EPA+DHA dziennie, odnotowały spadek masy tłuszczowej średnio o 17% większy niż w przypadku grupy placebo, zwiększając przy tym utlenianie tłuszczu i zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu. Największe efekty odnotowały osoby ćwiczące, będące na ujemnym bilansie kalorycznym.
Zwiększenie suchej masy mięśniowej
Nie bez powodu zostawiłem to na koniec, wystarczy tylko podsumować powyższe tezy, by pokazać jak omega-3 wpływa pośrednio na budowę mięśni. Lecz, żeby mieć pewność... Błony komórkowe składają się z białek i podwójnej warstwy fosfolipidowej, a i ich budowa jest uzależniona po części od kompozycji tłuszczów w diecie. Omega-3 jest jednym ze składników błon plazmatycznych wszystkich komórek, w tym rzecz jasna komórek mięśniowych – stąd pozytywne działanie Omega-3. Na dodatek omega-3 mogą zwiększyć wzrost mięśni poprzez aktywację mTOR-p70S6K, jest to szlak sygnalizacyjny, używany jako marker anabolizmu mięśni i syntezy białek. Badania pokazują, że spożywanie ok. 2,6g EPA/DHA dziennie, zwiększyło wzrost beztłuszczowej masy ciała o 230g w ciągu miesiąca więcej, niż w grupie placebo, u niektórych osobników zauważono także zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Zauważono też, że lepsze efekty, chociażby w syntezie białek, przynosi suplementacja EPA i DHA do posiłku.
Podsumowanie i uwagi
Omega-3 to nie żadne zbawienne „suple”, które nagle pozwolą spalić tłuszcz czy zbudować masę mięśniową siedząc przed telewizorem cały dzień i jedząc chipsy, ale badania nie kłamią, jest to bardzo dobry dodatek, który może nam pomóc. Efekty wizualne ciężko zobaczyć gołym okiem, jeżeli nie zna się własnego organizmu, ale sam po dłuższej suplementacji zrobiłem z ciekawości morfologię, z której wynikało, że poziom mojego zdrowego cholesterolu jest na bardzo wysokim poziomie, a nie był to okres w którym unikałem niezdrowych produktów. Sam stosuję dawki od 2g do 3g EPA/DHA dziennie i jest to optymalna dawka dla kogoś kto nie chce zbankrutować i taką też polecam. Także zastanówcie się następnym razem czy wolicie przedtreningówkę, od której niektórych boli głowa, czy wolicie zainwestować w swoje zdrowie jeszcze bardziej.
Sam zdecyduj czy warto spróbować.
Źródła:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
2. http://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/
3. http://www.nature.com/
4. http://www.jissn.com/
5. http://ajcn.nutrition.org/
6. http://www.mayoclinic.com
Krzysztof Piekarz
Anonim
chimera1
sog się należy
flex1976
