Ocena treningu fbw na masę

Siema, trenuję 1.5roku i myślę, że jestem średnio zaawansowany, ale dopiero teraz zacząłem bawić się w tworzenie planów treningowych. Trenować mogę 3 razy w tygodniu i moim celem jest masa. Muszę zaznaczyć, że ćwiczę w domu i nie mam żadnych maszyn, tylko wolne ciężary. Przygotowałem sobie taki plan(ABC):
A
-Klata: Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 5x8
-Plecy: podciąganie szerokim nachwytem 5x6
-Nogi: Przysiad ze sztangą 6x8
-Barki: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x8
-Triceps: Prostowanie przedramienia jednorącz w klęku podpartym na ławce płaskiej 3x8
-Biceps: uginanie hantli stojąc 3x10


B
-Klata: rozpiętki na ławce w poziomie 5x8
-Nogi: hip thrusty 6x8
-Plecy: wiosłowanie sztangą z nachyleniem w przód 5x8
-Barki: wynosy hantli stojąc w bok 4x8
-Triceps: wyciskanie francuskie 3x8
-Biceps: wyciskanie sztangi na modlitewniku: 3x8

C
-Nogi: Rumuński martwy ciąg 2x8, wspięcia na palce ze sztangą stojąc (aby poprawić łydki) 4x8
-Plecy: wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 5x8
-Klata&triceps: dipy na poręczach 3x8, dipy na ławce/odwrotne pompki 2x10
-Barki: Wnosy sztangą w przód 4x10
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10

Sorry jeżeli plan jest totalnie źle rozpisany, ale to pierwszy jaki stworzyłem i dlatego o ocenę pytam was. Najbardziej interesuję mnie opinia o ćwiczenia na klatę i triceps z ciężarem ciała w sesji C, wystarczająco czy warto bardziej dowalić klatę? Z góry dzięki

Plan A jest całkiem spoko, ale ja bym zmienił kolejność i zaczął mimo wszystko od przysiadów jako ćwiczenia najtrudniejszego i najcięższego.

Plan B w mojej ocenie do zupełnego przebudowania. Rozpiętki uwielbiam, ale w planie fbw jednak dałbym coś cięższego i bardziej złożonego.
Kolejna rzecz to hip thrust są typowym ćwiczeniem pośladkowym nogi tutaj robią za kelnera, a nie realnie pracują podczas ćwiczenia więc warto by było coś cięższego dołożyć.
Ogólnie ten plan B jest dość lekki i oparty na ćwiczeniach izolowanych to mi trochę nie pasuje bo jak w planie mamy koło 5 ćwiczeń to raczej bym szedł w konkrety, a nie izolację.

W planie C martwego ciągu 2 serie to bardzo mało spokojnie możesz dać 4 serie i tutaj bym poszedł w klasyczny martwy ciąg. Wiosłowanie możesz zostawić.
Wznosy w przód dla większości zbędne ćwiczenie w treningu barków możesz dać wyciskanie nad głowę ze sztangą.
Nie trzeba więcej ćwiczeń na klatkę.

Warto się zastanowić nad dołożeniem jakiegoś ćwiczenia na rdzeń/brzuch do planu treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-03 15:48:48