Petro
WtorekKlatka Piersiowa + Biceps + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi na płaski <4serie> 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na skosie (głową w górę) <4serie> 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangi na skosie (głową w duł) <4serie> 12/10/8/6
4.Rozpiętki (hantlami) <2serie> 2x15
5.Podnoszenie sztangi do klatki piersiowej <4serie> 12/10/8
6.Unoszenie hantli (skrętne) <3serie> 12/10/8
7.Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku <4serie> 12/10/8/6
8.Bruszki na ławce skośnej <4serie> 4x30
9.Unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc <2serie> 2x20
ŚrodaBarki + Kaptury + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi do góry siedząc (za głowę) <4serie> 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangi do brody <4serie> 12/10/8/6
3.Unoszenie sztangi przed siebie <3serie> 12/10/8
4.Unoszenie barków z obciążnikiem <3serie> 12/10/8
5.Brzuszki na ławce skośnej <4serie> 4x30
6.Unoszenia kolan do klatki piersiowej wisząc <2serie> 2x20
Sobota Plecy + Triceps + Brzuszki
1.Unoszenie hantli jednorącz (do klatki piersiowej) <3serie> 12/10/8
2.Przyciąganie sztangi do brzucha <4serie> 12/10/8/6
3.Przyciąganie uchwytu za kark na wyciągu <4serie> 12/10/8/6
4.Wyciskanie francuskie hantlem <3serie> 12/10/9
5.Wyciskanie francuskie na wyciągu <4serie> 12/10/9/6
6.Wyciskanie francuskie na wyciągu (szarfami) <3serie> 12/10/8
7.Brzuszki na ławce skośnej <4serie> 4x30
8.Unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc <2serie> 2x20
Niedziela Nogi + Brzuch
1.Prostowanie nóg na wyciągu siedząc (mięśnie czworogłowy uda) <4serie> 12/10/8/6
2.Wypychanie nóg do przodu na atlasie <4serie> 12/10/8/6
3.Wspinanie na palce z obciążnikiem (łydki> <4serie> 12/10/8/6
4.Przysiady z obciążnikiem <4serie> 12/10/8/6
5.Brzuszki na ławce skośnej <4serie> 4x30
5.Unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc <2serie> 2x20
Proszę o ocenę tego planu treningowego na masę ewentualnie poprawcie coś po mnie jeśli coś źle zrobiłem :)
Z góry dziękuję :)
1.Wyciskanie sztangi na płaski <4serie> 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na skosie (głową w górę) <4serie> 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangi na skosie (głową w duł) <4serie> 12/10/8/6
4.Rozpiętki (hantlami) <2serie> 2x15
5.Podnoszenie sztangi do klatki piersiowej <4serie> 12/10/8
6.Unoszenie hantli (skrętne) <3serie> 12/10/8
7.Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku <4serie> 12/10/8/6
8.Bruszki na ławce skośnej <4serie> 4x30
9.Unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc <2serie> 2x20
ŚrodaBarki + Kaptury + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi do góry siedząc (za głowę) <4serie> 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangi do brody <4serie> 12/10/8/6
3.Unoszenie sztangi przed siebie <3serie> 12/10/8
4.Unoszenie barków z obciążnikiem <3serie> 12/10/8
5.Brzuszki na ławce skośnej <4serie> 4x30
6.Unoszenia kolan do klatki piersiowej wisząc <2serie> 2x20
Sobota Plecy + Triceps + Brzuszki
1.Unoszenie hantli jednorącz (do klatki piersiowej) <3serie> 12/10/8
2.Przyciąganie sztangi do brzucha <4serie> 12/10/8/6
3.Przyciąganie uchwytu za kark na wyciągu <4serie> 12/10/8/6
4.Wyciskanie francuskie hantlem <3serie> 12/10/9
5.Wyciskanie francuskie na wyciągu <4serie> 12/10/9/6
6.Wyciskanie francuskie na wyciągu (szarfami) <3serie> 12/10/8
7.Brzuszki na ławce skośnej <4serie> 4x30
8.Unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc <2serie> 2x20
Niedziela Nogi + Brzuch
1.Prostowanie nóg na wyciągu siedząc (mięśnie czworogłowy uda) <4serie> 12/10/8/6
2.Wypychanie nóg do przodu na atlasie <4serie> 12/10/8/6
3.Wspinanie na palce z obciążnikiem (łydki> <4serie> 12/10/8/6
4.Przysiady z obciążnikiem <4serie> 12/10/8/6
5.Brzuszki na ławce skośnej <4serie> 4x30
5.Unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc <2serie> 2x20
Proszę o ocenę tego planu treningowego na masę ewentualnie poprawcie coś po mnie jeśli coś źle zrobiłem :)
Z góry dziękuję :)
Kiedyś będę Koksem :)
Krzysztof Piekarz
