SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena Treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 207

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

26

Waga

70

Wzrost

184

Cel treningowy

Siła

Staż treningowy na siłowni

ok. 18 miesięcy z przerwami - ok 6 lat temu

Uprawiane inne sporty

Squash, Biegi (do 3km), kiedyś akrobatyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztanga, Hantle

Dieta

brak,

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

przeszczep nerki w 2019

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

jw.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

jw.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 11 dni Na forum 10 dni Przeczytanych tematów 17
Cześć,
chciałbym prosić o ocenę treningu, zależy mi na rozbudowie głównie siły w obrębie całego ciała (wyglądu również, ale jest to sprawa drugorzędna).
Mam 26 lat, kiedyś w liceum ćwiczyłem około roku z przerwami, później raczej po 1-2 miesiące. Jestem typowym ektomorfikiem, 184cm wzorstu, 70kg wagi. Dieta - brak.

Ćwiczę tylko w domu, mam sztangę oraz hantle (bez ławeczki)

Trening podzielony jest na 3 części:
I - martwy ciąg, pompki, II - wiosłowanie, wyciskanie żołnierskie, III - Deska, Russian Twist, Vacuum, skłony boczne z hantlem

Ćwiczenia wykonuję w systemie I+III oraz II+III, a więc jest to A + B (gdzie A to I+III, B to II+III) około 4 razy w tygodniu - zwykle 2 dni treningu, 1 dzień przerwy. Raz na tydzień jakieś bieganie, zwykle do 3 km ok 4min/km.

Przed każdym treningiem robię bardzo krótkie rozgrzewanie stawów i 6 serii rozgrzewkowych po 4 powtórzenia - każda seria z coraz większym ciężarem, aż do ciężaru docelowego.

Wagę hantli rozpisuję sobie w notatkach i staram się, aby co każdy trening zwiększać objętość co ok 5%. Zmieniam ilość serii między 5, a 8, a ilość powtórzeń też między 5, a 8. Obecnie powtórzenia oraz objętość wyglądają następująco:

I
- martwy ciąg - 4x[16kg, 26kg, 36kg, 46kg, 56kg], 5 serii po 5 powtórzeń po 60kg, łącznie 45 powtórzeń, 2220kg
- pompki - 5,5,5,6,7,6,5,4, łącznie 43 powtórzenia

II
- wiosłowanie - 4 powtórzenia x [16kg, 22kg, 30kg, 32kg, 34kg, 36kg, 38kg, 40kg], 6 serii po 8 powtórzeń po 42kg, łącznie 80 powtórzeń, 3008kg
- wyciskanie żołnierskie - 4 powtórzenia x [8kg,10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg, 22kg], 7 serii po 7 po powtórzeń po 24kg, łącznie 81 powtórzeń, 1656kg

III
- Deska - 6 x 40s
- Russian Twist - hantel 6kg, 30 powtórzeń
- Vacuum - 10 powtórzeń
- skłony boczne z hantlem - hantel 5kg, 3x30 powtórzeń

Treningi zajmują mi około godziny, uważam to za swój max, nie chciałbym ćwiczyć dłużej. Między seriami głównymi robię 90s przerwy.
Planuję co drugi trening zmienić martwy ciąg na przysiady z treningu I.

Proszę o wypowiedź, czy taki trening obejmuje większość mięśni w ciele, czy potrzebuję jeszcze wykonywać inne? czy zakresy powtórzeń/serii, objętości itp. jest odpowiednie? Czy jakieś z tych ćwiczeń można zastąpić innymi, bardziej efektywnymi?

Pozdrawiam, Mariusz ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5882 Napisanych postów 61201 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 760147

Nie wiem za bardzo jak Ci odpisać na ten plan treningowy bo jest bardzo słaby. Rozumiem, że trenujesz w domu i pewnie jakieś ograniczenia sprzętowe są to jednak nie zmienia faktu, że trening masz zły żeby nie napisać fatalny.

Zacznijmy jednak od początku. Żeby się sensownie rozwijać trzeba trenować całe ciało kompleksowo czyli wszystkie partie mięśniowe należy trenować. U Ciebie jeśli podejdziemy do martwego ciągu jako ćwiczenia globalnego to ćwiczysz całe ciało ale to wciąż za mało. Powinieneś ułożyć sobie trening A i B ale żeby w obu znalazły się co najmniej ćwiczenia na nogi, grzbiet, klatkę piersiową, barki. Ramiona można na początku odpuścić.

A u Ciebie tego wszystkiego brakuje. Samymi pompkami nie rozwiniesz siły w klatce piersiowej, nóg nie trenujesz w ogóle. Barki w miarę spoko.

Jesteś początkujący nie jest Ci potrzebne 5 powtórzeń w serii, spokojnie możesz pracować na wyższych zakresach powtórzeń.

Nie wspominając już o tym, że nie masz diety, która w kształtowaniu sylwetki i siły jest elementem niezbędnym. Całość do poprawy niestety.

Polecamy również: Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-24 16:14:40

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening siłowy dla triathlonisty

Nutlove cynammon