Trening rozdzielny - rozkład dni

Cześć co sadzicie o takim planie treningowym, treningi w częstotliwości: NP. (PN: NOGI, WT: KLATA, RĘCE, ŚR: REST, CZW: PLECY, PT: REST, SOB: NOGI....), wychodzi każda partia 2 razy na 10 dni, po paru miesiącach planowane zmienienie tego planu na częstotliwość 3 treningi,1 rest.
7msc stażu
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 70kg (cel 65kg)
Wzrost : 175
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 35,5
Obwód talii : 80
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18-20%
Aktywność w ciągu dnia : etat na magazynie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening 4-5 razy w tygodniu (+/- 2h każdy)
Odżywianie : redukcja ok 2.4k kcal 140g białka, 50--60g tłuszczy, reszta węgle.
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak chorób
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna, Kofeina (tabletki), Witamina D+K
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Nie masz dużego stażu treningowego i zastanawiam się czy jest konieczność trenowania 5 razy w tygodniu w Twoim wypadku. Patrząc na staż to poradziłbym Ci żeby zrobić trening 4 razy w tygodniu w bardziej ogólnej formule jak push/pull czy góra/dół.
Poza tym z tego co piszesz to ten trening zajmuje Ci bardzo dużo czasu bo 2 godziny na trening to długo.

Samo dobranie ćwiczeń mi się podoba choć nie wiem czy sam układ będzie się sprawdzał. Dzień po treningu klatki z ramionami może spaść jakość treningu następnego dnia barków czy grzbietu, ale to musisz sprawdzić jak będziesz reagował na plan treningowy.
Warto by było do planu treningowego dołożyć jakieś ćwiczenia na rdzeń/brzuch żeby je też trenować.

Co mi się nie podoba to RIR po co w ćwiczeniach na redukcji dochodzić do upadku mięśniowego jeszcze w większości zaplanowanych ćwiczeń? Nie ma takiej potrzeby, a dodatkowo po co drenować układ nerwowy. Spokojnie możesz mieć RIR ustawione na 2 i będziesz mieć takie same efekty treningu.
Dopniesz dietę jak należy i powinna redukcja iść do przodu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-07 13:17:57

Warto dodać wyciskanie w poziome i skosie dodatnim hantlami a w skosie ujemnym sztangą.

plecy i barki sa robione 2 dni po treningu klatki tak jak podane w przykładzie bo nie robie treningu w poszczególne dni tylko nogi, klatka, rest, plecy, rest i tak w kółko. Co do brzucha to wydaje mi sie ze przy ciężkich przysiadach i cwiczeniach wielostawowych oraz 1 cwiczeniu w treningu pleców jakim jest przyciaganie kolan do klatki bedzie okej na poczatek bo nie zależy mi jakoś szczególnie na brzuchu, do tych czas trenowałem treningiem push/pull ale nie podobało mi się kompletnie trenowanie nóg tego samego dnia co inne partie, a wrzucenie pleców, barków, klatki, bicepsa, tricepsa w 1 dzień to byłaby chyba drobna przesada

Jeśli czujesz, że podczas złożonych ćwiczeń brzuch pracuje wystarczająco mocno to nie ma problemu choć najczęściej to jest wystarczające na pewien okres czasu, później warto dołożyć jakieś dodatkowe ćwiczenia na niego z czasem aby nie było problemu ze stabilizacją centralną.

W tym cały problem, że jeśli Ci nie zależy na brzuchu pod względem wyglądu to istotne jest aby mięśnie brzucha/rdzenia były odpowiednio silne i stabilizowały odpowiednio kręgosłup podczas treningu siłowego. Ważne, że patrzysz co Ci lepiej pasuje i dopasowujesz trening do siebie.