3-dniowy
Dzień 1
Klata+tric
Klata
Wyc sztangi leżąc 1x12-15 3x8-10
Wyc sztangielek skos 3x8-10
Rozpiętki 4x10
Tric
Wyc wąsko sztangi 1x12 3x8-10
Francuz leżąc 3x8-10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na nogach 4x 12-10-8
Dzień 2
plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie na maxa
-wiosłowanie sztangą nachwytem - 3 serie 12-10 powt
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12-10-8
przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie na max
barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 8-12 powt
- unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie 8-10 powt
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie 12-15 powt
Dzień 3
biceps
-hantle z supinacja 3 x8-10 powt
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12-10 powt
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x 8-12
nogi:
-przysiady 3x8-10 powt
-przysiady wykroczone 3x10-12
-wysoki wstęp ze sztanga/sztangielkami 3x8-10
łydki
wspięcia na palce 4x 20-25 powt
brzuch staram się robić przynajmniej co 3 dzień .
i jak może być ?
w razie czego proszę o konkretna poprawę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: 3 miechy
Uprawiane inne sporty: boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
"Najgorszy trening to taki który sie nie odbył!"