Na podstawie jednego którego został opublikowany na sfd a mianowicie trening kazdej partii 2 x w tyg:)
A Więc wygląda to tak :
Poniedziałek: Klatka + Triceps + Barki
Klata
Wyciskanie na skośnej 3 x 10 prog
Wyciskanie wąski uchwyt 3 x 10 prog
Barki
Wyciskanie z przed klatki 3 x 10
Unoszenie na bok hantli 3x 10
Triceps
Wyciąg 3 x 10
Wyciskanie hantla za głową oburącz 2 x 10
WTOREK: Plecy + Biceps + brzuch
Plecy
Podciaganie na drążku 3 x max ( szeroki uchwyt )
Przyciąganie wyciągu do brzucha 4 x 10
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 10
Uginanie hantelek z supinacją nadgarsta 2 x 10
Brzuszki
Głową w dół 3 x 30
przyciaganie kolan do brzucha w zwisie 3 x 30
Środa: WOLNE
Czwartek: Klatka + Triceps + Braki
Klata
Wyciskanie płasko 3 x 10 prog
Rozpietki 3 x 10
Barki
Wyciskanie za głową 3 x 10
przyciaganie sztagi do brody 3 x 10
triceps
Francuskie w siadzie 3 x 10
Pompki w podporze tyłem 2 x 15 ( z obciążeniem )
Piątek
Plecy + biceps + brzuch
Plecy
Ściaganie wyciągu górnego do mostka 3 x 10
Wiosłowanie sztangą 4x 10
Biceps
Modlitewnik 3 x 10-12 prog
Młotki 3 x 10
Brzuch
tak samo jak we wtorek.
OCencie jak możecie ewentualne usterki poprawcie :)