To i ja może wtrącę swoje "dwa grosze".
Na początku bardzo fajnie, że są młodzi, którzy się czymś interesują, bo większość młodych osób które znam zamiast pójść pobiegać, pograć w piłkę czy pomachać ciężarami wolą na krzesełku ćwiczyć refleks palców w klikaniu na klawiaturze i odkręcaniu coli jedną ręką.
Co do samego planu to moje sugestie :
1.Wyciskanie Plasko hantle hantelkami, ponieważ klatka wykonuje pełniejszy zakres ruchu przez co cała klatka jest "pobudzana"
2.Wyciskanie skos hantli. sztanga drugie ćwiczenie na klatkę - sztangą, ponieważ jest to poniekąd "dobijające" ćwiczenie i bardzo dobrze "poniszczy" mięśnie
3.Prostowanie nog w siadzie. przysiad przysiad, ponieważ angażuje on całe nogi i nie ma lepszego ćwiczenia na tą że partię mięśni. Autor mówił, że szkoda zdrowia - niestety większość osób mylnie podchodzi do tej sprawy. Zbilansowane ciężary i POPRAWNA technika przyczyni się do "dotyrania" nóg i zadaje im to ćwiczenie duży bodziec do rozrostu
4.Uginanie nog w lezeniu. MC na nogach prostych do tego ćwiczenia trzeba na prawdę podejść z dokładnością i bez "szpanowania". Z własnego doświadczenia wiem, że jest to świetne ćwiczenie na prostowniki jak i na nogi. Główną przyczyną przybierania masy jest ćwiczenie na wolnych ciężarach tj. sztanga, hantle, drążek. ćwiczenia te wykonane poprawnie świetnie angażują WIELE mięśni
5.Podciaganie na drazku albo Sciagnie wyciagu gornego w siadzie.Szeroki uchwyt. [b[podciąganie na drążku - szeroki nachwyt uważam to ćwiczenie za świetne jeśli chodzi o całe plecy. Takie proste a takie fajne. Z czasem gdy już się "wyrobisz" troszkę KG podczepiasz do paska [wsadzasz w kieszenie] i się podciągasz. Naprawdę "czuć" plecy.
6.Wyciskanie sprzed glowy lub Wyciskanie hantli. Co lepsze? wyciskanie sztangi z klatki [sprzed głowy] w siadzie/staniu bardzo dobre ćwiczenie na naramienne. Angażuje ono nie tylko "kaptury" ale także plecy, barki, prostowniki i brzuch - jedno ćwiczenie a tyle mięśni "potrzeba" do jego wykonania
7.Uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion z hantelkami tutaj dał bym na zmianę - jeden trening uchwyt normalny [kciuk na zewnątrz] a drugi trening uchwyt "młotkowy". Powodowało by to "ładny" rozrost bicepsa. Rosła by i "piłeczka" [zaokrąglenie] oraz długość
8.Wyciskanie francuskie w lezeniu.
9.Wspiecia na palce. tutaj radził bym tak: na obu nogach max, na jednej i drugiej osobno max i znow na obu max - zakwasy gwarantowane a łydki potrzebują silnego bodźca bo bądź co bądź jest to jeden z najsilniejszych mięśni
Mam nadzieję, że troszkę pomogłem.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - tutaj masz atlas ćwiczeń - tam jest ładnie opisane jak wykonywać dane ćwiczenia - myślę, że pomoże ;)
SOG dla d.a.r.i.o z mojej strony ;)
Zdrowia życzę
http://www.sfd.pl/Dolph_Hans_Lundgren-t524450.html- Dolph Hans Lundgren
http://www.sfd.pl/lMathew-t820571.html - dziennik treningowy