Dzień I - Trening 1.
Dzien II - cardio 30 min. ( najlepiej bieg w plenerze) - tempo, 130 hr + ćw. na brzuch 150 powt. Dowolne ćwiczenia
Dzień III - Trening 2
Dzień IV- Wolne
Dzień V - Trening 3
Dzien VI - cardio 30 min. ( najlepiej bieg w plenerze) tempo 130 hr + ćw. na brzuch 150 powt. Dowolne ćwiczenia
Dzień VII - wolne
1.klatka na ławce poziomej wyciskanie 5 serii (ciężko; 85-95% CM), 5-3 powt.
2.przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko 75-85% CM) 12-8 powt.
3.wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii (ciężko 85-90% CM), 5-3 powt.
4.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie(triceps) (80-90% CM), 8-4 powt.
5.biceps 3 serie lekko, 12-8 powt.
2.
1.martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM 12-8-powt., drugi ciężko 85-95% CM- powt. 5-3)
2.klatka piersiowa- wyciskanie na ławce skośnej 5 serii lekko ( 75-85%) 12-8
3.podciąganie na drążku 5 serii , maksymalna liczba powtórzeń w każdej serii
4.wyciskanie sztangi na stojąco( do klatki piersiowej) 5 serii (75-85% CM), 12-8 powt.
3.
1.wyciskanie na klatkę piersiową ciężko 5 serii ( 85% -95% CM), 5-3 powt.
2.przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (ciężko 85-95% CM), 5-3 powt.
3.wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz( hantlą w oparciu o łweczkę) 5 serii (lekko 75-80% CM), 12-8 powt.
4.wyciskanie na barki w pozycji stojącej- sztanga do klatki piersiowej 5 serii lekko ( 75-85%) 12-8
5. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie, maksymalna ilośc powtórzeń
6.biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 12-8 powt.
Czasami odstępy mogą być inne ze względu na charakter pracy. I tak jak napisałem w temacie. Zaliczyłem wzrost tkanki tłuszczowej a spadek mięśniowej i spadek podstawowej przemiany materii. Co może być przyczyną? Z suplementów to witamina D 2000 jm. BCAA OLIMP przed i po treningiem i od ok. 4 tygodni monohydrat kreatyny 5 g dziennie.
Przed treningiem siłowym 10 minut orbitreka plus rozgrzewka po treningu siłowym bezpośrednio w szatni koktajl z izolatu białka SCITEC + 3 łyżki jogurtu naturalnego bakoma 0%, pół banana + garść malin mrożonych + nasiona chia. Po bieganiu i brzuszkach serek wiejski plus banan.
Jeżeli jest potrzeba to napiszę dokładną dietę co jem. Macie jakieś pomysły co poprawić co jest nie tak ?