Posiłek 1 (7.00):
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g
zamiast płatków kukurydzianych daj owsiane,dodaj jajka i orzechy/siemie lniane/pestki,możesz sobie owoc dorzucic
Posiłek 2 (10.00):
Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe - 70g
Margaryna roślinna 15g
margaryne zamien na oliwe,daj wiecej jajek,dodaj warzyw
Posiłek 3 (12.30):
Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roślinna - 15 g
zmaiast szynki daj piers z kurczaka lub inne mieso dodaj warzyw i orzechy/pestki zamiast margaryny
Posiłek 4 (15.00)
Ryż biały - 150g
Pierś z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek - 20g
zmniejsz ilosc oliwy dodaj warzyw
Posiłek 5 ( potreningowy ):
Carbo - 60g
Tuńczyk w wodzie - 75 ( 30-45 minut po carbo)
dodaj do tunczyka ryz biały/ziemniaki
Posiłek 6 (20.00)
Makaron - 150g
Ser biały - 125g
Oliwa z oliwek - 10g
makaron z tad wywal daj sam twaróg,warzywa,oliwe
jadaj raczej płatki owsiane,ten chleb to pewnie w szkole to ok. chodz czasem jakis pojemnik z ryzem mozesz wziasc
zamiast margaryny dawaj sobie oliwe do kanapek lub biez orzechy/pestki
po treningu musza byc wegle+
białko
na noc bez wegli białko i tłuszz,warzywa
zadbaj o rozkład miedzy kw.tłuszczowymi 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone