Masa mięśniowa.

Dzięki Rumcajs. Czym mogę uzupełnić deficyt tłuszczy i węglo?

Dzięki, a czym mogę uzupełnić węglo i tłuszcze?

tłuszcze - olej lniany, rzepakowy nierafinowany, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, migdały, wiórki kokosowe, masło (nie roślinne)
węgle - makarony pełnoziarniste, pieczywo razowe, ryże, kasze

węgle - ziemniaki, owoce ale nie przesadnie

Dzięki dojem to co mam w lodówce i układam plan od nowa. :)

Współczynnik BMR 1793.57
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3093.91
Węglowodany 55% 1701.65kcal = 425.41gram
Białko 15%% 464.09kcal = 116.02gram
Tluszcz 30% 928.17kcal = 103.13gram

Czyli mam rozumiem że żeby przytyć muszę jeść powyżej tego tak?

tak. 3.300 na start będzie ok

Zapotrzebowanie:

71x2,3=163,3g białka
71x5=355g białka
71x1,1=78,1g tłuszczy

Kcal białka 669,53
Kcal z węglo 1455,5
Kcal z tłuszczy 702,9
= 2828,93 + 200(endomorfik)= 3027,93
Wyszło mi coś takiego.

tłuszczy możesz dać 1.3 a węgle do 6g i będzie ok