Część!
Przede wszystkim dojść chodź w połowie do sylwetki Mariusza, to jest poważny wyczyn i wymaga lat zapięcia i systematyczności oraz wspomagania, dlatego proponuję na początku obierać realistyczne cele. Twój typ sylwetki (mezomorfik itp), nie ma nic do tego jakie kroki powinieneś obrać aby zbudować bardziej atletyczną sylwetkę.
Na samym początku, jeżeli masz nadmiar kilogramów, a po rozmiarze pasa widać, że niestety tak jest, to należy je zrzucić zanim zacznie się próbę budowania jakiejkolwiek masy. Im maż niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym masz lepszą
wrażliwość insulinową, tym łatwiej będzie Ci dokładać mięśni. Zacznij więc od wyliczenie kalorii jakich potrzebujesz aby nadmiar kilogramów zrzucić, tutaj masz wzór:
https://www.sfd.pl/-t276436.html
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Następnym krokiem jest dobór odpowiedniego planu treningowego. Wiele planów znajdziesz pod tym adresem:
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/. Jako osoba początkująca powinieneś wybrać jeden z planów
FBW, który pozwoli Ci spokojnie pracować do momentu aż zejdziesz z wagą do odpowiedniego poziomu. Następnie będziesz mógł wybrać plan, który jest podzielony w inny sposób, aby dać ciału inny bodzieć. Takim planem może być Upper/Lower, trening na którym trenujesz górę lub dół ciała.