Masa 4dniowa, opinie i porady.

Na początku chciałbym się przywitać bo jestem nowym 'członkiem' forum, aczkolwiek śledzę je od dawna ;)

Generalnie rzecz ujmując trenuję ok 18 miesięcy z 3 miesięczną przerwą spowodowaną kontuzją. Skupiałem się głownie na masie rozłożonej na 3 dniowy split, jednak po kontuzji spadłem trochę z wagą a poprzednie metody nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, dlatego chciałem trochę urozmaicić trening i rozłożyłem go na 4 dni.

Poprzedni trening ogólnie
1 dzień
klatka / triceps
2 dzień
off
3 dzień
plecy / biceps
4 dzień
off
5 dzień
barki / nogi
6, 7 dzień
off

Teraz chciałem zacząć coś takiego:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
/wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s (10,8,8,6) progresja
/wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s (10,8,8,6) progresja
/rozpiętki z hantlami na lekkim skosie 3s (10,10,10) stały
/pompki na poręczach 3s max

Biceps
/unoszenie sztangi stojąc 4s (12,10,8,8) progresja
/unoszenie młotkowo siedząc 3s (10,10,10) stały
/unoszenie w podporze o kolano 3s (10,10,10) regresja

Przedramię
/uginanie ze sztangą podchwytem 3s (25,20,20) stały
/uginanie ze sztangą nachwytem 3s (25,20,20) stały


WTOREK
Uda
/przysiad ze sztangą 4s (10,8,8,6) progresja
/przysiady wykroczne 4s (10,10,10,10) stały
/prostowanie na wyciągu 3s (12,10,10) progresja
/uginanie w leżeniu 3s (10,10,10) stały

Łydki
/wspięcia na palce stojąc 3s (25,25,25) stały
/wspięcia na palce siedząc 3s (25,25,25) stały

Brzuch
/skłony na ławce skośnej 3s (20,20,20)
/unoszenie nóg w podporze 3s (12,12,12)


CZWARTEK
Plecy
/podciąganie na drążku 4s max
/wiosłowanie sztangą 4s (10,8,8,6) progresja
/przyciąganie hantla w opadzie 3s (10,10,10) stały
/martwy ciąg 3s (10,8,8) progresja

Kaptur
/Wznosy barków 3s (12,12,12) stały

Przedramię
/uginanie ze sztangą podchwytem 3s (25,20,20) stały
/uginanie ze sztangą nachwytem 3s (25,20,20) stały


PIĄTEK
Barki
/wyciskanie sztangi zza głowy 4s (10,8,8,6) progresja
/unoszenie hantli bokiem 4s (10,10,10,10) stały
/unoszenie hantli tyłem 3s (10,10,10) stały
/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (10,8,8) progresja

Triceps
/wyciskanie francuskie 4s (12,10,8,8) progresja
/wyciskanie sztangielki zza głowy 3s (10,10,10) stały
/prostowanie rąk podchwytem 3s (10,10,10) regresja

Brzuch
/skręty tułowia na ławce skośnej 3s (20,20,20)
/skłony tułowia z linką wyciągu 3s (12,12,12)

Jak widać pozamieniałem troche, i moje pytania dotyczą właśnie tego czy jest to zrobione w sposób dopuszczalny ;)

Co do takich pytań własnych to chciałem poznać waszą opinię nt ćwiczeń na brzuch, jakie należało by wykonywać przy mniej wiecej takim planie aby były optymalne i rozwijały wszystkie aktony.

Czekam z niecierpliwością na opinie i porady dotyczące mojego planu.

Pozdrowienia

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 81

Wzrost: 183

Cel treningowy: 90kg do lipca

Staż treningowy na słowni: 18 mcy

Uprawiane inne sporty: muay thai z przerwami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 5 posiłków dziennie, dosyć solidnych ale bez konkretnej rozpiski

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - v-boy w dniu 2010-03-13 01:50:14

Zmieniony przez - v-boy w dniu 2010-03-13 01:51:03

Zmieniony przez - v-boy w dniu 2010-03-13 01:51:31

poelcam FBW lub splity z partia 2x w tyg

lepiej na tym wyjdziesz

przyznam się że o FBW czytam od nie dawna i nie mam jeszcze o tym za dużego pojęcia, splity z partia 2x w tyg już robiłem.

zaciekawił mnie ten trening FBW bo widzę że dużo osób go poleca więc widocznie daje oczekiwane rezultaty, czy napewno jest to lepszy trening na mase od tradycyjnego dzielonego treningu ? myślę że można by było się przekonać ;)

pomógł by ktoś w ułożeniu optymalnego planu FBW ?

ewentualnie gdyby brakło chętnych do pomocy przy FBW, chciałbym się dowiedzieć tylko czy ww plan nie jest przeładowany, czy partie są odpowiednio rozłożone i zdąrzą się zregenerować.

wtedy na najbliższy cykl wrzucił bym ten trening (od poniedziałku), a o fbw myślałbym w trakcie (z braku czasu) i zastosował go od następnego cyklu.

szuaksz w tematach o FBW i bierzesz jakis poprawiony plan

nic prostszego

Zrobiłem tak jak zaleciłeś, wymyśliłem coś takiego, proszę o ocenę.
Trening 3 razy w tygodniu, tydzień parzysty ABA, tydzień nieparzysty BAB.

A
1. Przysiad ze sztangą 2s (10,8)
2. Prostowanie nóg na wyciągu 2s (10,8)
3. Podciąganie na drążku 2s (10,8)
4. Wiosłowanie 2s (10,8)
5. Wyciskanie sztangi płasko 3s (10,8,8)
6. Wyciskanie hantli sprzed głowy 3s (10,8,8)
Superseria biceps+triceps
7. Unoszenie sztangi stojąc 2s (12,10)
8. Wyciskanie francuskie 2s (12,10)

B
1. Wypychanie na suwnicy 2s (10,8)
2. Uginanie nóg w leżeniu 2s (10,8)
3. Martwy ciąg 2s (10,8)
4. Podciąganie hantla w opadzie 2s (10,8)
5. Wyciskanie hantli na skosie 3s (10,8,8)
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (10,8,8)
Superseria biceps+triceps
7. Unoszenie w podporze 2s (12,10)
8. Wyciskanie hantla zza głowy 2s (12,10)

no to tearz zostaw po 1 cw na partie bez zabawy

max 5-6 cwiczen

czy aby napewno to jest dobre rozwiązanie ? plecy czy nogi są bardziej złożone, wydaje mi się że należałoby je atakować z kilku stron, bez znaczenia czy to fbw czy split

w FBW skupiasz sie na podstawach i na podstawowych cwiczeniach

spokojnie wysatrcza dla nich

dobra postaram ci zaufac, teraz jeszcze pytanie ile serii na duze partie 3 czy 4 ?

wieksze partie 3 serie mniejsze 2 serie