Maaasa ! Sogi :]

Wiek: prawie 17
Waga: 70 kg
Staz: ponad półtora roku
Cel: głównie masa, siła myślę że tez pójdzie, i rozbudowa środka klatki.


Podczas cyklu dopiero 2 dzień po tygodniowej przerwie i zmiana planu sie przyda.

Proszę o jakieś korekty sugestie :)

I DZIEŃ!:

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie na ujemnej 3x10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 3x (15 - 8)
3. Rozpiętki na płaskiej 2-3x 10


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Modlitewnik 3x12-10

+BRZUCH

II DZIEŃ:


NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12 - 8
2. Prostowanie nóg na atlasie 4x12-8
3. ,,Suwnica" 4x10-8
3. Wspiecia na palce stojąc 3x max


TRICEPSY:
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12
2. Ściąganie wyciągu 3-4x10
3. Poręcze 3-4x12-10


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 20
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x 20



III DZIEŃ:

PLECY

1 .Podciaganie na drazku nachwytem 3 x max
2. Martwy ciąg 3-4 x 12-8 z tego 1 rozgrzefffkowa 
3. Ściągnie raczki wyciągu dolnego 4 x 12-10
4. Ściąganie drażka wyciągu górnego do karku 3 x 10
5. Ściaganie wyciągu gornego do klatki 3 x 10

BARKI
1. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8)

+BRZUCH

I DZIEŃ!:

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie na ujemnej 3x10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 3x (15 - 8)
3. Rozpiętki na płaskiej 2-3x 10

OK ale jak chcesz rozbudowac srodek to mozesz dorzucic waskie wyciskanie

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Modlitewnik 3x12-10

Jesli dobrze idzie Ci lapa po tym treningu to ok, dla mnie ciut za duzo serii jezeli celem jest masa

+BRZUCH

II DZIEŃ:


NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12 - 8
2. Prostowanie nóg na atlasie 4x12-8
3. ,,Suwnica" 4x10-8
3. Wspiecia na palce stojąc 3x max

ok

TRICEPSY:
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12
2. Ściąganie wyciągu 3-4x10
3. Poręcze 3-4x12-10

Tu tez sporo serii, na trica wystarczy uklad cwiczen 3x3, tutaj tez mozesz podmienic ktores z cwiczen na waskie wyciskanie na plaskiej


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 20
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x 20



III DZIEŃ:

PLECY

1 .Podciaganie na drazku nachwytem 3 x max
2. Martwy ciąg 3-4 x 12-8 z tego 1 rozgrzefffkowa 
3. Ściągnie raczki wyciągu dolnego 4 x 12-10
4. Ściąganie drażka wyciągu górnego do karku 3 x 10
5. Ściaganie wyciągu gornego do klatki 3 x 10

Najlepiej bdedzie jak podmienisz ostatnie cwiczenie na jakies wioslowanie np. sztangielka, w Twoim planie nie ma cwiczenia na grubosc plecow



BARKI
1. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8)

ok
+BRZUCH


Takie moje zdanie )

Dzięki wielkie. Wypowie się ktoś jeszcze?