Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)
WTOREK
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(10,8,6,4)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,6,4)
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 10,8,6,4)
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x10
Triceps
1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 10,8,6,4)
2) Prostowanie ramion
4x10-12
3) Prostowanie ramion za glowy 10,8,6,4)
4) Uginanie ramion poreczach
4x do "bólu
CZWARTEK
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja 12 10 10 8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
12 10 10 8
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
12 10 10 8
4) Wznosy ramion do boku
12 10 10 8
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
12 10 10 8
Biceps
1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja 10,8,6,4)
2) Siódemkowanie
4x7
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10
PIĄTEK
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Plecy
1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja 10 8 8 6
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
10 8 8 6
3)wyciskanie konca sztangi 10 8 8 6
4) wioslowanie sztanga
10 8 8 6
Kaptury
wznisosy barków chantlami 4x 12-15
spiecia kapturów 4x15sek
sztanga za plecy (wzniosy) 4x 10-12