SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kasibibi

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 4601

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 834
Witam to mój pierwszy post wiec proszę o wyrozumiałość. Postanowiłem założyć dziennik treningowy z uwagi na duże wahania mojej motywacji,a dziennik mi niebywale pomoże w dążeniu do celu, poza tym w kupie raźniej.
Moja sytuacja wygląda następująco mam 23 lata,typ budowy to lekko zapuszczony ektomorfik , staż sportowy jest ciężko określić, w zasadzie całe moje życie kręci się w około sportu, jednak bywają momenty kiedy potrafię się nieźle zaniedbać i muszę wtedy spiąć poślady
Co do przeszłości głownie od małolata do okresu matury uprawiałem czynnie piłkę nożna na szczeblu juniorskim oraz seniorskim , zdarzały się też występy w biegach gdzie odnosiłem sukcesy na szczeblu lokalnym i nawet na wojewódzkim. Później bywało już różnie wiadomo imprezy czas studiów , czasem zdarzyło się wyjść na siłownie ale przeważnie zapał gasł po 2 tygodniach.
Od 1,5 roku zacząłem znów trenować piłkę nożną udało mi się schudnąć z 85 kg(178 cm) do 78 kg w pół roku.Następnie wykonałem 90 dniowy trening P90X w wersji classic. Pierwszy raz w życiu byłem w 100% z siebie dumny , efekty były oszałamiające szczególnie w pierwszym miesiącu,spadł procent tkanki tłuszczowej a jednocześnie udało mi się nabrać trochę mięśni,na koniec treningu ważyłem 76 kg. Siła, wytrzymałość,dynamika oraz gibkość wzrosły drastycznie,patrząc na swoje ciało wiedziałem ze zrobiłem kawał dobrej roboty.Cały czas jednak trenowałem piłkę nożna aż do listopada tamtego roku kiedy skończyła się runda jesienna. Teraz po prawie dwóch miesiącach przerwy znów powoli wracał mi brzuszek (mimo spadku wagi do 73 kg to zapewne przez prace, i nie trzymanie diety), dlatego za nowe postanowienie noworoczne postanowiłem zrobić 2 rundę P90X Classic.
P90X jest to program treningowy Tonego Hortona trwający 90 dni, podzielony na 3 fazy.faza 1-adaptacyjna 2-skupia się na doskonaleniu nawyków i 3 w której maksymalizujemy nasze osiągnięcia.Jest to trening który możemy wykonywać w warunkach domowych.Jedynie będzie nam potrzebny drążek do podciągania,hantle, poręcze do pompek( zalecane, wole bez) Mata(kto chce) i oczywiście ogrom motywacji.


snagit





Sylwetka
wiek:23
Waga :73 Kg
Wzrost: 178 cm
obwód klatki:92 cm
obwód brzucha:84 cm
obwód bioder 94 cm
obwód uda:54 cm
obwód biceps:33 cm
przedramienia:27cm
% tkanki Tłuszczowej:18-19%


Moje cele
-poprawa wyników z I rundy ( 20 podciągnięć, 70 pompek)
-zwiększenie siły , wydolności oraz ogólna poprawa kondycji fizycznej
-zejście do poziomu 10-12% tkanki tłuszczowej
-zmiana nawyków żywieniowych


Dieta:

upload

Zapotrzebowanie :2250 kcal

TH nakazuje mi spożywanie w granicy 2000 kcal w I fazie.


Jak wynika z obrazka powinienem stosować proporcję 50/30/20, jednak postanowiłem że będę modyfikował swoją dietę z dwóch względów.Pierwszy -jak wiadomo nie ma idealnej diety i drugi -pracuję na trzy zmiany.

Dlatego będę się starał przestrzegać tych zaleceń:
-5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny ostatni na 2 h przed snem
-3 litry wody dziennie
-spożywanie w każdym posiłku pełnego białka
-spożywanie w każdym posiłku warzywa o niskim IG
-łatwo przyswajalne białko przed treningiem
-posiłek powinien się składać z nieprzetworzonego jedzenia(wyjątek posiłki około treningowe)
-niespożywanie tłuszczy w posiłkach około treningowych

Odżywki i suplementy: BCAA activlab , Ostrowia 80 WPC( planowany zakup),carbo nox(planowany zakup)

Zdjęcie sylwetki wrzucę najpóźniej w piątek, 30/60/90 dnia ćwiczeń a po każdym tygodniu będę wrzucał wyniki jakie udało mi się osiągnąć. Może z czasem wrzucę jakiś filmik:)


Wczoraj zacząłem 1 dzień treningu "Chest and Back" i jestem bardzo zadowolony z siebie , porównałem już wyniki są o wiele lepsze .Dzisiaj jestem już po drugim treningu "plyometrics" . Już na samej rozgrzewce czułem zakwasy po wczorajszych ćwiczeniach, jednak udało mi się skończyć trening w 100% zachowując przy tym świadomość .






Zmieniony przez - kasibibi w dniu 2014-01-14 19:01:50

Zmieniony przez - kasibibi w dniu 2014-01-14 19:03:29
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 834
Jakiś czas nie pisałem ,trzeba to troszeczkę nadrobić:)
Dzisiaj mam dzień 5 według planu powinienem wykonywać Legs and Back , i tu zaczynają się schody bo dziś rozpoczynają się treningi przygotowawcze do następnej rundy, wiec jestem zmuszony zrobić drobna roszadę. Zrobię dzisiaj Jogę , jutro Legs and Back, wszystko przesunę o jeden dzień z tym że w 7 dzień nie zrobię przerwy tylko Kenpo:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 834
Dziś ukończyłem 6 dzień treningiem "Legs and back" ćwiczenia głównie na mięśnie nóg i pleców oraz AB ripper ćwiczenia na brzuch. Powiem tak, jest zaskakująco dobrze , nie zatyka mnie ,dotrzymuję tempa ,ćwiczenia też wykonuję w miarę poprawnie,po zakwasach już ani śladu więc jest się z czego cieszyć:) Co do diety musiałem trochę zwiększyć ilość węgli na rzecz białka ponieważ nie czułem się zbytnio na siłach.Teraz jest już Ok:) Zaszły również pewnie zmiany jeśli chodzi o suplementację.Postanowiłem ze w pierwszym miesiącu programu postawie na samo jedzenie,w drugim dołożę BCAA,zażywając je jedynie przed areobami.

Jutro wrzucam obiecane foto oraz podsumowanie pierwszego tygodnia P90X.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 834
Dzień 7 czyli "Kenpo X", jeden z ciekawszych treningów całego programu.Taka mała walka z cieniem przez 60 minut .Są nim elementy boksu i karate .Ogólnie dużo ćwiczeń robionych intensywnie(wzrastająco bądź z podwójną szybkością)a przerw też nie za wiele .Co do mnie udało się dotrzymać tempo,z technika było w miarę Ok, jednak jeden aspekt jest niepokojący,nie kopałem tak wysoko jak goście z filmiku , a jeśli już udawało mi się zbliżyć do nich, wtedy noga nie do końca się prostowała. Jednym słowem słabo u mnie z rozciągnięciem , mam nadzieje ze z czasem się polepszy:)

Jak widać z grafiku jestem już po pierwszym tygodniu programu.Udało mi się wykonać wszystkie treningi jakie były w planie( Jogę w innym terminie).Jeśli chodzi o poszczególne treningi bywało lepiej i gorzej.Poniedziałek i wtorek wykonywałem plan z zgodnie z zaleceniami jednak miałem jakąś małą blokadę w mózgu , jakby coś mnie powstrzymywało od robienia na 100%.Tak trochę asekuracyjnie rozkładałem siły. Wyniki ogólnie były bardzo dobre jak na I tydzień ale ten element postaram się poprawić w następnych tygodniach.Jeśli chodzi o zmęczenie,pierwsze 3 dni masakryczne zakwasy, bolało mnie dosłownie wszystko, mrowienie w łapach i nogach,zdarzył się skurcz w łydce , ale myślę ze to normalne przy tych treningach wiec póki co nie ma co się przejmować. Dieta była trzymana "jako tako" , nie do końca pilnowałem przerw między posiłkami ale główne założenia odżywiania przed i po treningu były spełniane. Z uzupełnianiem płynów tak samo , były dni gdzie piłem 3 litry wody ,w inne piłem 1,5 i na to również planuje zwrócić uwagę w następnym tygodniu.
Od jutra mam na popołudnie do pracy więc ćwiczenia będę wykonywał rano, na świeżości co może tylko zaowocować progresem:)

TYDZIEŃ I
Siła 3/10
Kondycja 5/10
Wytrzymałość 5/10
Gibkość 1,5/10
Dynamika 4/10
Skoczność 3/10

Motywacja 8/10
Samopoczucie 7/10

39/80


Zmieniony przez - kasibibi w dniu 2014-01-19 23:06:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 834
Wczorajszy Chest and Back , trening morderczy, udało mi się go ukończyć ale było dużo ciężej niż tydzień wcześniej, efekty również były lepsze(nieznacznie), taki mały sukces to zrobienie ponad 50 pompek , z reszta różnie, ale zazwyczaj udawało mi się zrobić 2 -3 powtórzenia więcej w danej serii, czyli cały czas do przodu(oby jak najdłużej).


Dzisiaj czeka mnie plyometrics , kolejny z morderczych treningów ,trening głownie na skoczność i dynamikę ciała:) Bardzo eksploatuje dolne części ciała , wiec z chodzeniem jutro może być różnie

Zmieniony przez - kasibibi w dniu 2014-01-21 11:41:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 834
Plyometrics ukończone!!!! i to w dość dobrym stylu. Ryż ,kurczaczek,pomidorki i do pracy:) Jutro już 10 dzień xD
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 834
uff... rano trochę przespałem wiec "shoulder & Arms /ab Ripper" m musiałem wykonać po powrocie z pracy:/ ledwo siedzę,szarżowałem dzisiaj ciężarami niczym ułan szablą .

jak ktoś reflektuje http://rutube.ru/video/33e3eb7d6106cbd44c480276ee826f42/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 834
Wczorajsza Joga dała mi w kość , niby 1,5 h samego rozciągania ale mięśnie bolą jak po maratonie.

Dzisiejszy trening musiałem podzielić na dwie części.Rano zrobiłem Legs and Back a po powrocie z pracy zrobię Ab ripper X -trening mięśni brzucha. Jutro już 13 dzień oby nie okazał się pechowy;)


Zmieniony przez - kasibibi w dniu 2014-01-24 13:19:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 834
14 dzień do wyboru miałem "X stretch" czyli ogólne rozciąganie ciała albo zupełny brak czegokolwiek.Póki co staram się odpocząć ,od jutra rusza 3 tydzień plus postaram się uczestniczyć w co najmniej dwóch treningach piłkarskich, będzie ciężko ale jest to wykonalne.Oczywiście priorytetem jest mój osobisty trening. Wyniki są dobre czuje się świetnie miejmy nadzieję ze zostanie tak do końca moich zmagań. W tym tygodniu mam na rano więc z dieta będzie o wiele lepiej , oczywiście przy dwóch treningach dziennie będę musiał zwiększyć ilość zjadanych węglowodanów plus BCAA żeby nie wyglądać jak po Auschwitz


Tydzień 2

siła 4,5
kondycja 6,5
wytrzymałość 6
gibkość 3
dynamika 5
skoczność 5

motywacja 8
samopoczucie 7

41/80
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 834
Nareszcie koniec . Jeden z cięższych dni jaki ostatnio miałem. Praca .W domu Chest and Back. Następnie trening w kilkustopniowym mrozie. Powrót. No i oczywiście ab ripper. Jestem totalnie wypompowany. Jutro same plyometrics .Dobranoc.

Zmieniony przez - kasibibi w dniu 2014-01-28 05:24:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 834
Dzisiejszy trening też nie należał do najlżejszych ,harówa w pracy, potem sen, i jakoś ledwo na zakwasie zrobiłem te plyometrics. Ogólnie spoko ale nie jestem z siebie zadowolony byłem słabszy kondycyjnie niż tydzień temu.Czarno przed oczami , może to wpływ pogody, albo trafił się jakiś słabszy dzień, tak czy inaczej trening zrobiony. Jutro kolejny z "świetnych" dni "Shoulders arms + ab ripper" i trening piłkarski ale na siłowni.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push&Pull 4 dni

Następny temat

Dieta i trening do oceny na rzeźbę :)

aerofull