...
Napisał(a)
Wytlumacze to tak - trenujac skocznosc wykonujac wiele powtorzen rozwijales lokalna wytrzymalosć silowa ( zdolnosć do rozwijania jak najwiekszej sily w jak najdluzszym -( lud ustalonym) czasie wybranymi miesniami czasie. Nie o taka dynamike nam chodzi. My musimy rozwinac jak najwieksza silę , w jak najkrotszym czasie.
Azeby trenowac sile i szybkosc nie trzeba uzywac wielkich obciażen.
Nalezy zastosowac cwiczenia , ktotre mozna wykonac max. szybko do samego konca i z niewielka iloscia powtorzen , ktora nie spowoduje spadku predkosci ( koncowych).
Dla juniorow prosze bardzo:
1. Szybkie podnoszenie sztangi z podloza na wysokosc głowy.
2. Dynamiczne Prostowanie nóg( wypychanie obciazenia obunóż) w pozycji siedzac .
3. Wybicie sztangi z klatki piersiowej w gore na wyprostowane ramiona.
4. Podciaganie na drazku nachwytem ( dynamiczne).
5a) Unoszenie zgietych nóg do tulowia w leżeniu tyłem na ławce skośnej, lub zwisie na drażku .
b) unoszenie tulowia ze skretem do zgietych nog w lezeniu tylem na ławce skosnej lub materacu .
Cwiczenie 5a i 5b wykonujemy na zmiane. Np 5a-5b/ 5a-5b.
Liczba serji zasadniczych ( bez serji rozgrzewkowych).
Trening. Cwiczenie( nr)
( nr) 1 2 3 4 5
1-5 2x6 2x6 2x6 2x6 4x12
6-10 3x6 3x6 3x6 3x6 6x12
11-15 3x5 3x5 3x5 3x5 6x10
16-20 3x4 3x4 3x4 3x5 6x10
21-26 3x4 3x4 3x4 3x4 6x10
27 i dalsze 2x4 2x4 2x4 2x4 4x10
Jezeli zmniejsza sie liczba powtorzen - zwieksza sie ciezar. Nalezy pamietac o tym , azeby w ostatnich powtorzeniach predkosc nie spadla zbyt duzo, jezeli tak sie stanie ciezar nalezy zmniejszyc.
Ten trening zapewnia mlodym ludziom rozwiniecie szybkiej sily( calego ciala) bez stosowania duzych obciażeń i cwiczen trudnych technicznie( zarzyty, rwania), ktore mozna wprowadzic w pozniejszych latach treningu.
Trening obejmuje ćwiczenia angazujace cale cialo- mieśnie pracuja jako uklad- nie pojedynczo . Nalezy wykonywac ćwiczenia nasladujace " mechanizm skoku"- u mlodszych zawodnikow szybkie podnoszenie sztangi z podloza, pozniej zarzuty i rwania. Na takich ćwiczeniach opieraja sie treningi najlepszych zawodnikow NBA. NFL i innych sportowcow u ktorych moc odgrywa decydujaca role.
Nie ma potrzeby wykonywac katujacych serii wielu powtorzen ksztaltujacych wytrzymalosc - sam mecz jest dobrym treningiem tej cechy motorycznej.
Trening silowy dla lepszych skutkow mozna polaczyc z plyometryaą:
1.pompki plyometryczne( dlonie na podstawkach - ladujemy miedzy podstawki i dynamiczmy powrot)
2.wyskok skladany(skoki w miejscu - przyciagamy kolana do klatki piersiowej- wysoko i szybko)
3.piecioskok obunoz z miejsca w dal.
4 Rzut pilka oburacz nad glowa w tyl, lub znad glowy w przód.
- metoda treningu obwodowego
- liczba obwodow 2-4
- liczba powtorzen w serii;
skokow 5-6
rzutow 8-10
-czas przerwy miedzy seriami- ok 1 min, miedzy obwodami od 2,5 do 3 min.
Azeby trenowac sile i szybkosc nie trzeba uzywac wielkich obciażen.
Nalezy zastosowac cwiczenia , ktotre mozna wykonac max. szybko do samego konca i z niewielka iloscia powtorzen , ktora nie spowoduje spadku predkosci ( koncowych).
Dla juniorow prosze bardzo:
1. Szybkie podnoszenie sztangi z podloza na wysokosc głowy.
2. Dynamiczne Prostowanie nóg( wypychanie obciazenia obunóż) w pozycji siedzac .
3. Wybicie sztangi z klatki piersiowej w gore na wyprostowane ramiona.
4. Podciaganie na drazku nachwytem ( dynamiczne).
5a) Unoszenie zgietych nóg do tulowia w leżeniu tyłem na ławce skośnej, lub zwisie na drażku .
b) unoszenie tulowia ze skretem do zgietych nog w lezeniu tylem na ławce skosnej lub materacu .
Cwiczenie 5a i 5b wykonujemy na zmiane. Np 5a-5b/ 5a-5b.
Liczba serji zasadniczych ( bez serji rozgrzewkowych).
Trening. Cwiczenie( nr)
( nr) 1 2 3 4 5
1-5 2x6 2x6 2x6 2x6 4x12
6-10 3x6 3x6 3x6 3x6 6x12
11-15 3x5 3x5 3x5 3x5 6x10
16-20 3x4 3x4 3x4 3x5 6x10
21-26 3x4 3x4 3x4 3x4 6x10
27 i dalsze 2x4 2x4 2x4 2x4 4x10
Jezeli zmniejsza sie liczba powtorzen - zwieksza sie ciezar. Nalezy pamietac o tym , azeby w ostatnich powtorzeniach predkosc nie spadla zbyt duzo, jezeli tak sie stanie ciezar nalezy zmniejszyc.
Ten trening zapewnia mlodym ludziom rozwiniecie szybkiej sily( calego ciala) bez stosowania duzych obciażeń i cwiczen trudnych technicznie( zarzyty, rwania), ktore mozna wprowadzic w pozniejszych latach treningu.
Trening obejmuje ćwiczenia angazujace cale cialo- mieśnie pracuja jako uklad- nie pojedynczo . Nalezy wykonywac ćwiczenia nasladujace " mechanizm skoku"- u mlodszych zawodnikow szybkie podnoszenie sztangi z podloza, pozniej zarzuty i rwania. Na takich ćwiczeniach opieraja sie treningi najlepszych zawodnikow NBA. NFL i innych sportowcow u ktorych moc odgrywa decydujaca role.
Nie ma potrzeby wykonywac katujacych serii wielu powtorzen ksztaltujacych wytrzymalosc - sam mecz jest dobrym treningiem tej cechy motorycznej.
Trening silowy dla lepszych skutkow mozna polaczyc z plyometryaą:
1.pompki plyometryczne( dlonie na podstawkach - ladujemy miedzy podstawki i dynamiczmy powrot)
2.wyskok skladany(skoki w miejscu - przyciagamy kolana do klatki piersiowej- wysoko i szybko)
3.piecioskok obunoz z miejsca w dal.
4 Rzut pilka oburacz nad glowa w tyl, lub znad glowy w przód.
- metoda treningu obwodowego
- liczba obwodow 2-4
- liczba powtorzen w serii;
skokow 5-6
rzutow 8-10
-czas przerwy miedzy seriami- ok 1 min, miedzy obwodami od 2,5 do 3 min.
...
Napisał(a)
THX dobre info . Co sądzisz o ciczeniu wyskoku z dużym obciążeniem, rzędu 80-90% CM ?
Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2004-12-21 12:12:13
Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2004-12-21 12:12:13
...
Napisał(a)
Jedna z najlepszych metod treningu szybkiej sily to wlasnie " complex training" .Trening ta metoda polega na wykonywaniu serii silowej z obciazeniem 90- 100 % CM ( 1-3 powt), a po niej ćwiczenia plyometrycznego( ok 5 powt).
Np. wykonujesz ciężki przysiad i nastepnie wyskok bez obciażenia( skladany , przez plotki itp.). Cwiczymy w ten sposob( na zmiane) do samego konca. Cwiczymy sile i szybkosc - wszystko na jednym treningu.
Np. wykonujesz ciężki przysiad i nastepnie wyskok bez obciażenia( skladany , przez plotki itp.). Cwiczymy w ten sposob( na zmiane) do samego konca. Cwiczymy sile i szybkosc - wszystko na jednym treningu.
...
Napisał(a)
AWF konczylem 5 lat temu . Interesuje mnie moc mieśni i szukam wszystkiego co jest z ta cecha zwiazane. Niestety w Polsce z literatura na ten temat jest cieniutko. Najlepsze opracowanie jakie znam to " Kompleksowe zwiekszanie sily miesniowej sportowcow" Z,Ł. Trzaskoma- polecam.
Na szczęscie istnieja jeszcze dobre strony w tym temacie, niestety w j. angielskim.
Na szczęscie istnieja jeszcze dobre strony w tym temacie, niestety w j. angielskim.
...
Napisał(a)
Czy w młodym wieku to ćwiczenie:"3. Wybicie sztangi z klatki piersiowej w gore na wyprostowane ramiona." jest napewno dobre? nie spowalnia (hamuje) ono wzrostu albo coś tędy?
...
Napisał(a)
Nie ma obawy . Z tym hamowaniem wzrostu to mit. Cwiczenie jest bardzo dobre
...
Napisał(a)
sorki mialo byc dalej napisane tylko ze przypadkowo sie wyslalo. Masz napisane ze jestes nauczycielem wf, to uczysz wf i interesujesz sie tym tak jakby dodtakowo? czy jak?? jest gdzies dostepna za darmo w internecie ta ksiazka o ktorej piszesz ze jest taka dobra?
Polecane artykuły