Jak zwiekszyc obwody klaty??

Witam cwicze 15 miesiecy moje osiagniecia to 180 MC, 150 przysiad i 94 WL. Poniewaz klata slabo mi idzie wiec szukam tego problemu co moze byc nie tak i wpadlem na pomysl ze moze jest za slabo zbudowana?? Prosze o pomoc ekspertow (wodyn, wzorek, knife a przedewszystkim BodyLine

Moze problemem jest kulejacy plan na klatke? Wklej plan a wtedy bd mozna szukac przyczyn

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch


Plan Senegrotha.

Skupiajac sie tylko na klatce i jej slabszych przyrostach to mozesz zrobic tak:
zmniejsz intensywnosc serii rozgrzewkowych, normalna rozgrzewka a potem pomachaj gryfem, potem z 40 kg pare razy(do 10) i normalne serie. Zastosuj progresje np 12/10/8/8/6 lub 12/10/8/6/6 ciezar juz dobierz sam, z glowa zebys te pierwsze serie robil z malym zapasem, progresje najlepiej daj co 5kg, pod koniec ewentualie 2,5
Wyciskanie hantli 4 serie i 10/10/8/8 i rozpietki tak jak masz. Skupilbym sie tez bardziej na technice, bo to przewaznie nieprawidlowe wykonywanie odbija sie na wynikach. Pozdro

Wydaje mi sie ze technika ok. wszystko wolno i nie odbijam od klaty ogolnie na spokoj robie. Teraz od pon chcialem takim planem zaczac
PONIEDZIAŁEK

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. Wyciskanie hantli płaska 3x8-10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8/ powt
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 x 8-10 powt
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12

TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8/8/6 powt
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ MODLITEWNIK PODCHWYTEM : 3 serie (8-10-12)
3.UGINANIE RAMIon siedząc na ławce w podparciu na przemian : 3 serie (12)

ŚRODA
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM SZEROKO DO KARKUI: 4X 12
2. WIOSŁOWANIE W OPADZI TUŁOWIA SZTANGA: 4 X 8
3. WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU: 4X12
4. MARTWY 15/12/10/8/8/6
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU WĄSKI UCHWYT: 12/10/8/8/6
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE (ŁAMANA): 4X8
3. ŚCIĄGANIE WYCIĄGU WĄSKI UCHWYT: 12/8/8/6

PIĄTEK
TRENING NÓG
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3X12
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE W LEZENIU 3X12
PRZYSIAD 4X12
MC NA PROSTYCH NOGACH 4X12

BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 4X12
2. WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU W SIADZIE 4X8
3. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGELKAMI W OPADZIE: 4X8
2. PODCIĄGANIA SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA : 12/10/8/8/6

1. Wyciskanie hantli płaska 3x8-10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8/ powt
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 x 8-10 powt
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12
Klatka przeladowana, wyzej masz dobry plan juz podany

TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8/8/6 powt utnij ostatnia serie, wystarczy do 8 zejsc
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ MODLITEWNIK PODCHWYTEM : 3 serie (8-10-12) to jakos ostatnie
3.UGINANIE RAMIon siedząc na ławce w podparciu na przemian : 3 serie (12) tu daj uginanie mlotkowe 3 lub 4 serie po 12-8 powt

ŚRODA
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM SZEROKO DO KARKUI: 4X 12 zmniejsz powtorzenia a dowal obciazenie
2. WIOSŁOWANIE W OPADZI TUŁOWIA SZTANGA: 4 X 8 progresja
3. WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU: 4X12 nie bardzo wiem co to?
4. MARTWY 15/12/10/8/8/6 to jako pierwsze przed podciaganiem i zamiast tej 15 daj lzejsze z 2 serie rozgrzewki i normalnie juz lec od 12
Na koniec szrugsy 4x15-10
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU WĄSKI UCHWYT: 12/10/8/8/6
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE (ŁAMANA): 4X8 tu bym dal pompki na poreczach lub odwrotne 4x8
3. ŚCIĄGANIE WYCIĄGU WĄSKI UCHWYT: 12/8/8/6

PIĄTEK
TRENING NÓG
Wykroki jako drugie 4x 12-8
Glute ham raise/zuraw 3x8
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3X12 to czwarte
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE W LEZENIU 3X12 piate
PRZYSIAD 4X12 to jako pierwsze, progresja i 5 serii
MC NA PROSTYCH NOGACH 4X12 mc wywal, 2 w tygodniu to przesada
na koniec daj lydki
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 4X12 to wywal
2. WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU W SIADZIE 4X8 to jako pierwsze
3. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGELKAMI W OPADZIE: 4X8 jako trzecie
2. PODCIĄGANIA SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA : 12/10/8/8/6 to wywal
unoszenie ramion bokiem 3x 12-8 jako drugie

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-12-30 22:24:09

Myslicie ze tym planem powinno sie ruszyc?? Moze jeszcze niech ktos sie wypowie:)

masz juz poprawione, wiec działaj!

jedno co bym zrobił to pozostawil mc, chocby kosztem tego o prostych nogach, na dwugłowe ud mozna bowiem znaleźć jakis zamiennik a na dół pleców juz b. trudno.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-12-31 13:57:50

ok dzieki za pomoc:)

zalezy jaki masz cel
-czy chcesz wyciskac duze ciezary
-czy chcesz zbudowac duza klate.
Pamietaj ze nie zrobisz tych dwuch zeczy za jednym razem.
Jezeli zalezy ci na sile to walisz duze ciezary powtuzenia w granicach 4-6 najlepiej jak bedziesz mial kogos do pomocy no i przerwy pomiedzy seriami ok 2 min.

jezeli zalezy ci na duuuzej klacie to ciezary na poziomie 65%twojego rekordu powturzenia w granicach 10-12 przerwy ok 1 min. musisz pompowac miesien. Jak cwiczysz to rozrywasz/niszczysz wlukna miesni im wiecej tym lepiej. potem miesien sie regeneruje i rosnie.

oczywiscie ze sila tez jest potrzebna dlatego robisz cykle
-na mase
-na sile
-rzezbe/definicje.

Chodzi mi o wielkosci klaty a nie o sile jej..