Jak ułożyć dietę przy pracy na noc.

Witam.
Od 3 lat pracuję na nocną zmianę, od tego czasu zauważyłem powolne ale jednak przybieranie na wadzę. W ciągu tych 3 lat utyłem 8 kg. Dawniej jak grałem w piłkę ważyłem ok 78 - 80kg. Teraz to jest 88 kg. Powiedziałem sobie dość. Zapisałem się na siłownie i postanowiłem zwalczyć te kilogramy do lipca.

I tutaj mam pytanie. Nie mam pojęcia jak ułożyć sobie dietę prowadząc taki a nie inny tryb życia. Jakie system ćwiczeń polecacie, czy kupić jakiś środek na spalanie tłuszczu?

Od razu zaznaczę że po spaleniu nadmiarów chciałbym przybrać na masie mięśniowej.

Mój tryb dnia wygląda tak.
1. Pobudka między 13 a 14.
2. Czas wolny do 22 (czy trening na siłowni powinienem zrobić zaraz po przebudzeniu na czczo czy po posiłku.
3. Praca od 22 do 6
4. Sen od 6 do 13 - 14

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 88

Wzrost: 180

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 96

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 32

Aktywność w ciągu dnia: praca chodzenie i stanie w sumie nic ciężkiego

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: żaden

Odżywianie: lubię, wędliny, ryby, ser żółty

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: żadne

Stan zdrowia: delikatna astma, tylko przy większym wysiłku. Przed siłownią biorę steryd rozkurczowy.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Planuje 5 dni treningowych.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: żadna

Układasz dietę w zależności od swojej aktywności w ciągu doby. Jeśli pracujesz na noc, to przesuwasz godziny posiłków i tyle. Zobacz do podstaw układania diety, jest na górze działu.