Jak trenowac nogi ?

Le czego nie rozumiesz ? Powyzej widzisz moj trening na nogi dla poprawy wyskoku. Czy jest dobry ? Jakies poprawki dajesz ?

u góy podałeś 3 serie przysiadów a na dole.....21 ???

Eee, ze co ? Liczy sie tylko ten plan, ktory znajduje sie na tej stronie. Kurde mam dziwne wrazenie, ze my nie bardzo sie rozumiemy. Co są dzisz o tym planie (ktory jest na tej stronie) ? Ma on słuzyc jako poprawa wyskoku.

Trening bez sensu raczej. Progresja polega na tym, że wraz ze zmniejszaniem ilości powtórzeń zwieksza się ciężar. Ty natomiast zmniejszasz ilość powtórzeń przy tym samym ciężarze. Generalnie to nie wiele to ma wspólnego z jakimkolwiek celowym planem Poszukaj tu w dziale trening sposobów układania programów. Zajrzyj do Atlasu Ćwiczeń- tam są podstawy. Stosuj raczej podstawowe ćwiczenia. Zadbaj też o ćwiczenia mięśni brzucha oraz dolnego grzbietu.

Rozgrzewka:
- 3x15 przysiadów
- 5 pompek
- bieg (jak nie będzie już śniegu)

Rozciąganie:
- zwis na schodach (pięty są niżej niż schodek a palce na schodku i łydki się rozciągają)
- ciągnięcie pięt do pośladków
- skłony

Trening: S - seria, P - liczba powtorzen, C - ciężar (razem z gryfem)

UDA:

1.) Przysiady ze sztangą na barkach.
1 S/12 P/18 C
2 S/10 P/21 C
3 S/8 P/23 C
4 S/6 P/25 C

2.) Półprzysiady ze sztangą na barkach.
1 S/12 P/18 C
2 S/10 P/21 C
3 S/8 P/23 C
4 S/6 P/25 C

3.) Przysiady ze sztangielkami.
1 S/12 P/18 C
2 S/10 P/21 C
3 S/8 P/23 C
4 S/6 P/25 C



4.) Prostowanie nóg na maszynie.
1 S/30 P/40 C
2 S/25 P/40 C
3 S/20 P/50 C
4 S/15 P/60 C

5.) Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach.
1 S/15 P/18 C
2 S/12 P/20 C
3 S/10 P/22 C

ŁYDKI:

6.) Wspięcia na palcach na podwyższeniu dwoma nogami naraz.
1 S/30 P
2 S/28 P
3 S/25 P

7.) Wspięcia na podwyższeniu jedną nogą naraz.
1 S/12 P
2 S/10 P
3 S/8 P

8.) Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach (na płasko, czyli bez podwyższenia).
1 S/30 P/20 C
2 S/28 P/22 C
3 S/25 P/24 C


9.) Wspięcia na palcach jedną nogą naraz ze sztangielką w tej ręce, którą nogą ćwiczę.
1 S/10 P/10 C
2 S/8 P/12 C
3 S/6 P/14 C

Rozciąganie

- zwis na schodach (pięty są niżej niż schodek a palce na schodku i łydki się rozciągają)
- ciągnięcie pięt do pośladków
- skłony

Trening ten mam zamiar wykonywać 3 razy w tygodniu w: poniedziałki, środy, soboty.

Niby jest to trening na polepszenie wyskoku, wiec powinien byc to trening na siłe, ale nie jest do konca (duze ilości powtorzen) i cwiczyc go bede 3 razy w tygodniu, ale jest jak dla mnie dosc ciezki (to jeszcze sprawdze moze dzisiaj).

Czy są jakies poprawki ? Ktos cos zmienia ? Nie moge 3 razy an tydzien ? Anything ?

Nowa wiadomosc: ten trening jest dla mnie ZDECYDOWANIE za trudny. Moze mi ktos powiedziec ile powinienem robic cwiczen na uda i ile na łydki ? Bo 5 cwiczen na uda + 4 cwiczenia na łydki to chyba o wiele za duzo. Pomozcie, bo wlasnie chciałem zrobi ten trening dzisiaj i lekko mowiac nie udało sie. Tylko, ze do kazdego cwiczenia dokładałem około 2 kg wiecej niz widzicie powyzej w moim planie, bo miałem tylko takie ciezarki do wyboru.

Wiec co zrobic ?

Przemyślałem to i stwierdziłem, ze 3 cwiczenia na uda + 3 cwiczenia na łydki to ZUPEŁNIE wystarczająco duzo.

Uda: przysiady ze sztangą na plecach, półprzysiady ze sztangą na plecach, prostowanie nóg na maszynie.

Łydki: wspięcia na palcach na podwyższeniu dwoma nogami naraz, to samo z tym ze jedną nogą naraz, wspięcia na palcach dwoma nogami naraz ze sztangą na plecach (nie na podwyzszeniu tylko na płasko).

Do kazdego cwiczenia dobiore jednak po 3 serie. Myśle, ze to bedzie dobry trening, bo ten co teraz prubowałem to o wiele za trudny. Jutro moze dobiore jeszcze odpowiednią ilość serii, powtórzeń i ciężar na podstawie treningu, czyli sprawdze jakie będą dla mnie najlepsze.

nikt nie chce sluchac co ludzie odpowiadaja.
Pierwsza sprawa jak chcesz cwiczyc wyskok to wzmocnij nogi. Cwicz na sile i dopiero jak twoj maks bedzie 2 razy masa twojego ciala to robisz takiego super danka i jest git.
Jak ktos chce mam pare programow.

"Maks bedzie 2 razy moja masa" - czyli chodzi ci oto, ze musze zrobic JEDEN pełny przysiad ze sztangą na plecach o wadze 142 kg ?! (bo ja waze 72 kg)...i dopiero moge brac sie z SD lub AA ? Zanim 142 kg podniose to juz tyle czasu mi to zajmie, ze paczke juz zrobie zanim ten program zaczne realizować

Dzisiaj moze ułoze nowy lzejszy plan. Chyba nie zrobie tak, ze od razu trening na siłe, przy ktorym na hardcora sie cwiczy, tylko pierwszy miesiąc cwiczen to na rzezbe ułoze, zeby miec przygotowanie.

Podstawa do wyskoku jest energia. czyli kombinacja sily i szybkosci.
Im wiecej energi tym wyzej skaczemy. Energia to nic innego jak kombinacja sily i szybkosci (energia = sila x szybkosc)
Zeby zwiekszyc wyskok trzeba miec wieksza energie czyli poprawic sile i szybkosc.
Jezeli zawodnik staje sie silniejszy i moze podniesc wiecej ciezarow wtedy spada jego sprawnosc ruchowa (szybkosc)a ca za tym idzie skocznosc albo stoi w miejscu albo tez spada.
Najlepszym rozwiazaniem jest polaczenie treningu silowego z treningiem rozwijajacym szybkosc.

Ponizej przedstawiam taki trening na 8 tygodni ale zaznaczam ze daje on pelne efekty gdy sie juz ma silne nogi (max=2x masa ciala). Radzilbym przed rozpoczeciem zrobic 5 tygodniowy cykl na sile:

Cykl na sile. (2-3 razy w tygodniu)

Cwiczenie Tydzien
1 2 3 4 5
Przysiady ze sztanga 2x10 2x6 2x6 3x6 3x6
Wykroki ze sztanga 2x10 2x6 2x6 3x6 3x6
Wspiecia na palce w staniu 2x10 2x6 2x6 3x6 3x6
Wyciskanie sztangi na prostej 2x10 2x6 2x6 3x6 3x6
Sciaganie wyciagu gornego 2x10 2x6 2x6 3x6 3x6
Wyciskanie sztangielek (barki)2x10 2x6 2x6 3x6 3x6
Brzuszki 3x20 3x20 4x20 4x20 4x25

Po tym cyklu zabieramy sie powaznie do roboty
(zalecane sluchanie inspirujacej muzy np. 'I believe I can fly')

Czyli bedziemy trenowac tak:

PON - silownia
WTO - bieznia (sala)
SRO - wolne
CZW - silownia
PIA - bieznia (sala)


Trening silowy (PON i CZW) Tydzien

1 2 3 4 5 6 7 8
Przysiady ze sztanga 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20
Wykroki ze sztanga (p. wykroczne) 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20
Wspiecia na palce w staniu 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20
Wyciskanie sztangi na prostej 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20
Sciaganie wyciagu gornego 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20
Wyciskanie sztangielek (barki) 3x6 3x6 4x5 4x5 4x4 3x12 3x15 3x20
Brzuszki (sklony w lezeniu) 3x20 3x20 4x20 4x20 4x25 4x25 4x30 4x30
Unoszenie nog w zwisie 3x10 3x10 4x10 4x10 3x15 3x15 3x20 3x20

Trening szybkosciowy

Wyskok w gore (3 serie 10 pow)
1) Rozstaw nogi na szerokosc barkow i ugnij lekko kolana.
2) Wyskocz jak najwyzej potrafisz i podciagnij kolana do klatki.
3) Wyladuj na przednia czesc stopy (nie pieta) i szybko skocz z powrotem.
4) Pomysl ze podloga cie pazy w stopy i chcesz zminimalizowac kontakt.
5) Zrob 10 wyskokow bez przerwy aby skonczyc 1 serie.

Glebokie Skoki (4 serie 10 pow)
1) Stan na stabilnym (skrzynce, lawce, murku), na poczatek 30 cm wysokie.
2) Zeskocz z podwyzszenia (nie skacz w gore tylko w dol) i kiedy twoje
stopy dotkna ziemi wyskocz jak najwyzej potrafisz.
3) Kiedy ladujesz zminimalizuj kontakt z podlozem.
5) To jest jedno pow. wejdz na podwyzszenie i zrob tak 10 razy.
6) Z czasem zwiekszaj wysokosc podwyzszenia do 50 cm.

Skoki przez plotki ze sprintem (3 serie 10 pow)

1. Rozstaw 3 plotki na wysokosc kolana ( z czasem az do uda).
2. Stan z apierwszym plotkiem, nogi na szerokosc barkow, kolana powinny
byc ugiete tak jak w przysiadzie na dole (kat prosty)
3. Przeskocz pierwszy plotek. Jak tylko wyladujesz przeszkocz nastepny.
staraj utrzymywac jak najmniej kontaktu z podlozem (nie zginaj tym
razem kolan do kata prostego)
4. Kiedy wyladujesz po trzecim plotku sprint jak najszybciej przez 20
metrow. (Zaraz po wyladowaniu masz wystrzelic jak z procy)

Pomiedzy seriami odpoczywamy 3-4 minuty a pomiedzy cwiczeniami 4-6. Tutaj chodzi zeby kazde cwiczeniy wykonywac na 100% procent mozliwosci, kazdy wyskok ma byc na maxa - to nie jest trening kondycyjny tak wiec jak zlapiesz zadyszke i niebedziesz gotowy do wykonania prawidlowo cwiczenia -ODPOCZNIJ dodtakowa minutke.

Ten program rabilem razme z druzyna na drugim roku, poprawilem wyskok o prawie 25 cm a wiem ze byloby jeszcze lepiej gybym na starcie mial silniejsze nogi.
Ostatnio robilem inny program z bardziej zaawansowanymi cwiczeniami dziala tak samo rewelacyjnie. Skacze teraz z miejsca z dwoch nog 88cm.

Jak sa jakies watpliwosci to prosze pytac, bo na szybciora to tlumaczylem.