Jak prawidłowo uzupełnić dietę w suplementy ?

Mój pierwszy post na forum dlatego chciałbym się przywitać.

Staram się ułożyć dietę a jak wiecie dla nowicjusza to nie taki prosty temat.
Wyliczyłem zapotrzebowanie dobowe na poziomie:
DT - 3384 kcal ( B 205 g, T 82 g, W 457 g)
DBT - 2784 kcal ( B 169 g, T 67 g, W 376 g)

Mezomorfik, wiek 44 lata 82 kg 179 cm - trening 4 x w tygodniu ( siłownia ) ok 60-90 min.
Celem moim jest poprawienie sylwetki oraz zwiększenie siły mięśniowej.

Plan dnia:
6:30 - pobudka
7:00 - śniadanie
10:20 - II śniadanie
13:10 - Obiad
16 - 17:30 - siłownia
18:30 - podwieczorek
20:30 - kolacja
23:00 - sen ( czasami później )

Do tej pory suplementy nie traktowałem jako uzupełnienie diety, której zresztą nigdy nie było ale jako cudowny produkt, który miał zdziałać cuda. Niestety odżywki szybko się kończyły a efekty nie spełniały moich oczekiwań.
Bardzo proszę o radę jak prawidłowo w ciągu doby w dni treningowe i bez treningowe przyjmować odżywki i suplementy.

Czytając opinie na forum zakupiłem:
1. PURE CREATINE
2. BCAA 2:1:1 1000 XTRACAPS
3. BETA-ALANINE ENDURANCE MAX
4. ISOLATE PROTEIN
5. CASEIN MICELLAR

Jak dobrze rozplanować te suplementy?
Jeżeli coś z listy jest zbędne albo proponujecie coś innego będę wdzięczny za okazaną pomoc. Pozdrawiam

Dt
Kreatyna 5g przed i po treningu
Ba 3g przed i po
Bcaa 1g/kgmc popijane w trakcie
Izolat po treningu

Dnt
Kreatyna 5g
Ba 3g

Kazeine odpusc, zbedna. Ogolnie bialko wg brakow w diecie

Dzięki za odpowiedź.

Teraz sprecyzuję pytanie.
1) Czy kreatynę i beta alaninę przed treningiem brać razem i o której .
2) Bcaa mam w kapsułkach wg wskazań na opakowaniu powinienem brać 8 szt wg kolegi powinienem przyjmować 82g
3) Izolat po treningu jako uzupełnienie diety np 30 g?
4) Po treningu Kreatyna i BA razem? W jakom czasie od zakończenia ćwiczeń?
5) W suplementacji nie uwzględniłem węglowodanów. Czy powinienem przyjmować je okołotreningowo. Jeżeli tak to ile i kiedy?

Będę wdzięczny za odpowiedź. Pozdrawiam


Zmieniony przez - kredar w dniu 2016-11-24 10:27:38

1 jak będziesz wychodził z domu na trening
2 koledze coś się pomyliło jakie 80 g bierz ok 1g na 10 kg masy
3 jak tego braki wymagają to tak
4 idziesz do szatni i na spokojnie sobie wypij
5 jak masz braki to najlepiej po treningu

Tak, pomylka, tam mialo byc / 10kgmc.

Reszta jak kolega wyzej.

Dzięki Marcin.

A co myślisz o podaniu przed snem CASEIN MICELLAR. Czy to dobry pomysł?



Zmieniony przez - kredar w dniu 2016-11-24 11:28:01

Ja jem ostatni posiłek ok 20 i nic na noc nie daje, katabolizm Cię nie dopadnie jak w ciągu dnia dostarczysz odpowiednią ilość kalorii

Różnie piszą na temat rozkładu makroskładników, które należy przyjmować w ciągu doby.
Od czegoś trzeba zacząć dlatego przedstawiam znalezione w necie wartości i podaję pod dyskusję.

Ektomorfik, Mezomorfik:
Białko 1,8 g/kg masy ciała
Tłuszcze 1,5 g/kg masy ciała
Węglowodany reszta

Endomorfik
Białko 1,8 g/kg masy ciała
Węglowodany 2,5 g/kg masy ciała
Tłuszcze reszta

no i wszystkie będą dobre, nie ma jednego schematu dla każdej osoby, daj sobie ok 15-20% białka 30% tłuszczy reszty węgli

Dzięki Marcin jak zawsze można na Ciebie liczyć.


Zmieniony przez - kredar w dniu 2016-11-25 10:20:57

A wracając do tematu przyjmowania suplementów w dni beztreningowe. To kreatynę i Beta alanine brać razem i kiedy ?