Jabłuszko na redukcji

Wiek : 23
Waga : 82
Wzrost : 173
Obwód w biuście(1) : 103
Obwód pod biustem :
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 87
Obwód na wysokości pępka : 100
Obwód bioder (3): 104
Obwód uda w najszerszym miejscu: 63
Obwód łydki : 39
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, talia, plecy
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biodra, uda
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) pływanie (sporadycznie kilka razy w miesiącu, ale chcę regularnie), bieganie dawniej teraz czekam na wiosnę (po 3-5 km), siłownia od kilku lat z przerwami – głównie zajęcia grupowe step, tbc…od roku pump, crossfit, spinning, wszystko bardzo nieregularnie (3 miesiące po kilka razy w tygodniu później przerwa). Teraz siłownia 3x w tyg. trening siłowy
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznica, płatki owsiane w formie placka
Co lubisz jeść na obiad : mięso mielone, wieprzowe, kurczak
Co jako przekąskę : orzechy, owoce
Co jako deser : domowe ciasta …
Ograniczenia żywieniowe : nie przepadam za owocami morza
Stan zdrowia: dobry?
czy regularnie miesiączkujesz: biorę tabletki antykoncepcyjne
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : wszystko lubię się ruszać – rower, pływanie, siłownia, cross fit
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Stosowane wcześniej diety : różne, 7 lat temu głodowe 1000 kcal i tak rosło aż wreszcie zmądrzałam i dobiłam do 1800 z rozkładem BTW

Przede wszystkim chcę się ujędrnić i schudnąć. Wyglądam bardzo źle, mimo, że jak pisałam sportu się nie boję, wysiłku też nie. Wina diety? Nie powiem jeśli nie pilnuję diety jem fasfoody kilka razy w miesiącu, ale staram się nad tym panować. Oczywiście najchętniej bym z tego zrezygnowała, ale nie zawsze moja silna wola wygrywa.
Poza chudnięciem kocham swoje pośladki i chcę żeby były kształtne i napompowane, ale zdaję sobie sprawę, że nie wszystko na raz.
Potrzebuję wsparcia, porad dotyczących ćwiczeń i jedzenia, suplementacji? Z witamin itd. spożywam tran z witaminą A i D.
Na siłowni ćwiczę bez większego składu zazwyczaj jest to ok. 6-7 cwiczen w 3 seriach po jakieś 12 powtórzeń: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, rozpiętki, wykroki ze sztangą, wymachy z kettlami..nie do końca potrafię to wszystko nazywać…ale używam sztangi i handelek (3kg) oraz kettelballs (4-10 kg) oraz piłki stabilizacyjnej.

Przykładowy dzisiejszy trening 2 serie po 12:
-skłony ze sztangą dzień dobry - 20 kg, 25kg
-martwy ciąg - 20 kg
-przyciąganie sztangi w opadzie tułowia - 20 kg
-przysiady ze sztangą trzymając ją z przodu podchwytem - 20 kg
-ściąganie drążka do klatki piersiowej stojąc - 40 kg
-przyciąganie kettla do podbródka 6kg
-opuszczanie nóg leżąc (na dolne partie brzucha)
-plank - 30 s


Dzięki za wszystkie rady i cenne informacje:)!

jeśli chodzi o trening to wprowadzam w życie to: Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Moja sylwetka

Będę śledzić powodzenia :)

Redę obserwować, bo mamy podobne wymiary :) Powodzenia :)

a czy taka sałatka : http://redro.pl/fototapeta-salat-mit-hahnchenbrust,32902828 bez sosu będzie dobra w diecie?

Dzisiaj bez treningu, a w dodatku od rana chodziłam z zatkanym uchem. Jest to prawdziwa męka... no, ale nie przeszkodziło mi to trzymać diety:)
Warzywa: korniszony, warzywa z barszczu

Gotowanie na jutro skończone :) dzięki dziewczyny, że będziecie zaglądać :) Jutro lecę na siłownię i szukam jakichś fajnych treningów chcę wreszcie robić coś regularnie ..

Od jutra już będę miskę wstawiać:) zaczynam trening a i b dorzucam też basen i rower (bardziej dla relaksu) czy to da radę? Co na ten mój brzuch i plecy? Czy są jakieś ćwiczenia polecane, a jakieś raczej nie dla mnie?

Fajnie i rozsadnie zaczelas. Pilnuj diety bo to podstawa! zakladam ze co jedza ladies juz czytalas? Mieso miel sama i nie przesadzaj z nabialem! Co do zup, zauwazylam, ze dziewczyny ich nie licza, chyba, ze zawieraja skladniki, ktore liczymy, jak soczewica czy warzywa korzeniowe, np zupa krem. Trzymam kciuki

A w tej tabelce trochę pomieszałam winogrona o 10, a o 12 kurczak z ryżem, o 19 makaron z mielonym (a'la spagetti z przecierem pomidorowym, cebulą). Owoce nie powinny być posiłkiem ? Jakoś tak się przyzwyczaiłam do jedzenia ich o 10. Co zamiast żeby było bardziej wartościowo?
Niestety mało warzyw. Do kurczaka jakiś sos ziołowy - niestety z proszku.
I niestety za mało warzyw, jutro się temu lepiej przyjrzę. Nie chcę jeść za mało. No i przyznaję, że nie ważyłam mięsa więc nie wiem czy nie było go mniej....
Dzisiaj siłownia trening b:
1. Martwy ciąg - 2x15 20kg
2. wyciskanie sztangi stojąc 2x5 20 kg (wszystko na siłowni było zajętę zrobiłam mniej powtórzeń z cięższym obciążeniem)
3. uginanie nóg leżąc 2x15 40kg
4. sciąganie drążka górnego do klatki stojąc 2x15 25 kg
5. wykroki 2x15 + w rękach kettle 6 kg
6. pompki ile dam radę (2 x 10)
No i jako, że czułam niedosyt były jeszcze ćwiczenia grzbietu, dolne partie brzucha
na koniec 10 minut orbiter (zwykle staram się więcej ok 20 minut)
Nie wiem jak ćwiczyć, czy te dwie serie po 15 będą ok? Mogę zwiększyć ilość serii? Czuję zmęczenie po siłowni, ale myślę, że mogłabym bardziej:)

Tak czytałam co jedzą lejdis, staram się iść w tym kierunku. Z nabiału czasem skubnę twaróg i jogurt grecki raczej ograniczam... Mleko rano do płatków, ale już myślę o jakimś roślinnym.