FBW w domu (ławeczka + hantle, TRX)

Witam,

Poszukuję planu FBW, który mógłbym wykorzystać do ćwiczeń w domu. Posiadam ławeczkę, hantle oraz taśmy TRX. Ćwiczę regularnie od około pół roku (w przeszłości również miałem do czynienia z ćwiczeniami). Obecnie chciałbym nabrać masy mięśniowej, mój obecny plan wygląda następująco:

Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 3s
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 2s
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką 2s
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3s
Unoszenie tułowia na ławce 3s
Wykroki w miejscu z hantelkami 3s
Unoszenie bioder z uniesionymi palcami stóp 3s
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 2s
Wspięcia na palcach stojąc z hantlą 3s
Spięcia brzucha leżąc 3s

Będę wdzięczny za wszelką pomoc!

PUSH A

1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 4-6
2.Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 3x 10-12
3.Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4x 8-10
4.Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3x 12-15
5.Wyciskanie francuskie hantlami 3x 10-12
6.Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem 3x15-20
7.Goblet squat 3x 10


PUSH B

1.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x 4-6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej podchwytem 3x 8-10
3.Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 3x 8-10
4.Floor flys 3x 10-12
5.Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 3x10-12
6.Pompki 3x 10
7.Uginanie nóg z hantlą w leżeniu 3x 10


PULL A

1.Unoszenie tułowia (na ławce rzymskiej) 3x 10-12
2.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x 10-12
3.Przenoszenie sztangielki za głowę 3x 10-12
4.Podnoszenie hantli pod brodę 3x 10-12
5.Pompki w podporze tyłem na ławeczce 3x 10-12
6.Wspięcia na palce jednonóż z hantlami 3x 15


PULL B

1.???

Zupełnie nie mam pomysłu na Pull B...


Zmieniony przez - malli w dniu 2021-10-17 18:50:27

Można coś pomyśleć nad planem treningowym ale trzeba się tym zająć po kolei.

Najpierw trzeba by było wypełnić ankietę z tematów podwieszonych żebyśmy wiedzieli coś więcej o Tobie.
Po drugie jakim sprzętem dysponujesz przede wszystkim jakie masz te hantle i ile obciążenia.

A po trzecie nie wiem dlaczego ale w tym zaproponowanym przez Ciebie planie treningowym nie ma żadnych ćwiczeń podstawowych, masz w nim sporo izolacji, ale tak poza tym to słabo i warto się nad tym planem treningowym pochylić.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-04 13:06:57

Płeć : mężczyzna

Wiek : 31

Waga : 78kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : łącznie ok 2 lat, od 6 mcy regularne ćwiczenia

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (ok 1-2x w tyg)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, hantle, drążek, taśma trx

Dieta : 3000kcal

Przeciwskazania medyczne : problemy z kręgosłupem (unikam martwego ciągu)

Zażywane suplementy : kreatyna, beta-alanina, białko

Ostatnio przerabiany plan: j/w

A gdyby zainwestować parę złotych w sztangę i z nią coś podziałać? (choćby klasyczne wyciskanie na klatkę) Czy nie ma miejsca na to?

No tak średnio, bo pewnie kupująć sam gryf, musiałbym dokupić stojaki, większe obciążenia etc.

Na samych hantlach, ławce i trx da się zrobić solidny trening całego ciała. Pytanie jest następujące czy masz te hantle regulowane i ile masz do tego obciążenia bo to jest istotne. Bo jeśli hantle regulowane i masz tego obciążenia choćby 50kg to faktycznie można co nieco podziałać z takim obciążeniem do tego ćwiczenia z trx i będzie na prawdę fajnie.

Natomiast jeśli masz tego obciążenia 10kg to wiadomo, że taki sam trening można ułożyć ale co z tego jak po 2 tygodniach już nie będziesz mieć ciężaru żeby progresować i trzeba będzie kombinować.

Tak, są regulowane. Obecnie posiadam max 18 kg

Jeśli chodzi o sam trening to da się złożyć jednak to 18kg jest trochę mało żeby jakiś dłuższy czas potrenować, ale przykładowy plan może wyglądać tak

Choć tak na prawdę trochę w ciemno bo nie wiem w jakiej jesteś formie

1) goblet squat 5 x 10 powtórzeń
2) pompki na trx 4 x 10 powtórzeń
3) wiosłowanie na trx 4 x 10 powtórzeń
4) wyciskanie leżąc hantli 4 x 10 powtórzeń
5) wyciskanie hantli siedząc 4 x10 powtórzeń
6) składanka na biceps i trcieps dowolna

Do tego można dołożyć też na rdzeń jakieś ćwiczenie, ale te 18kg nie starczy na długo więc trzeba będzie kombinować z tempem czy zakresem powtórzeń.

Zrobisz wszystko
1.nogi Goblet , sumo , klasyczny z hantlami , dzień dobry , martwy na prostych . mosty biodrowe ,zbieranie grzybków , syzyfki , zakroki , wykroki , bułgar .

2.Plecy - wiosłowania w opadzie ( rozne chwyty ) , w podporze , wiosła w leżeniu na ławce ,odwrotne rozpiętki

3.Piersiowe - wyciskania z podłogi z lawki ( skosy i chwyty rozne ) rozpiętki , pompki rózne wariacje , przenoszenie hantla nad głowa

4.Naramienne - Unoszenia hantli ( różne chwyty ) hura , arnoldki , przyciaganie do brody , wznosy boczne , przednie ( rożne wariacje ) odwrotne rozpętki młotki na tył

5.Dwugłowy - uginania młotki , klasyk , supinacja , nachwyt , 21 .o kolano

6.Trójgłowy - francuz hantalmi , prostowania w opadzie ,prostowanie za głowe , odwrotne pompki

7. Brzuch - dead bug , bird dog , spięcia w leżeniu

Masz jeszcze TRX więc możesz doskonale pzrecwiczyć całe ciało

Serdeczne dzięki Panowie. Na razie wystartowałem z planem od @rion10. Mam jeszcze pytanie co do obciążeń - czy w każdej kolejnej serii powinno być zwiększane czy nie ma większego znaczenia?

To zalezy, możesz przyjąć progresję liniową rozłożoną w czasie i będziesz starał sie zwiekszać obciązenie co tydzień/dwa/trzy lub możesz przyjąć formę piramidy i np zwiększasz obciązenie co serie bądz wraz ze wzrostem obciązenia zmniejszasz ilość powtórzeń danego ćwczenia. est cała mas różnych wariacji .