FBW w domu (ławeczka + hantle, TRX)

malli

Serdeczne dzięki Panowie. Na razie wystartowałem z planem od @rion10. Mam jeszcze pytanie co do obciążeń - czy w każdej kolejnej serii powinno być zwiększane czy nie ma większego znaczenia?

Najważniejsze jest to żeby ta progresja po prostu zachodziła regularnie. Najlepiej jak będziesz w stanie dołożyć ciężaru w każdym kolejnym treningu przy czym w Twoim wypadku problemem może się okazać brak dodatkowego obciążenia, które regularnie będziesz mógł zwiększać.

Na Twoim miejscu pobawiłbym się jeszcze parametrami treningu jak zakres powtórzeń czy też tempo wykonania ćwiczenia tak aby jakoś utrudniać sobie wykonanie ćwiczeń.
A jak masz możliwość to rozejrzyj się za dodatkowym obciążeniem bo zawsze się przyda.

Koledzy, chciałbym dokonać zmiany i zwiększyć trochę intensywność na 4x trening w tygodniu. Zastanawiam się na treningiem push pull, jesteście w stanie ułożyć taki plan do ćwiczeń w domu?

Ułożyć musisz sam i ewentualnie wklej do oceny , przy 4 dniach już mozna fajnie kombinować

PUSH A

1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 4-6
2.Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 3x 10-12
3.Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4x 8-10
4.Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3x 12-15
5.Wyciskanie francuskie hantlami 3x 10-12
6.Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem 3x15-20
7.Goblet squat 3x 10


PUSH B

1.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x 4-6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej podchwytem 3x 8-10
3.Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 3x 8-10
4.Floor flys 3x 10-12
5.Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 3x10-12
6.Pompki 3x 10
7.Uginanie nóg z hantlą w leżeniu 3x 10


PULL A

1.Unoszenie tułowia (na ławce rzymskiej) 3x 10-12
2.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x 10-12
3.Przenoszenie sztangielki za głowę 3x 10-12
4.Podnoszenie hantli pod brodę 3x 10-12
5.Pompki w podporze tyłem na ławeczce 3x 10-12
6.Wspięcia na palce jednonóż z hantlami 3x 15


PULL B

1.???

Zupełnie nie mam pomysłu na Pull B...


Zmieniony przez - malli w dniu 2021-10-17 18:50:27