Wrzucam mój 3 dniowy trening jakim się posługuję...Został on ułożony przez trenera z siłowni do jakiej uczęszczam więc mam nadzieję że się spodoba;))
Poniedziałek – plecy, tył barków, triceps.
Ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 4x12-15
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8-10
Wiosłowanie na maszynie typu Hammer 3x8-10
Wznosy ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x15-18
Szrugsy 3x8-10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10-12
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3/4x12-15 – ostatnie serie na Maksa.
Aeroby 20 min
Wtorek/Środa – nogi, brzuch.
Wyprosty nóg na krzesełku 3x20-25;
Zginanie podudzi na maszynie leżąc 3x20-25
Przysiad ze sztangą na karku 4x8-10
Wypychanie nóg na suwnicy 3x10-12
Wspięcia na palce siedząc 3x8-10
Spięcia brzucha na maszynie 3x12-15
Aeroby 20 min
Czwartek – Klatka piersiowa, barki, biceps.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10-12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12-15
Arnoldki 3x12-15
Wznos sztangielek wzdłuż tułowia 3x12-15
Zginanie przedramion ze sztangą 3x8-10
Zginanie przedramion na modlitewniku 2/3x10-12
Aeroby 20 min
Rozgrzewam się po wakacjach bo nie miałem czasu aby chodzić ~Praca.. dlatego w niektórych przypadkach są tylko po 2ćwiczenia. Przejde na 4 dniowy plan to będzie więcej ;]
Zmieniony przez - Dyles7 w dniu 2012-09-18 22:25:24