Aciuuu
prosze bardzo.
oto jeden z postow:
"nie mysl przez chwile jak kulturysta,a pomysl,jak sportowiec-atleta.
nie trenujesz grup miesniowych,tylko cale obszary,struktury.
z twoim stazem proponuje ciezka wersje-skrocona.
na kazdym treningu musisz zrobic jakies cwiczenie(ciezkie,zlozone) na 3 najwazniejsze obszary ciala,decydujace o sile i muskulaturze czlowieka:
1) dol ciala (nogi;dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na obrecz barkowa(klatka;barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorny grzbiet(najszerszy;kaptury)
(jest jeszcze wersja z podzialem dolu ciala:
1a) staw kolanowy-uda
1b) staw biodrowy-tyl uda,posladki,prostowniki grzbietu)
to jest twoja BAZA,3-4 najwazniejsze cwiczenia.
reszta,to dodatki.
apropos dodatkow...
na poczatku przygody ograniczamy sie do dodania czegos na lydki i brzuch.
potem(wiekszosc cwiczacych robi to od razu) dodajemy cos na ramiona.
tylko ciezkie cwiczenia.
pompki na poreczach-triceps
drazek podchwytem-biceps.
i to wlasciwie tyle....na poczatek.
czyli mamy:
A)
1) przysiad
2) wyciskanie plaska
3) wioslowanie w opadzie
-----------------------
4) pompki na poreczach
+
lydki i/lub brzuch
B)
1) przysiad
2) wyciskanie w staniu
3) klasyczny martwy ciag
-------------------------
4) drazek wasko podchwytem
+
brzuch i/lub lydki
parametry.
do cwiczen bazowych:
stosujemy stary,sprawdzony system 5 x 5,czyli odpowiednia intensywnosc(ok.85%CM) oraz objetosc 25 powt. total,sprzyja jednoczesnemu wzrostowi sily oraz masy miesniowej(tej prawdziwej).
na dodatki:
"zasada 40 powtorzen",czyli 2 x 20powt.,3 x 15 lub 4 x 10(w wersji zaawansowanej)
drazek i porecze-na poczatek tyle powtorzen,ile mozemy max wykonac.
z chwila,kiedy zaczynamy machac po wiecej,jak 10 powt.-dowieszamy dodatkowe obciazenie,zmniejszamy ilosc powtorzen i jedziemy 5 x 5...lub zostajemy przy podwyzszonej objetosci i robimy 4 x 10.
tak to mniej wiecej wyglada.
oczywiscie w miare wzrostu wytrenowania,trening staje sie coraz bardziej zlozony.
pojawia sie wiecej cwiczen,wprowadzenie treningow A-B-C,roznicowanie parametrow,itd.
temat rzeka..... "
pozdrawiam.
PS.
a tu jeszcze o realizacji serii systemem 5 x 5.:
"kazde cwiczenie wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 powtorzen(stary,sprawdzony system,tam gdzie potrzebna jest sila i masa).poniewaz jest kilka szkol,co do sposobu aplikacji tego systemu(wszystkie serie na tym samym ciezarze;dwie-trzy pierwsze serie jako rozgrzewka,z progresja,a nastepne na stalym ciezarze,itd,itp.)-ja podpowiem ten,ktory w twoim przypadku(pamietaj!caly czas doskonalisz technike!)bedzie najbardziej odpowiedni.otoz wykonujesz wszystkie 5 serii progresywnie zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej,zaczynamy od przysiadu zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen
to tyle.
zycze samych sukcesow.
Aciuuu
Krzysztof Piekarz
Mikołaj131
hardgainer
rion10
