Domowa silownia ćwiczenia ze sztangielkami

Cześć wszystkim!

Jestem nowy na forum, nie mniej jednak lata swoje już mam i czas doprowadzić organizm do ładu po czasie studenckiej biesiady.

Ćwiczenia będe wykonywal w domu głównie ze sztangielkami, mam ławeczkę oraz drążek.

Oto co sobie wymyśliłem przeglądając forum:

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
POMPKI

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Ramiona i przedramiona
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
WZNOSY BARKÓW

Nogi
Przysiady ze sztangielkami
Przysiady wykroczne
Nożyce
Wysoki step ze sztangielkami
Martwy ciąg na prostych nogach
Wspięcia na palce
Odwrotne wspięcia na palce


Planuje sobie rozłozyć trening następująco:

PON Klatka,Przedramię
SR Plecy, Barki
PT Nogi,Biceps+Triceps

Proszę o pomoc w wyborze konkretncyh ćwiczeń z powyższej listy i poradę ile serii oraz jakie ilości powtórzeń powinienem robić.

DOdam jeszcze że robię A6W na brzuch, a co do kondycji i masy miesniowej to generalnie ciało jest w stanie fatalnym galareta:D

Pozdrawiam i z góry dzięki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 87

Wzrost: 180

Cel treningowy: rzeżba, ogólnyrozwój

Staż treningowy na słowni: 3miesiące

Uprawiane inne sporty: bieganie, biegi narciarskie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, drazek, laweczka

Dieta: niskoweglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ile masz obciążenia na te hantle?

bardziej przeładować planu to już chyba się nie da

a6w - nie warto

25kg maxymalnie ale robiac rozne cwiczenia zmeiniam sobie ciezar, najczesciej 18,20kg
a dlaczego a6w jest lipna?

aha i precyzjac to nie jest moj plan, ja sie zastanawiam ktore z cwiczen wybrac, ktore sa najlepsze i najefektywniejsze i jaka ilosc serii oraz powtorzen wybrac

kubens83

1.Plan nazwe okrutnym "KNOTEM" ktokolwiek go ułozył nie ma najmniejszeego pojecia o metodyce treningowej.

A6W to moga promowac ale w gazetkach kolorowych przez papierowych typów ten program to porażka, nie ma miejscowego spalania tłuszczu, miesien brzucha to partia jak każda inna, wiec budujesz i dopiero odłsłaniasz za pomoca diety - sposobu odzywiania innej drogi nie ma.
miesnie brzucha potrzebuja regeneracji

trening to tylko stymulacja wiecej nie znaczy lepiej , wazne elementy to ODZYWIANIE i regeneracja

Staż treningowy na słowni : 3miesiące

podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad ,martwy,wyciskanie)????? nie rekordy

cwicze sztangielkami 2x25kg glownie jednak obciazeniami 2x18kg,2x20kg, przy wyciskaniu na lawce plaskiej/skosnej jest to 25kg

fundamet , dom, dekoracja- zacznij od poczatku budowac sylwetke

tutaj masz plan który ci proponuje

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 

a moze cos takiego?

HST


1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15/10/5
2. Wiosłowanie z Hantlami 15/10/5
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ 15/10/5
4. Martwy ciąg 1x
5. Wyciskanie za na barki sztangielek 15/10/5
6. Przysiady ze sztangielkami 15/10/5
7. Unoszenie hantli na bok 15/10/5
8. Wspięcia na palce 15/10/5
9. Uginanie za sztangielkami stojąc 15/10/5
10. Wyciskanie francuskie sztangielek 15/10/5

czy to bedzie lepsze?(twoj link)

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

bo jak rozumiem ze splitow mam zdecydowanie zrezygnowac bo nie mam masy ani zadnych miesni rozbudowancyh a robiac splitem tak szybko ich nie rozbuduje tak? dobrze rozumiem?

kubens83

podałem ci gotowe rozwiazanie po to żebys skorzystał, przestan konbinowac tylko bierz cos sensownego i idziesz trenowac HST to mutagen FBW i przeznaczony dla ludzi którzy maja staz i wiedze, najlepiej sie sparwdza najłatwiejsze rozwiazanie do poziomu wytrenowania.

TAK 90% splitów TO LIPA a te które sa sensowne - jeszcze nie dla ciebie, buduj fundament

ok, tylko podpowiedz ile serii i jakie powtorzenia bo w tym linku nie jest to jasne

wszystko jest jasne ale zrób sobie tak

1.seria rozgrzewkowa- sam gryf
2. seria 50% cieżaru docelowego
3.seria 75% cieżaru docelowego
4.seria 100% cieżaru docelowego dla 12 potorzen

zakres potrzen wykonujesz 10-12 jeśli uda ci sie wykonac 12 to dokładasz ciezar tak aby wykonac conajmniej 10 , ta 2 to wchadło takie.

pozdrawiam