Dietetyk poszukiwany

aeroby powinny trwac 40-60 minut, a jesli zaczynasz to 30 minut. wazne jest by utrzymac 60-70% Twojego maxymalnego tetna. zobacz w dziale fitness masz wiecej szczegolow na ten temat.

ale rower to nie aeroby ani zadne nic z musu. ja mam wakacje i wreszcie chce zaczac jezdzic, po takiej przerwie. a jak jezdzic to juz raczej porzadnie. tylko nie wiem, jak to zrobic, zeby przy okzaji spalic troche tluszczu.
ale takie krotkie jezdzenie 30minutowe, to odpada. przeciez to bedzie niecale 15km zrobione! absurd!

Skoro to będzie jeżdżenie rekreacyjne, to nie widzę wielkiego problemu w zabieraniu ze sobą posiłku. Jeśli nie pojemników z ryżem, to chociaż kanapki z kurczakiem i paru orzechów. Ale jeżeli jest to rzeczywiście problem, a wycieczka rowerowa trwa nie dłużej niż 3h, to ustaw sobie posiłki tak, żeby zjeść przed i po. A jeśli już musisz czymś się podładować podczas jazdy, to niech to nie będzie połączenie cukrów prostych i tłuszczów (jak batonik), tylko sam cukier (np. landrynka).

Ogólnie rzecz biorąc, nie będzie to najlepsza metoda na spalenie tłuszczu, bo tłuszcz spala się dobrze wtedy, kiedy organizm ma do dyspozycji mało glikogenu (na czczo, po treningu siłowym). Kiedy coś zjesz, będziesz palić głównie to, co właśnie zjadłaś, a nie tłuszcz. Ale z drugiej strony kilka godzin pedałowania na czczo to trochę marny pomysł, więc może najlepiej byłoby zaplanować sobie "normalne" aeroby (jak pisze Sachem), a wycieczki rowerowe potraktować jako dodatek...

no wiec poczytalam troche... i hm, zaczelam sobie jakotako jadlospis ukladac. i prosba o poprawianie bledow juz przy budowaniu... podzieliam to wszystko na 6 posiłków, z czego 1, 2 i 5, 6 bede mogla zjesc w domu (pierwszy na pol godziny przed rowerem, drugi jakies pol godziny po powrocie). 3 i 4 za to bede musiala zjesc spacerujac sobie po plazy (taka praca na wakacje), wiec nie bardzo wiem, co moge sobie tam zaaplikowac (zeby mi przetrwalo jakis czas w plecaku i nie zajmowalo zbyt duzo czasu...)
a wiec tak:
Posiłek 1
2 szklanki mleka 0.5%
4 łyżki musli z suszonymi owocami
kromka chleba żytniego razowca
twaróg tłusty 2 plastry
0,093 orzechów włoskich (koło 2 orzechów...)
0,34 banana

Posiłek 2
2 średnie jajka na twardo
2 kromki chleba żytniego razowca
plaster sera gouda
plaster polędwicy z indyka
pomidor
5 liści sałaty
50g fety
łyżka oliwy z oliwek
200g brzoskwiń

Posiłek 3
duże jabłko
jogurt pitny
(i tu mi zdecydowanie białka brakuje, nie wiem czym to zapełnić)

moge prosic o jakies sugestie, korekte itede?

No to po kolei...

P1. Z mlekiem nie ma co przesadzać (laktoza). Lepiej zjeść więcej twarogu, a mleka tylko tyle, żeby dało się namoczyć płatki i ew. zagnieść twaróg (jeśli to robisz). Zamiast muesli z owocami (cukry proste) znacznie lepsze będą płatki owsiane z odrobiną otrębów. Choć zdaję sobie sprawę z tego, że to duże wyrzeczenie. Twaróg ma być chudy - tłuszcz z nabiału nie jest najzdrowszy. Lepiej zjeść więcej niż 0.093 orzechów jako źródło tłuszczu. Banan też nie jest najlepszym pomysłem (fruktoza) i lepiej zastąpić go dodatkową ilością płatków owsianych, ale na śniadanie ewentualnie ujdzie. Tylko staraj się go zjeść na początku (nawet parę minut przed śniadaniem właściwym) a nie na końcu.

P2. Nieźle, choć do brzoskwiń odnosi się to samo, co do banana w P1. Nie umiem nic powiedzieć na temat sera feta.

P3. Duże jabłko... P1: suszone owoce i banan, P2: 200g brzoskwiń, P3: duże jabłko... ZDECYDOWANIE za dużo owoców, dziewczyno. Fruktoza jest niedobrym cukrem prostym, bo nie może być przerobiona na glikogen w mięśniach i tam spalona - każdy jej nadmiar natychmiast odłoży się jako tłuszcz. Lepiej nie ryzykować i ograniczyć się do 1 owocu dziennie, najlepiej na pierwsze śniadanie. Później zamiast owocu lepiej dać np. dodatkową kromeczkę razowca i pomidorka albo dwa. Jogurt tak, ale naturalny i odtłuszczony. Jeżeli to jogurt owocowy, z cukrem, to lepiej go odpuścić.
Czym uzupełnić białka ? Tuńczykiem z oliwą (do tego np. brązowy ryż i surówka), zgrillowaną piersią kurczaka (np. z razowcem, jako kanapka), chudym twarogiem zagniecionym z odrobiną mleka, wędliną drobiową. W tym posiłku brakuje Ci też tłuszczów, więc dodaj oliwę, orzechy albo pestki z dyni. Może być też tłusta rybka (np. makrela), to Ci załatwi białka i tłuszcze jednocześnie.

Uwagi ogólne: masz dużo węglowodanów (chleb, owoce). Moim zdaniem za dużo, ale trudno mi to ocenić jednoznacznie, bo nie wiem, jakie masz zapotrzebowanie i udział makroskładników w diecie. Widzę tylko trzy posiłki, choć piszesz, że podzieliłaś na sześć. Gdzie reszta ? Nie piszesz też, o jakich +/- porach będziesz je jeść. A na spacer po plaży najłatwiej jest chyba zabrać kanapkę z razowca i kurczaka (albo ryby, albo wędliny drobiowej) oraz trochę orzechów. Tyle moich sugestii, korekt itede. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozplanuj wszystkie sześć posiłków, to będzie można powiedzieć więcej.

zapotrzebowanie wyszlo 2969kcal (to tyle pewnie ten rower dwugodzinny zre... i 6-7 godzin chodzenia sobie po plazy)
wyliczylam jakos po 3g bialka, 5.25g ww i ponad 1g tluszczu na kg, wychodzi 2310kcal
dalszych posilkow nie ukladalam bo sie wlasnie obawialam, ze juz te zle sa ulozone ;]

no bo są źle ułożone....zapotrzebowanie podobnie

zapotrzebowanie wylicz w taki sposób

Waga x 24 x Wspolczynnik aktywnosci = TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

jak chcesz przytyć dodaj 300kcal jak chcesz schudnąć to odejmij 300kcal z ZAPOTREBOWANIa KALORYCZNEGO.

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

zapotrzebowanie wyliczylam wedlug tego: http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

a pory posilko wmniej wiecej takie sa planowane: 6.30 (rower) 9.30 12.30 15.30 18.30 21.30

rothen - no to to zmienia postac rzeczy zasadniczo...