Dieta na masę do oceny

Witam. Mam 17 lat, 174 wzrostu i ważę 71 kg.
Dieta:
6.30 - Płatki owsiane z mlekiem i banan
9.30 do 14.30 - (jedna kromka na jedna przerwę w szkole) - 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa z serem białym chudym lub serkiem wiejskim i garść orzechów
15.30 - Zupa (zależy od mamy)
16.00 - Obiad - pierś z kurczaka z ryżem lub ziemniakami i surówka
17.00 - Trening
18.00 - po treningu - jabłko banan i łyżka glukozy
21.00 - chleb pełnoziarnisty z tuńczykiem

Poczytałem trochę i ułożyłem coś takiego. Co o tym sądzicie? Dodam iż będę trenował treningiem domatora. Co byście proponowali poprawić?

6:30 dodaj zdrowych tłuszczy i pełnowartościowe białko
9:30 do 14:30 dodaj warzyw, chleb zamień na inne źródło ww złożonych o niskim IG, chyba, że ze sprawdzonego źródła, w miarę możliwości zamień twaróg na mięso/rybę
15:30
16:00 ryż, ziemniaki zamień na ww złożone o niższym IG, wywal surówkę jeżeli jesz na godzinę przed siłownią
18:00 ok, jeżeli masz możliwość to dodaj tu odżywkę białkową
21:00 o chlebie pisałem wyżej, tuńczyk max 2x na tydzień

Na 30 min przed spanie możesz zjeść twaróg ze zdrowymi tłuszczami i warzywami
pzdr

Te dobre tłuszcze to mogą być oliwki na przykład? Na co byś proponował wymienić chleb?

Moga byc np oliwki ;p

chleb możesz zamienić na np kaszę jęczmienną, gryczaną, ryż brązowy, paraboiled, makaron razowy lub z mąki utwardzanej (durum, semolina)... zdrowe tłuszcze to z jednonienasyconych np oliwa z oliwek, migdały, z wielonienasyconych np olej lniany, orzechy włoskie..

jeśli jesteś fanem oliwek polecam czarne ale korzystniej wychodzi oliwa z oliwek

No ok;D A ile tej oliwy z oliwek? Mówisz ze tuńczyk max 2x na tydzień , a mogę 2x w tygodniu tuńczyka na kolacje a w inne dni inne ryby? A co z białkiem z rana? Jadłbym jajka, ale wiele razy słyszałem że niezdrowo jest je często jeść bo maja cholesterol. Nie mogę załóżmy dodatkowo szklanki mleka wypić?

podwieszone z takimi pytaniami
jaja są ok
ile oliwy wylicz

Odnośnie jaj powstało wiele mitów... Dużo na ten temat informacji znajdziesz na tym forum
pzdr

w szkole najlepiej jesc tak jak w tym linku:
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY_-t525889.html
a jak tak nie mozesz to gainer moglby w pewnym stopniu to zastapic

Nie zastępujemy posiłku prochem, jeżeli możemy zjeść normalnie.
pzdr