Dieta na masę do oceny, 68kg

Witam,

Serdecznie proszę o ocenę mojej przykładowej diety i ewentualne uwagi dotyczące proporcji makro

z góry dziękuję i pozdrawiam,

mr drake



















Zmieniony przez - mr drake w dniu 19-7-2017 19:18:28

a liczyłeś w ogóle swe zapotrzebowanie ?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Z średnich wartości z tamteo tematu wychodzi:

~1700 BMR + ~ 330 rowerek + 540 (silownia) + 5% total + 136 TEF + 700 NEAT (ta wartosc wydaje mi sie zbyt duza bo jesli nie chodze do szkoly/pracy to sedzam czas raczej statycznie) = ~ 105% * 3,406 = 3,576

Jak do tej pory jadłem 2800 kcal w dni beztreningowe i 3000 w dni z silownia. Jakoś miesiąc temu kiedy byłem duższy czas na takich kaloriach, masa szła powoli do przodu chociaż w dni z siłownią czułem się trochę głodny czasami. Teraz widzę, że różnica kcal między dniami on/off powinna być u mnie chyba około 500-600 kcal? Ale z drugiej strony w dni off potrzebna jest nadwyzka nad budowe miesni?



Zmieniony przez - mr drake w dniu 19-7-2017 19:43:52

Zmieniony przez - mr drake w dniu 19-7-2017 19:44:36

Jak dobra masa idzie powoli i czujesz się głodny to można dorzucić kalorii

A co powiedziałbyś o makroskładnikach?

Do niedawna próbowałem zwykle odnosić się do kcal: 50% w / 30% t / 20% b

Czy takie podejście ma Twoim zdaniem sens czy może lepiej jest próbować znaleźć swoje g/kg ?


Zmieniony przez - mr drake w dniu 19-7-2017 19:48:42

jak chcesz możesz przetestować, parę procent dodać kosztem innego makroskładnika, nie wiecej niż 10% danego makroskłądnika.

Dobrej jakości odżywianie nie polega na jedzeniu w każdym posiłku piersi z kurczaka. W ten sposób staje się ona skrajnie niedoborowa. Masz do wyboru wiele innych źródeł białka.

Bardzo dziękuję za sugestie. Postaram się przygotowywać różne rodzaje mięs w mniejszych proporcjach.

Mam jeszcze pytanie co do warzyw. Ile powinno być ich mniej więcej obecnych w dziennej diecie? I czy mam rozumieć, że również lepiej jest przy każdym posiłku spożywać inny ich rodzaj?

W sprawie różnicy w kaloriach pomiędzy dniami bez- i treningowymi. Czy ma sens podwyższenie kalori o około 500kcal w dzień z siłownią?

I jeszcze krótkie pytanie o czerwone mięso. W związku ostatnimi wytycznymi WHO itd czy powinno się ograniczyć jego spożycie (np.wołowiny)?






Zmieniony przez - mr drake w dniu 20-7-2017 08:57:26

Warto jeść różne warzywa. Np. z powodów podobnych do tego:

http://potreningu.pl/articles/3629/brokuly--dlaczego-nie-powinno-sie-ich-jesc-codziennie

Ilości 200-300g na posiłek będą ok.

Nie widzę powodu aby ograniczać wołowinę. Ograniczać należy produkty przetworzone. Mięso takie nie jest.

Witam. Prosze o ponowne skorygowanie mojej miski.

1.Staram sie bardziej zonglowac produktami i jak najbardziej urozmaicac zarowno w ciagu jednego dnia jak i w skali tygodnia. Nietstety, nie jestem w stanie przy kazdym posilku spozyc warzyw (wydluzoby to czas jedzenia tak, ze nie bylbym go w stanie zjesc w calosci).

2. W weekend spozywam duzo wiecej warzyw i owocow. W ciagu tygodnia jest to czasowo problematyczne.

3.Z powodow logitycznych zwykle jest tak, ze jedno zrodlo bialka pojawia sie w ciagu dnia 2 czasem 3 razy i to samo tyczy sie zrodel weglowodanow. Domyslam sie, ze powinienem probowac do tego nie dopuszczac?

4. Jesli chodzi o kalorie to oscyluje wokol 3500 (w dni trenigowe do 3700) gdyz inaczej brak progresu i przyrostow. Odziwo kalkulator sfd pokazuje mi okolo 300 kcal mniej niz mam w rzeczywistosci.

5. Staram sie wyciagnac wystarczajaco bialka z diety 160-170g i do tego weglowodany w zaleznosci od aktywnosci w ciagu dnia az do okolo 400-420 g. Reszte stanowia tluszcze. Czy jest sens bawienia sie w szukanie wlasnego makro w g/kgmc czy spozywania wystarczajacej ilosci bialka i kalorii powinno zalatwic sprawe?

Dziekuje za pomoc i pozdrawiam,

mr drake








Zmieniony przez - mr drake w dniu 31-3-2018 15:49:14

1 Warzywo mozesz sobie przegryzać miedzy posiłkami,, jakaś marchewka np.
2 warzywa ok ale owoce już sporo wnoszą kalorii do diety
3 bez problemu tak moze być, ważne aby codziennie nie jadać tego samego
4 kalkulatory w przyblizeniu liczą, trudno powiedzieć jakim algorytmem liczą
5 jak są efekty nie ma co gmerać w podziale BTW


nie wiem jak smakowo mięso Ci z płatkami podchodzi ale ja bym z tymi płatkami wolał jaja zjeść a mięso z ryżem.