Kitowiec18
Witam!! Postanowiłem wkleic moja pierwsza dietke do oceny.
Moje zapotrzebowanie kalorycze wynosi:
Moja waga to 99kg, ale dla przejzystości wyników zaokrąglilem do 100kg, cwicze 4 razy w tygodniu + 15min skakania na skakance po treningu (tetno utrzymuje w okolicach 120-160) a ponad to staram sie teraz nie korzystac z windy (mieszkam na 10 pietrze) i samochodu ;), więc wsp aktywności przyjąłem 1,3
(24x100)x1,3= 3120kcal
A oto jest moje przykładowe menu:
1. Posiłek:
Makrela wędzona 150g 31b 23tł 0w-w 332kcal
Włoszczyzna 200g 3b 1tł 8w-w 50kcal
Orzechy włoskie 15g 2b 10tł 0w-w 98kcal
Łacznie: 365g 36b 34tł 9w-w 480kcal
2. Posiłek:
Ser twarogowy 150g 28b 7tł 6w-w 200kcal
Oliwa z oliwek 15g 0b 15tł 0w-w 132kcal
Ogórek kwaszony 200g 2b 0tł 3w-w 22kcal
Otręby pszenne 10g 2b 0tł 2w-w 19kcal
Łacznie: 375g 32b 23tł 10w-w 372kcal
3. Posiłek (przed treningowy):
Jaja kurze całe 200g 22b 17tł 1w-w 242kcal
Chleb razowy 50g 3b 1tł 23w-w 112kcal
Majonez 10g 0b 8tł 0w-w 71kcal
Jabłko 250g 1b 1tł 25w-w 115kcal
Łacznie: 510g 26b 27tł 49w-w 540kcal
4. Posiłek (po treningowy):
Jogurt 1,5% tłuszczu 400g 15b 6tł 41w-w 280kcal
Otręby pszenne 10g 2b 0tł 2w-w 19kcal
WPC 80% 15g 12b 1tł 0w-w 0kcal
Słonecznik, nasiona 25g 6b 11tł 5w-w 140kcal
Łącznie: 450g 35b 18tł 48w-w 439kcal
5. Posiłek:
Mięso z piersi kurczaka 150g 32b 2tł 0w-w 149kcal
Olej rzepakowy uniwersalny 20g 0b 20tł 0w-w 177kcal
Surówka z kapusty kwaszonej 200g 2b 9tł 11w-w 136kcal
Łacznie: 370g 34b 31tł 11w-w 461kcal
6. Posiłek:
WPC80% 30g 24b 2tł 1w-w 126kcal
Orzechy włoskie 20g 3b 13tł 1w-w 131kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ:
189g białka
148g tłuszczu
129g węglowodanów
2612 kcal
deficyt kaloryczny:
3120 - 2612 = 508kcal (pewnie powiecie ze to za dużo, ale bede starał sie kontrolować moja wage i obwody, jeśli bedzie sie dzialo cos niepokojacgo to dodam pare kalorii
Przy układaniu diety korzystałem z "Dziennika Posiłków VITALMAXa" którego bardzo polecam i zamieszczam z niego dodadkowy scrin.
<img src="">
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 99
Wzrost: 187
Obwód klatki: 125
Obwód ramienia: 41
Obwód talii: 100
Obwód uda: 62
Obwód łydki: 40,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21,8%
Aktywność w ciągu dnia: szkoła + trening 4 razy w tyg
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening 4 razy w tyg, skakanka, i staram sie duuuzo chodzic
Odżywianie: Myśle ze dobrze bede sie czuł na diecie Białkowo-tłuszczowej
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: dobry, brak poważniejszych chorob
Preferowane formy aktywności fizycznej: Jestem otwarty na wszystkie propozycje, ktore mi moga pomoc
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak, moze czasem kawa na pobudzenie przed treningiem i czerwona herbata
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, ale nie odrazu
Stosowane wcześniej diety: Starałem sie nie słodzic herbaty, ograniczyc slodycze, i jesc chleb bez masła, ale tego chyba nie mozna nazwac "dietą" ;)
Krzysztof Piekarz
